¿Cómo fue diseñado su plan de entrenamiento de atletismo?
a. Tiene un entrenador que le suscribe un plan que es igual al de sus compañeros.
b. Su entrenador le hizo un plan según un test de 5000 o 3000 metros.
c. Bajó un plan genérico de Internet.
d. No tiene entrenador o no tiene plan.
Existen diferentes herramientas que le permiten a un profesional de ciencias del movimiento humano crear un plan de entrenamiento de atletismo efectivo para una persona. Y existen también muchas maneras diferentes de entrenar para una carrera de 10, 21 o 42 km.
No existe un programa perfecto o ideal. Pero sí hay un principio que usted como corredor debería buscar: recibir un plan diseñado exclusivamente para usted que le permite optimizar su rendimiento deportivo y alcanzar sus objetivos. Hacer el mismo plan que hacen sus compañeros de equipo o bajarlo de Internet no está bien.
Una manera eficaz de saber cuáles ritmos de carrera puede aguantar sin llegar a desarrollar una cardiopatía o una lesión y a cuáles ritmos debe entrenar para rendir mejor en una carrera es mediante una prueba de esfuerzo con consumo de oxígeno, es decir, una ergoespirometría.
¿Eso qué es? Una ergoespirometría consiste en realizar ejercicio en una banda que irá aumentando la velocidad progresivamente. La prueba acaba cuando el paciente llega a su máximo esfuerzo. Durante la prueba se mide la frecuencia cardíaca con un monitor y la cantidad de oxígeno necesario para el esfuerzo con una mascarilla ajustada a la cara.
Luis Camacho Alpízar es costarricense, tiene 42 años de edad, es profesor de Educación Física y está especializado en ergoespirometrías. Vivió 12 años en Alemania, donde desarrolló la investigación que le permite aplicar estas pruebas, y donde trabajó con importantes marcas mundiales dedicadas al deporte y al atletismo.
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En esta nota nos explica las razones por las cuales sería valioso hacer la prueba, qué datos puede obtener y cómo podría ayudarle esta herramienta a mejorar su rendimiento o marcas.
¿Para qué sirve una ergoespirometría? Una ergoespirometría es el análisis de la respuesta fisiológica a través del intercambio de gases del organismo. Una prueba de esfuerzo descarta cualquier cardiopatía (...), eso, para efectos de entrenamiento, no nos aporta mucho. La ergoespirometría, en cambio, nos aporta los datos que necesitamos para diseñar un plan de entrenamiento. Nos da los umbrales respiratorios, los paces de carrera continua, los paces donde metabolizamos la mayor cantidad de grasa, los tiempos objetivos de 10 km, 21 km, 42 km, y nos da las tablas de tiempos para ejecutar”.
¿Solo mediante esta prueba podemos obtener esos datos? “La forma más exacta de llegar a esos datos es mediante esta prueba, pero existen varios juguetes o aditamentos como relojes que nos dan valores aproximados. Pero esta prueba nos dice, por ejemplo, dónde está el punto en el que el organismo funciona ya con acidosis (cuando el organismo se carga de lactato) y saber a qué velocidad o pace pasó eso es importantísimo para diseñar el plan de entrenamiento”.
¿Por qué tenemos que prestarle atención a todo esto? “Existe un fenómeno, y es a nivel mundial, que mucha gente cree que entre más fuerte entrene, entre más sude y se sienta agotado al final del entrenamiento está mejorando o haciendo las cosas bien, y no hay nada más lejos de la realidad que eso. Para ejecutar correctamente necesitamos saber nuestras propias capacidades”.
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Funcionalidad
Todas las personas que quieren empezar a realizar ejercicio o que ya lo hacen son candidatas para realizar la ergoespirometría. Si por recomendación médica o decisión propia quiere empezar a trotar o correr, primero debería saber cuáles intensidades de trabajo soporta su organismo.
Y si usted entrena regularmente pero quiere mejorar su rendimiento y conocer mejor sus etapas de la actividad deportiva, también puede hacer el test.
El plan es que usted haga la prueba antes de empezar a entrenar para su próximo reto. Si tiene planeado correr media maratón en cuatro meses, por ejemplo, antes de empezar con todo el proceso hace la prueba para que el entrenamiento esté diseñado en función de los resultados del test.
Una vez que cumpla su proceso y haga su media maratón, debería volver a hacer la prueba y así empezar nuevamente un proceso con los datos actualizados que arrojará el examen.
La recomendación es realizar la prueba cada vez que tenga un nuevo objetivo, o bien, dos veces al año.
