Jessica Rojas Ch.. 27 abril
Una de las primeras recomendaciones de los especialistas es no automedicarse para poder dormir. No se desespere, hay muchas personas en el mundo sufriendo por la misma situación. Foto: Shutterstock
Una de las primeras recomendaciones de los especialistas es no automedicarse para poder dormir. No se desespere, hay muchas personas en el mundo sufriendo por la misma situación. Foto: Shutterstock

¿Tiene pesadillas? ¿Duerme menos horas? ¿No puede conciliar el sueño? ¿Se duerme tarde y le cuesta despertarse? ¿Está cansado durante el día? ¿Se despierta a cada rato? Todas estas preguntas tienen una respuesta en común en la actualidad: la pandemia mundial provocada por el nuevo coronavirus.

Especialistas de varios países coinciden en que los trastornos del sueño que han vivido miles de personas en el mundo en las últimas semanas son provocados por la preocupación y los cambios en los hábitos diarios que han incidido en muchos factores de la vida y de la salud.

Eso sí, hay que aclarar que hay dos poblaciones: los que no tenían el trastorno del sueño hasta que comenzó la emergencia sanitaria en el mundo y quienes padecían de la patología desde antes, según explicó el doctor Max Figueroa Malavassi, jefe de psiquiatría del Hospital Nacional de Niños.

El doctor Figueroa afirmó que los trastornos del sueño se presentan tanto en niños como en adultos y que son bastante frecuentes, pero que las causas no precisamente siempre serán las mismas. De acuerdo con el especialista las características de las fases del sueño van cambiando dependiendo de la edad y que progresivamente el tiempo de sueño va disminuyendo, pero que dormir bien está muy relacionado con la rutina del ser humano, la misma que en las últimas semanas se ha visto totalmente afectada por los cambios sociales causados por el virus.

“El ser humano está programado por el ciclo circadiano para pasar horas de vigilia y de sueño. Hay factores que van a alterar ese ciclo como lo son el estrés y el aumento de producción de sustancias como el cortisol, que generan una mayor vigilia”, explicó el especialista.

El uso de aparatos electrónicos en la noche es contraproducente para conciliar el sueño. La luz blanca que emiten las pantallas provoca que no se pueda entrar en un estado de relajación antes de dormir. Foto: Shutterstock.
El uso de aparatos electrónicos en la noche es contraproducente para conciliar el sueño. La luz blanca que emiten las pantallas provoca que no se pueda entrar en un estado de relajación antes de dormir. Foto: Shutterstock.

Ese ciclo circadiano es como nuestro reloj biológico así que al verse afectado por situaciones externas como la preocupación, el miedo, el estrés y los cambios en nuestra rutina provoca que las horas de sueño se vean trastornadas.

De acuerdo con un reportaje publicado por la BBC, el sueño tiene dos reguladores: el ciclo de luz y oscuridad y el cansancio.

El neurólogo Hernando Pérez, especialista del Centro de Neurología Avanzada de España explicó en dicho reportaje que durante la cuarentena nos estamos despertando más tarde y así nos perdemos de la luz solar de la mañana que es clave para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir; además agregó que al hacer menos actividad física llegamos a la noche sin cansancio.

Los trastornos del sueño pueden ser variados. Además de no poder conciliar el sueño también se sufre por los microdespertares que según el experto consultado por la BBC ocurren entre cada ciclo del sueño, pero ahora se hacen “más conscientes”; esto ocurre porque a la hora de dormir no estamos tranquilos por la preocupación causada por la pandemia. Súmele también que muchos no vuelven a dormirse después de estos microdespertares en la noche.

“La impotencia, la desesperanza, el miedo, la sensación de incertidumbre y el temor a no tener trabajo o al desabastecimiento o a perder la salud, nos genera ansiedad. La situación mundial nos tiene estresados; es un sentimiento de impotencia que presiona para que tengamos pensamientos negativos que llegan a la noche y que van a aumentar el estado de alerta y estos alteran el sueño”, agregó el doctor Figueroa.

“El ser humano está programado por el ciclo circadiano para pasar horas de vigilia y de sueño. Hay factores que van a alterar ese ciclo como lo son el estrés y el aumento de producción de sustancias como el cortisol que generan una mayor vigilia”, doctor Max Figueroa.

