¿Tiene problemas para dormir bien? Estos consejos pueden ayudarle

Dormir es algo que damos por sentado sin que nos detengamos a pensar en nuestra calidad de sueño y en lo necesario que es para nuestra vida. Es en esas horas cuando nuestro cuerpo, por así decirlo, se “resetea” para cargarse de energías para las faenas del día siguiente.

Pero el sueño no es solo para reponer energías. En pocas palabras no existe un solo proceso fisiológico que no requiera de un sueño de calidad para funcionar como se debe. Por eso, este Siéntase Pura Vida va destinado a hablar del buen dormir y cómo conseguirlo.

Para ello, recopilamos lo dicho diversos expertos, como Liliana Estrada, médica especialista en sueño; Harold Segura, psiquiatra de la Coordinación de Salud Mental de la Caja Costarricense de Seguro Social (CCSS); Marta Vindas, coordinadora de dicha unidad, y los psicólogos Paola Vargas y Esteban Carvajal. Además, se revisaron estudios publicados sobre el tema.

Usualmente se habla de 7 a 9 horas de sueño, pero esta no es la única métrica.

“A veces se vuelve algo obsesivo decir ‘tengo que dormir ocho horas, o por lo menos, siete’. Y hay personas a las que les angustia poner la alarma porque piensan ‘no me va alcanzar las horas. Y se despiertan a cada rato pensando en ‘ya debe ser tal hora’. Eso no es bueno”, recalcó Vargas.

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Para la especialista, ver constantemente el reloj si nos despertamos, nos genera más angustia y nos dificultará conciliar el sueño.

¿Qué hace el buen dormir por nosotros?

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Si pudiéramos resumir la respuesta esta pregunta sería “todo”. El sueño reparador nos ayuda para todo. Pero vayamos más allá.

Nuestro sistema de defensas es de los más beneficiados. Dormir pocas horas o pasar días sin descansar puede bajar las defensas de nuestro organismo y volvernos más propensos a enfermar, como lo determinó un estudio de la Universidad de Washington. La razón es sencilla. Si la falta de sueño se mantiene de forma crónica, el sistema inmunitario se debilita y no podrá atacar los virus o bacterias que quieran invadir el organismo. Por lo tanto, hay más probabilidades de contraer males con mayor frecuencia.

Una investigación del Centro de Cognición, Cerebro y Lenguaje de la Universidad de Exeter, en el Reino Unido, encontró que dormir bien podría hacerle recordar cosas que usted creía haber olvidado por completo. Un buen descanso le permitirá al cerebro “recuperar” datos, palabras e ideas. El estudio sugiere que esta recarga de memoria viene del hipocampo, una estructura interna del lóbulo temporal del cerebro. Esta zona “abriría” los episodios recientes y les daría play una y otra vez; de esta manera, la persona recordaría al día siguiente lo sucedido.

Otro estudio, de la Universidad de Brown, en EE. UU. va en la misma línea. Dormir es una actividad intensiva que el cerebro necesita para consolidar y afianzar el aprendizaje diario. Cuando se duerme, este órgano puede usar la energía disponible para “digerir” y “almacenar” el conocimiento, sin interferencia del sinnúmero de distracciones cotidianas a las que estamos expuestos mientras estamos despiertos.

A esto se le añaden otros documentos que hablan de la importancia del sueño para el bienestar general, ya que ayuda a equilibrar las emociones.

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Pandemia nos trastornó el sueño

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En marzo de 2020 se juntaron varias cosas: los primeros casos de covid-19 y el temor que generaba esa enfermedad, una “nueva normalidad” que llegó con el llamado a quedarnos en casa y a trabajar desde ahí, donde ya no importaba tanto si nos levantábamos con poco margen de tiempo para comenzar la jornada; hubo más desempleo, más estrés y nos volvimos más sedentarios.

Todo esto trastornó nuestros patrones de sueño. Y, aunque ya tenemos una vida más cercana a la que teníamos en 2019, muchas personas no han logrado encarrilar su descanso.

Estrada indicó que aquella “nueva normalidad” se trajo abajo horarios que nuestro cuerpo ya tenía vistos como tiempos de trabajo, tiempos de oficio doméstico y tiempos de descanso, y entonces no sabía cómo ni en qué momento interpretar cada uno. De hecho, su consulta se incrementó en cerca de un 60%, en su gran mayoría, de pacientes nuevos.

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¿Cómo mejorar el sueño?

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Vargas y Carvajal recalcaron que dormir bien es como el ejercicio. No vamos a pretender correr una carrera a máxima velocidad de un día para otro. Por eso debemos ir poco a poco, no podemos pretender dormirnos a las 9 p. m. entre semana de una sola vez, cuando ya se nos había hecho hábito dormirnos cuatro horas después. Es ir poco a poco, fijando horarios y relajarnos desde el inicio.

Lo primero es hacer un diagnóstico:

• Al despertar reflexionar cómo hemos dormido.
• ¿Qué le das a tu cerebro antes de dormir? ¿Películas de terror o suspenso? Esto podría alterar los pensamientos.
• Procurar quitar las pantallas desde al menos una hora antes de dormir.
• Hacerse poco a poco un horario, y cumplirlo entre semana y fines de semana.
• No automedicarse.
• No trabaje en su cama, es para descansar, no para trabajar o estudiar.

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¿En qué momento buscar ayuda profesional?

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¿Qué sucede cuando ya probamos todos estos consejos y no logramos recuperar el sueño reparador y de calidad?

Segura señaló que hay cuatro momentos en los que sí es necesario buscar ayuda profesional si los síntomas persisten más de dos semanas.

1- Somnolencia durante el día.

2- Dificultad para iniciar el sueño si nunca antes lo había experimentado.

3- Sueña mucho y de forma muy constante, pero esos sueños no son placenteros. Esto no solamente se refiere a pesadillas, también sueños muy vívidos en donde la persona siente que no descansa.

4- Alteraciones en el ciclo sueño-vigilia, es decir, se le dificulta dormir (o no duerme del todo) durante la noche y madrugada, pero sí duerme durante la mañana y la tarde.

“En las personas que ya tienen tratamientos por trastornos de sueño o que tienen un diagnóstico de un trastorno mental, no deben esperarse estas dos semanas. Con una semana ya deben buscar ayuda”, enfatizó el psiquiatra.

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¿Cómo apoyar a alguien con trastornos del sueño?

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¿Qué sucede si no soy yo quien tiene este tipo de anomalías al dormir, pero sí una persona con quien yo vivo? ¿Cómo ayudarla o apoyarla? Vindas aconsejó:

1- Valide los sentimientos de esa persona. No los descalifique. No le diga “usted se preocupa porque quiere”, o “eso no es nada” o “usted no duerme porque no quiere”.

2- Comprenda que la realidad de esa persona está alterada y es normal que no realicen sus actividades a la hora que deberían estarlas realizando.

3- Motive. Ayúdelo a tener una mejor higiene del sueño. Si es su pareja y duerme con él, procure no tener televisor en el cuarto. Procure usted mismo no usar su teléfono celular cuando llega el momento de ir a la cama.

4. Apoye. Si requiere ayuda profesional, acompáñelo, busquen juntos a un especialista, ya sea público o privado, u ofrézcase a acompañarlo hasta la entrada de la clínica o Ebáis.

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