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Los datos
Los resultados que obtendrá gracias a la prueba son muchos, pero hay tres datos destacables: el umbral respiratorio uno, el umbral respiratorio dos y el umbral máximo.
Umbral uno (aeróbico) le dice el pace al que tiene que hacer los fondos, el pace en el que metaboliza la mayor cantidad de grasa posible y el pace de los trabajos regenerativos.
Umbral dos (anaeróbico) es el pace en el que el organismo se llena de lactato, es un pace que podría soportar entre 7 y 10 kilómetros, máximo.
Umbral máximo es la capacidad máxima de su organismo.
Con esos valores podrá saber el mejor tiempo que podría hacer en su próxima carrera, cuánto volumen de kilometraje promedio debería correr por semana y cuántas sesiones a la semana debería hacer para llegar a esa marca. Los tiempos que debería buscar en cada uno de sus trabajos de velocidad y sus valores ideales de índice de masa corporal y de grasa.
Los datos estarán disponibles en línea para que su entrenador pueda interpretarlos y usarlos para ser más exacto a la hora de diseñar el programa de entrenamiento.
Así se hace la prueba
Para realizar la prueba debe usar ropa deportiva. Vaya con la que se sienta más cómodo y con la que acostumbra a correr.
Utilizará una banda o tapiz rodante, un monitor cardíaco y una máscara que se conectarán a un equipo diseñado para atletismo de fondo y mediofondo.
La prueba tiene una duración máxima de 22 minutos: tres minutos de calentamiento, ocho etapas de dos minutos cada una, donde la variación de la velocidad se hace en función de un protocolo diseñado específicamente para usted, y tres minutos de enfriamiento.
Lo ideal es que llegue, como mínimo, a la etapa 5.
Antes de empezar a caminar o correr en la banda deberá llenar un formulario con su historial clínico. También lo van a pesar y lo van a medir. Así es como se programará la banda para los cambios de velocidad que irá haciendo.
En Cardio2, un proyecto impulsado por Grupo Publicitario, Luis Camacho realiza la ergoespirometría por ¢45.000. También es posible realizarla junto a un cardiólogo y el costo es ¢110.000. Se recomienda esta opción para nuevos deportistas o para quienes no se han hecho la prueba de esfuerzo convencional.
Mi prueba
A modo de ejemplo cuento algunos resultados que obtuve con mi prueba:
Lo primero: mi umbral anaeróbico está demasiado cerca de mi umbral máximo. Esto provoca que si en una carrera intento hacer un cambio de ritmo para correr más rápido, lo aguantaré muy pocos minutos. Debo elevar mi consumo máximo de oxígeno.
Lo segundo: mi mejor tiempo en media maratón es 2:13:31, eso es correr a 6:13 min/km. Los datos de mi test dicen que, siguiendo un plan de entrenamiento de 14 semanas basado en los datos de la ergoespirometría, yo podría correr media maratón en 2:03:53 (5:52 min/km).
Lo tercero: el pace al que debo hacer los fondos está cerca de los 7 minutos. No necesito correr a 5:52 min/km para poder rendir en la media maratón. Pero sí debo respetar la tabla de tiempos de los ejercicios de velocidad, intervalos y cambios de ritmo. En mi tabla está especificado en cuánto debo correr los 400 metros, el kilómetros, los dos kilómetros... cada semana. Esas marcas aumentarán progresivamente con el paso de las semanas de entrenamiento.
Exhibición
El próximo 17 de noviembre, luego de la carrera KRun by Under Armour, Cardio2 y Grupo Publicitario harán una exhibición. Luis Camacho le hará una ergoespirometría a un atleta y dará una charla técnica en la que contestará las dudas sobre la prueba y sus alcances.
La exhibición se realizará en el Estadio Nacional, en La Sabana, el 17 de noviembre a las 8:15 a. m.
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Es bueno que tenga claro estos conceptos
Pace: es el ritmo de carrera, es decir, el tiempo que necesita un corredor para recorrer un kilómetro. Ejemplo: si un corredor tarda 1 hora en correr 10 kilómetros, quiere decir que corrió a un pace de 6 minutos por kilómetro.
Consumo máximo de oxígeno (VO2 máx): es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y utilizar por unidad de tiempo. A mayor VO2 máx, mayor capacidad aeróbica.
Lactato: es un subproducto de la utilización de glucosa para la obtención de energía. Aumenta considerablemente cuando se realiza actividad física de gran intensidad, sobrepasando la capacidad del organismo para eliminarlo, lo que produce fatiga.
Ejercicio aeróbico: ejercicios de media o baja intensidad.
Ejercicio anaeróbico: ejercicios de alta intensidad y, usualmente, de poca duración.