Esas preocupaciones, los episodios más amplios de siestas durante el día, la falta de actividad física, la ruptura de la rutina y la exposición a la luz blanca de aparatos electrónicos, son factores que atrasan las fases del sueño. “Ese patrón de cansancio por la falta de sueño nos lleva a tomar bebidas estimulantes durante el día y a ingerir ciertas sustancias como alcohol o incluso drogas, o a automedicarse en las noches para poder dormir; todo esto es contraproducente para la salud”, afirmó el doctor Figueroa.

Problemas asociados

La falta de sueño incide directamente en diferentes problemas asociados a la salud: puede provocar trastornos en la alimentación, además de que acentúa problemas cardiovasculares; pero también se relaciona con la estimulación de la irritabilidad, la ansiedad, la desconcentración o provoca la sensación de “autoabandono”.

“La privación de sueño genera irritabilidad, la persona puede volverse más agresiva, más impulsiva e incluso violenta. Al pasar una persona somnolienta y cansada durante el día puede tener trastornos de concentración, algo que le pasa tanto los adultos como los niños y por supuesto eso podría generar un tema ambiental difícil en el entorno porque la toma de decisiones no puede ser la correcta”, aseveró Figueroa.

Los sueños vívidos y las pesadillas han aumentado durante la cuarentena. Estudios confirman que la preocupación y el estrés son los factores responsables. Foto: Shutterstock
Los sueños vívidos y las pesadillas han aumentado durante la cuarentena. Estudios confirman que la preocupación y el estrés son los factores responsables. Foto: Shutterstock

Además, también se generan sensaciones de apatía o de descuido personal que a su vez podría llevar a la desesperanza y a la depresión. El abandono provocado por la desorganización también es un problema. Muchos se quedan en casa en piyama, desordenan sus hábitos de limpieza personal, de alimentación o de sueño porque sienten que pueden hacerlo todo cuando quieran, sin necesidad de cumplir con un horario. Esto, según los especialistas consultados por BBC, "vuelve loco al ritmo biológico interno”.

BBC agrega que durante la cuarentena se experimenta el fenómeno de la atención dividida que significa que el interés está entre lo que tiene o quiere hacer en el momento como atender el trabajo o a la familia y la necesidad de estar informado de lo que sucede con el coronavirus.

La desconcentración es otra de las aristas ya que quienes no están acostumbrados a trabajar desde la casa reconocen que en el hogar hay muchas tareas por hacer; aquí es donde entra a la lucha el sentido de la responsabilidad por cumplir con el trabajo y también mantener la casa.

Los niños también pueden ver afectadas sus rutinas de sueño. Trate de realizar una rutina diaria con ellos antes de acostarlos. Foto: Shutterstock
Los niños también pueden ver afectadas sus rutinas de sueño. Trate de realizar una rutina diaria con ellos antes de acostarlos. Foto: Shutterstock
Los sueños

Un estudio que publicó Los Ángeles Times confirmó que durante la cuarentena los sueños se han vuelto más vívidos y que las pesadillas se tornan más intensas.

Una encuesta realizada por la doctora Deirdre Leigh Barrett de la Facultad de Medicina de Harvard, ha recolectado información sobre los cambios en los sueños durante la pandemia. La investigadora confirmó que los sueños reportados en su estudio están relacionados con el coronavirus: contraer la enfermedad o que un familiar se contagia; además concluyó que hay otros sueños más metafóricos.

"Cuando sucede algo fuera de lo común, como una pandemia, nuestros cerebros pueden procesar la experiencia a través del sueño. Es por eso que las experiencias ‘difíciles de digerir’ pueden darnos sueños. En un momento como este, todos estamos digiriendo directa o simbólicamente información de la amenaza, sobre el contagio”explicó Rubin Naiman, psicólogo y profesor de la Universidad de Arizona a Los Ángeles Times.

La doctora Barrett fue enfática en que aunque muchas personas han experimentado sueños salvajes, son los profesionales en la salud quienes viven de manera más intensa este fenómeno.

“La estimulación del sistema nervioso central por diversos factores, es uno de los causantes de los sueños. El estrés y la ansiedad por eventos traumáticos como este que estamos viviendo, los tenemos en la parte más vívida y consciente del cerebro y cuando estamos dormidos es más fácil tener esta representación que lo que me hace sentir durante la noche es más preocupación", agregó Figueroa. En resumen, nos preocupamos en el día y también en la noche.

Si está en la casa procure tener una rutina lo más cercana posible a la que tenía antes de la cuarentena. Tomar el sol de la mañana es una buena recomendación.

