Un desayuno completo y balanceado debe aportar entre el 20 y 25% de la ingesta diaria de energía o calorías y debe incluir: una porción de alimentos basados en granos –idealmente preferir los granos integrales–, una porción de lácteos, una porción de fruta y una fuente de proteína.
La porción de cada tipo de alimento va a variar de acuerdo a la edad, sexo y actividad física de cada persona, pero en términos generales y basado en una dieta normal de 2.000 calorías diarias para un adulto, debe estar compuesto de 12 a 15 % de proteína, de 45 a 55% de carbohidratos y al menos entre un 30 a 35% de grasa.
“Saltarse el desayuno o consumir una cantidad excesiva de alimentos, superior a las demandas de energía que requiere el organismo, se asocia a un mayor riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2 y obesidad”, concluye Vial.
Tips útiles
Las carreras de la mañana, la falta del hábito y la poca creatividad son enemigos del desayuno. Sin embargo, como vimos anteriormente, este es el tiempo de comida más importante por eso no nos lo podemos brincar.
Les dejamos algunos consejos prácticos para desayunar rico, saludable todos los días:
- Organice todo desde la noche anterior. Por ejemplo prepare la mezcla para panqueques o deje listas las porciones de frutas que utilizará para los batidos.
- Elabore un menú semanal y haga una lista de compras, de forma tal que el día que va al supermercado, compre todo lo necesario para desayunos balanceados durante la semana.
- Programe la alarma del despertador 10 minutos antes. Durante las mañanas agitadas, despertarse unos minutos antes proporciona tiempo para un buen desayuno.
- Comience el día con frutas. Son fáciles de comer y añaden más sabor y nutrientes. Por ejemplo, agregue frutas a su cereal o congele porciones para añadir al yogur o hacer un batido.
- No se complique. Prepare desayunos nutritivos pero simples. Si cuenta con poco tiempo, un tazón de cereal con leche, fruta de temporada y un huevo, es una opción completa.
- Si debe salir más temprano prepare opciones para llevar. Puede empacar un banano, una bolsa de frutos secos o una porción de cereal y una caja pequeña de leche.
- Desayune en familia. Es la forma de enseñarle a sus hijos la importancia del desayuno y crear un buen hábito en ellos.