Están más que comprobados los problemas de salud de aquellas personas que no logran dormir entre seis y 8 horas diarias, que son las recomendadas para reponer energía. De hecho, el deterioro cognitivo y de memoria que acompañan trastornos como el Alzhéimer y otras demencias, y los padecimientos cardiovasculares y de conducta, están asociados al mal dormir.
Los problemas del sueño afectan a individuos de todas las edades, pero se han vuelto recurrentes en la población adulta mayor. El Hospital Nacional de Geriatría y Gerontología pasó de atender 25 personas a 63 por cada sesión (una semanal, por un mes) en su Escuela del Sueño. La prevalencia de esos trastornos en este grupo de edad se calcula en 30%, dijo Rolando Angulo Cruz, psicogeriatra del hospital.
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Angulo va más allá: afirma que un 96% de los casos de insomnio encuentran su explicación en los malos hábitos del sueño, los que afortunadamente se pueden corregir con un poco de voluntad y ayuda.
Por eso, especialistas del hospital Geriátrico hacen recomendaciones dirigidas principalmente a los adultos mayores, pero que personas de cualquier edad pueden seguir. Estas son las diez reglas de oro del sueño:
- Evite siestas durante el día, pero si las hacen, que no superen los 30 minutos.
- No tome muchos líquidos, bebidas alcohólicas, café y otras bebidas estimulantes después de las 4 de la tarde.
- Vaya lo más relajado posible a dormir.
- Para esto, trate de no hacer ejercicio antes de acostarse. El ejercicio o la actividad física es recomendable por la mañana.
- Tenga un ritual de sueño: apague las luces, cierre las puertas, póngase la pijama y siéntese a leer con una lámpara unas dos horas antes de la hora de dormir. Cuando tenga sueño, pásese a la cama.
- No se entretenga con tele, comida o teléfonos celulares en la madrugada. Es preferible sacar del cuarto todos los aparatos electrónicos.
- Procure un sitio apto para dormir: que su dormitorio sea oscuro, tranquilo, sin distractores. Tenga un colchón cómodo y adecuado a sus necesidades, sobre todo si es adulto mayor.
- En caso de que se prefiera dejar una luz encendida para evitar caídas nocturnas, trate que sea una luz tenue y que ilumine el piso y hacia afuera. La iluminación hacia adentro puede encandilar a la persona y propiciar caídas. Se debe recordar que la hormona del sueño se produce en la noche y la luz puede engañar al cerebro.
- Tenga horarios de sueño regular. Procure acostarse a la misma hora todos los días.
- Evite tomar somníferos o medicinas para dormir todos los días. Utilícelos solo cuando tenga insomnio y no se los autoprescriba.
