¿Qué es una dieta balanceada? No, no es una pregunta capciosa, es una pregunta genuina. Si tuviera que definirla ¿cómo lo haría?
“Comer de todo” o “Comer todos los grupos de alimentos” pueden ser las primeras respuestas. ¿Pero eso es todo?
Si comparamos lo que las personas consideran que es “comer de todo”, tal vez se imaginan cosas diferentes. O en proporciones o cantidades distintas.
“No hay una alimentación balanceada única. Hay tantas alimentaciones balanceadas como personas pueden existir. Debe tener calidad, cantidad suficiente para que la persona se sienta saciada y tenga energía”, expresó Nadia Alvarado, docente e investigadora de la Escuela de Nutrición de la Universidad de Costa Rica (UCR).
La profesional señala que el componente cultural motiva cambios en los ingredientes de cada platillo que pueda considerarse balanceado. Tal vez es obvio pensar que no es lo mismo lo que se come en China versus lo que se come en México, pero incluso en un país tan pequeño como Costa Rica hay cambios. En Guanacaste y Limón hay cambios, incluso en las formas de preparar el gallopinto dentro del Valle Central las hay.
¿Entonces? ¿En qué enfocarse? En la variedad. Considerar muchos tipos de alimentos puede sonar intimidante, pero el perejil que le adiciona al arroz o el culantro y el jugo de limón de la ensalada o el chile dulce y cebolla de las fajitas de pollo ya cuentan como alimento. Por esto siempre es bueno condimentar con hierbas naturales y no con condimentos en polvo.
El consejo que hemos escuchado de tener una amplia variedad de colores en el plato también es importante para tener más nutrientes de diferentes clases.
Mariela Gamboa, vocera del Colegio de Profesionales en Nutrición, indica que sí hay cosas a las que se le deben poner atención.
“Los carbohidratos, grasas y proteínas tienen diferentes propiedades nutricionales o aporte calórico. Pero son necesarios tenerlos siempre. Es no dejar un tipo fuera, porque también estos alimentos nos dan vitaminas, minerales. Y también es no satanizar ningún alimento. Ningún alimento es malo en sí mismo ni causa daño, el daño está en la cantidad que comemos”, destacó.
Alvarado mencionó que si nos imaginamos un plato podemos ver cuatro grandes grupos: por un lado, las “harinas” (cereales, leguminosas, verduras harinosas), un segundo grupo con las frutas y verduras de todos los colores (estas últimas, según el caso, pueden consumirse crudas o cocinadas) y un tercero con proteínas de origen animal o vegetal y un cuarto con grasas y azúcares.
“Ojalá entre un tercio y la mitad de frutas y vegetales, entre ensaladas y picadillos o guisos”, recalcó.
¿Pero cómo hacer eso cuando la economía familiar es un obstáculo? Alvarado apuntó que el balance en las comidas no solo es un tema de gustos o preferencias, también de lo que esté disponible, y varios factores mantienen al alza los precios de muchos alimentos que pueden gustarnos.
Ellas mencionan aquí sus tips para lograr el balance en tiempos de crisis.
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Frijoles mágicos
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Frijoles en sus diferentes tipos (rojos, negros, blancos, cubaces), garbanzos, lentejas, arvejas. Todas estas tienen precios más baratos que, por ejemplo, la carne; rinden más y pueden darnos un gran aporte nutricional y también aportan saciedad.
“Se ha dejado de consumir frijoles en nuestros hogares. Y son maravillosos, son fuente de proteína, de fibra, de ácido fólico, de hierro y son superversátiles. Esto impacta directamente la salud cardiovascular”, subrayó Alvarado.
Gamboa coincidió: “Si yo no puedo comprar mucha carne, pero consumo frijoles, garbanzos, lentejas, eso también es una fuente de proteína que ayuda a compensar. Arroz, frijoles, huevo y una ensaladita ya es una comida balanceada”.
¿Cuánta cantidad? Entre tres y cinco cucharadas todos los días o la mayoría de días. En cualquier forma: con arroz, fríos en ensaladas, en caldo, majados, molidos. El valor nutricional se mantiene.
Las lentejas y garbanzos también pueden consumirse con vegetales o con la poca carne que podamos comprar, también hacerse sopas o cremas; en ensaladas o ceviches. Iguamente, puede prepararse en tortas asadas u horneadas.
Gamboa señaló que una leguminosa combinada con un cereal, como el arroz, da una proteína completa.
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Sin miedo al huevo
El mito de que el huevo aumenta el colesterol y que debería comerse de forma esporádica ya ha sido rebatido. Ambas entrevistadas coinciden en que puede comerse todos los días sin problemas. Y esto también da mucha proteína y otros nutrientes, da saciedad y, además, puede prepararse de muchísimas formas.
“Incluso en algunas personas el huevo tiene un factor protector”, puntualizó Alvarado.
Gamboa también se refirió a la práctica de separar la yema de la clara y solo comerse la clara para evitar la grasa de la yema. Sin embargo, con esto se perderían nutrientes.
“Yo no lo recomiendo. Hay una parte de la proteína que está en la yema. Es cierto que ahí hay grasa, pero eso también puedo compensarlo dejando comidas procesadas, comidas rápidas o grasas a la hora de cocinar”, aseguró.
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Embutidos sí, pero no seguido
Cuando hay crisis económica, muchas familias vuelven a ver hacia los embutidos, porque quitan el hambre y gustan a muchos. Sin embargo, no es la opción más sana, aunque hay formas de equilibrarlo.
“Si los vamos a consumir, ¿con qué lo estamos acompañando?”, preguntó Alvarado. “Porque podemos ponerle un picadillo con espinacas o acelgas o con lentejas, garbanzos o frijoles blancos”.
Lo ideal, si en las familias hay personas con colesterol alto es no consumir más de una o dos veces por semana.
“Yo prefiero una familia que coma y no pase hambre a que nos pongamos a contar calorías”, destacó Alvarado.
Gamboa concordó en que estos no son recomendables para todos los días; no deben omitirse, pero sí regularse.
“En aporte proteico, a veces hay que consumir una gran cantidad de rebanadas de jamón para obtener la cantidad de proteína que voy a tener en un huevo. Y los embutidos usualmente tienen más sodio. Yo preferiría un huevo en ese caso”, afirmó.
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¿Eliminar el arroz?
Es normal pensar que eliminar el arroz o el pan ayuda a bajar de peso, pero ambas coincidieron en que esto no necesariamente es cierto. Tampoco debe eliminarse la cena.
“El carbohidrato es la forma de energía principal del cuerpo. Eso nos lo da el arroz, además de darnos otros nutrientes. Todo está en no abusar”, dijo Gamboa.
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Hechos en casa
Ambas especialistas hablan de otra forma de beneficiar la salud y el bolsillo: dedicarnos a preparar nuestras comidas desde cero. Buscar las ferias del agricultor, estar en contacto con las personas que producen los alimentos y comprarles directamente.
Otra recomendación es que en lugar de buscar una hamburguesa o pizza en un restaurante de comidas rápidas, buscar hacer esas preparaciones en casa.
“Así podremos controlar los tamaños, la forma en la cocina y los ingredientes que les ponemos y así lo tendremos más balanceado”, concluyó Gamboa.
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