La revista National Geographic publicó un estudio del Centro de Investigacion de Neurociencia de Lyon (Francia) en el cual se comprueba que la pandemia ha provocado un aumento del 35% en el recuerdo de los sueños (son más vívidos) y que un 15% de los sueños son más negativos de lo habitual.

Otro estudio publicado en este artículo comprobó que los italianos han experimentado pesadillas y parasomnias (microdespertares) que están relacionados con el estrés postraumático. Recordemos que Italia es uno de los países más afectados por la pandemia.

“Los estudios han demostrado que eventos como el 11 de setiembre cambiaron la forma en que las personas soñaron durante un tiempo, haciendo que sus sueños fueran más intensos y memorables en los días posteriores a los ataques. Parece factible que la pandemia de coronavirus, que ha impactado personalmente a casi todos en la Tierra, pueda tener un impacto similar”, publicó la revista Time hace unos días.

Tratemos de dormir bien

Puede ser que cueste mucho, pero hay que intentarlo. Conciliar el sueño y dormir las horas recomendadas (ocho horas) solo se puede lograr siguiendo unas recomendaciones que pueden sonar fáciles, pero requieren de un trabajo y un compromiso especiales.

La primera recomendación del doctor Figueroa tiene que ver con la rutina, seguir con la programación diaria de nuestra vida lo más que se pueda.

Durante la noche pasamos por varias fases del sueño. Los microdespertares son parte de ellas; sin embargo hay personas que no pueden volver a dormirse. Foto: Shutterstock.
Durante la noche pasamos por varias fases del sueño. Los microdespertares son parte de ellas; sin embargo hay personas que no pueden volver a dormirse. Foto: Shutterstock.

“Hay que eliminar las sustancias estimulantes en el día, eliminar las siestas, ponernos un horario para levantarnos temprano y obligarnos a estar cansados por la noche", dijo el especialista.

A continuación les presentamos algunas de las recomendaciones del doctor Figueroa y de los especialistas de BBC y Los Ángeles Times para recuperar nuestro sueño.

  • Durante el día es necesario tener una estructura y no dejar “cajones” de tiempo. Hay que tratar de programar las actividades laborales, académicas, de ocio y labores domésticas. Es bueno incluir a los niños en algunas de estas actividades que sean constructivas y positivas para ellos.
  • Evitar el sedentarismo realizando actividad física en la casa.
  • Evitar las bebidas estimulantes o bajar su consumo durante el día, esto incluye además bebidas y comidas muy azucaradas.
  • Realizar una rutina previa al sueño. Apagar los aparatos electrónicos al menos una hora y media antes de acostarse, durante ese tiempo se pueden realizar actividades como juegos en familia, lectura, charlas. Hay que bajar las revoluciones del día.
  • En esta rutina del sueño debe de existir un horario fijo que se tiene que respetar para que el cerebro tenga claro cuándo tiene que estar despierto y cuándo no.
  • No hay que automedicarse. Si después de establecer las rutinas y mejorar la nutrición, la falta de sueño no mejora, es recomendable consultar a un doctor.
  • Hay que informarse sobre la situación, sí, pero el doctor Figueroa recomienda que no sea más de dos veces al día y por medios oficiales y confiables ya que las noticias pueden generar mucha más ansiedad.
  • El dormitorio es para dormir, no debe de convertirlo en un espacio de trabajo o esparcimiento.
  • Si puede expóngase un rato al sol de la mañana, puede ser por una ventana o un balcón o salga un momento al frente de su casa o al patio.
  • Evitar las siestas durante el día, si no se puede, hay que tratar de que no duren más de 30 minutos.
  • Evitar estar con el celular o la televisión o aparatos electrónicos en la cama. El doctor Figueroa confirmó que la luz blanca que emiten las pantallas evitan la secreción de la melatonina (hormona que ayuda a relajarse).
  • Obligarse a despertar temprano como si siguiera con la rutina antes de la cuarentena. Trabaje las horas correspondientes y si dedica tiempo al ocio después, que no sea justo antes de dormir.
  • La ingesta de licor y el fumar también son estimulantes que pueden dificultar el conciliar el sueño.
  • No comer mucho antes de dormir. Es recomendable que la cena sea liviana y que se realice unas dos horas antes de acostarse.
  • Aunque es difícil, evitar pensamientos negativos también es una buena manera de conciliar el sueño. Los especialistas recomiendan “tener un tiempo en el día para preocuparse”, ojalá que no sea en la cama.