Tenemos muy fija en nuestra mente la frase “el desayuno es la comida más importante del día”. Sin embargo, cuando la alarma suena, las carreras mañaneras comienzan y el reloj nos dice que debemos apurarnos para no llegar tarde, la nutrición parece quedar en segundo plano.
Y esto se complica con la entrada a clases. Luego de meses de tener horarios más relajados y en los que se tenía más tiempo para comer, ahora el desayuno entra a competir en las carreras mañaneras.
Cuando se trata de niños y adolescentes, la cantidad de nutrientes de esta primera comida del día se vuelve trascendental no solo para tener energías, sino también para que el rendimiento académico no decaiga y la concentración sea más fácil.
“Si nosotros no tenemos hábitos de desayuno y no se los inculcamos a los niños podemos hacer un trastorno en la parte de las comidas. Los ayunos no son buenos ni en niños ni en adolescentes”, indicó la nutricionista Shirley Thuel, representante del Colegio de Profesionales de Nutrición.
Para Olga Arguedas Arguedas, directora del Hospital Nacional de Niños (HNN), la organización y tener tiempo es clave son asuntos fundamentales, porque no puede hacerse a la carrera.
“Los chiquitos deben irse desayunados a la escuela, para eso vamos a necesitar tiempo. Debemos tenerlo previsto, que tengan tiempo para comer, o si les ofrecen desayuno en la escuela debemos asegurarnos de que llegue a tiempo para que desayunen con calma”, afirmó.
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¿Qué comer?
Thuel indicó que, aunque lo más fácil puede ser optar por el cereal con leche, esto no es recomendable, porque muchos de estos productos vienen cargados de azúcar.
“Algunos que vienen muy azucarados hace que los niños estén muy ‘acelerados’, esa carga de energía no es la que necesitan, no será la energía que necesiten para concentrarse”, destacó la nutricionista.
Arguedas habló también de la importancia de que tengan proteína, como el huevo, frutas y algún carbohidrato (tortilla, pan, o gallo pinto).
Thuel recordó que también esto depende de la edad del menor, no se le puede dar a un niño de preescolar la cantidad que come su hermano adolescente. Si pretendemos que coman la misma cantidad, es muy lógico que los más pequeños no quieran comer.
Ambas dieron opciones rápidas como un huevo con una tajada de pan integral, o tortillas con frijol y queso, o pan con aguacate o huevos con algún vegetal.
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¿Y si no les da hambre?
Uno de los aspectos que más enfrentan las familias es que a algunos de sus miembros no les da hambre cuando recién comienza el día. En esto, Thuel recomendó no forzarlos y obligarlos, pero sí dio consejos que podrían ayudar a que coman algo antes de salir de casa y no lleguen al aula con el estómago vacío.
Uno de los consejos es que estos miembros se bañen, vistan y alisten primero, de esta forma ya el cuerpo habrá entrado en la cuenta de que ya está despierto y podría sentir algo de hambre.
Otro consejo puede hacer que en estas personas no se les dé un desayuno tan completo, pero sí una merienda con diferentes grupos de nutrientes, como frutas con yogurt y algo de granola, o una avena con leche, o tortilla con queso con un poquito de fruta.
En estos casos, las meriendas sí deberían ser un poco más fuertes y tener, por ejemplo, emparedados con proteína (pollo, jamón, frijol, queso) y fruta.
También debería revisarse si esa persona está comiendo muy fuerte justo antes de dormirse. Lo ideal es que una persona haga su último tiempo de comida fuerte dos horas antes de acostarse.
“Si cenamos e inmediatamente nos dormimos tendremos un horario desordenado. La gente que come mucho en esos momentos puede amanecer sin apetito, el metabolismo permanece en reposo y yo no gasté esa energía. Por eso es bueno establecer horarios y no comer tanto en la noche”, dijo Thuel.
Sin embargo, subrayó que obligar a comer nunca es aconsejable.
“Si los obligamos creamos una aversión a la comida y más bien a generarle asco a comer”, destacó.
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Tips para mejorar el desayuno
Estos son algunos consejos para que esta comida realmente sea una de las principales y pueda representar ese 20% a 25% de nutrientes diarios de los que hablan algunos investigadores internacionales.
- Establezca un menú de desayuno semanal, de manera que desde que va al supermercado usted sepa lo que debe comprar.
- Adelante la preparación desde la noche antes: hay avenas que pueden prepararse durante la noche, o usted puede dejar picados los ingredientes para huevos revueltos o omelettes y esto le ahorrará tiempo. Picar la fruta con antelación también ayuda. Hay quienes dejan cocinado y refrigerado el gallo pinto desde la noche anterior.
- Levántese con el tiempo necesario para poder comer despacio y sin atragantarse.
- Si no le da hambre a horas tempraneras (o si eso sucede con algún otro miembro de la familia) cómase una merienda, frutas con yogurt pueden ayudarle a no llegar con el estómago vacío y no pasar hambre, pero tampoco sentirse sobrealimentada.
- Si no tiene hambre al despertarse, revise si no está comiendo mucho justo antes de dormir.
- Evite los cereales, especialmente los muy azucarados; tome su tiempo para hacer un huevo, fruta, pan o tortilla y algún lácteo.
- Tenga previstas cosas que puedan comerse en el camino por si hubiera alguna emergencia o imprevisto y tuvieran que salir sin tiempo para sentarse a comer.
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Estudios de la Organización Panamericana de la Salud (OPS) explican que no ingerir la primera comida del día puede derivar en problemas de concentración, bajo rendimiento académico, debilidad y deficiencia psicomotora.
Incluso, si un niño ayuna con frecuencia podría padecer de anemia, afección en la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos. Estos glóbulos son los encargados de suministrar el oxígeno a los tejidos corporales.
Katie Adolphus, investigadora de la Universidad de Leeds, en Reino Unido, destacó en una conferencia de prensa que hay varios factores biológicos que afectan a los niños y adolescentes que no hacen la primera comida del día.
“Los niños y adolescentes están sujetos a un período de ayuno nocturno más prolongado debido a mayores demandas de sueño, que pueden agotar las reservas de glucosa durante la noche. Por lo tanto, el consumo del desayuno es vital para proporcionar la energía adecuada para el cerebro durante la mañana escolar”, señaló.
Thuel coincidió: “Los carbohidratos nos van a dar energía, los ácidos grasos nos mejoran la concentración, por esas razones, que no terminaría de explicar en un solo un rato, deberíamos salir ya con algo de comida”.