EscucharBajar grasa y ayudar al cuerpo a generar o mantener el músculo va más allá del ejercicio. Las dosis de aminoácidos que el cuerpo reciba son claves en la recuperación y reparación del músculo, en especial en los periodos cercanos al momento de la actividad física.
Los aminoácidos (AA) son las unidades estructurales de las proteínas. Existen unos veinte AA diferentes; se dividen no esenciales, que son aquellos que el cuerpo puede producir de manera
propia a partir de otras proteínas, y los esenciales, aquellos que son indispensables para el organismo pero que éste no puede producir por sí mismo, de modo que deben obtenerse a través de la dieta.
A su vez, desde el punto de vista nutricional, las proteínas se dividen en dos tipos: las completas, que tienen un alto valor biológico porque incluyen los ocho AA esenciales (fundamentalmente se encuentran en productos de origen animal), y las incompletas son las que no contienen todos los AA o lo tienen en cantidad insuficiente (en su mayoría de origen vegetal). Una alimentación adecuada debe combinar ambas.
¿Para qué sirven?
Su principal función es plástica (o estructural – de sostén); también intervienen en la regulación de los procesos biológicos, constituyendo enzimas, una gran cantidad de hormonas, entre otras sustancias reguladoras; y en menor proporción suelen desempeñar una función energética cuando hay escasez de CHO y grasas (1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías).
La proteína es esencial para construir y reparar órganos, músculos, piel, cabello, uñas, huesos y también en el desarrollo hormonal. Incluso, comer una cantidad suficiente de proteína será la clave para mantener el músculo y quemar grasa al mismo tiempo.
Los “aminoácidos esenciales” son los que el organismo no puede sintetizar por sí solo y por ello debemos aportarlos externamente, a través de los alimentos o bien mediante la suplementación (en forma de proteína en polvo o directamente aminoácidos aislados).
Estos están directamente implicados en la síntesis de proteínas musculares. Marianela Obando, nutricionista experta en deporte, asegura que consumir una solución con hidratos de carbono y aminoácidos esenciales antes de iniciar los entrenamientos ha mostrado mejorar la respuesta anabólica (síntesis de proteína muscular) en un 160%, respecto a cuando se ingiere los mismos nutrientes luego del ejercicio.
Por ejemplo, una bebida con un 8%-10% de hidratos de carbono (8-10 gramos de carbohidrato por cada 100 mililitros de bebida) con 6 gramos (grs) de AA esenciales.
¿Cuáles son los aminoácidos esenciales?
Leucina, histidina, fenilalanina, isoleucina, lisina, treonina, valina, metionina y triptófano. Se pueden encontrar principalmente en productos de origen animal. Pero alimentos como las almendras, coco, papaya, pescado, tomates, manzana, remolacha, pepino, vegetales de hojas verdes son ricos en aminoácidos simples que en combinaciones pueden volverse en esenciales. Como el caso del gallo pinto.
El asunto en todo esto de los tiempos radica en que el organismo no almacena aminoácidos como si lo logra hacer con los otros macronutrientes, carbohidratos y grasas, depositados en forma de glucógeno y en el tejido adiposo.
Debido a ello, es imprescindible que aportemos diariamente la cantidad adecuada de estos bloques de construcción de tejidos.
¿Cómo es que nos comemos el músculo?
Nathalie Solera, nutricionista de Consultas Nutrición, considera indispensable el consumo post ejercicio. Explica que durante la actividad física y ejercicio de fuerza se produce un gasto del glucógeno muscular –la energía almacenada en el músculo– y se rompen fibras musculares que abren una ventana anabólica que se puede aprovechar para dar al músculo los aminoácidos y proteínas necesarias para reconstruirse, recuperar su energía y rendimiento.
Si el cuerpo no dispone de la energía necesaria, el músculo continuará consumiendo sus propias reservas y es ahí cuando “nos comemos” el músculo. Para evitarlo se debe aportar proteína de alto valor biológico en los siguientes 30 a 60 minutos. Periodo en el que el músculo se mantiene receptivo.
“Al terminar el ejercicio, las células se encuentran más receptivas. Van a absorber mejor los nutrientes (en este caso la proteína) y también comienza el proceso de reparación de los tejidos, esta es una de las funciones principales de las proteínas, por esta razón, si no la consumimos, este proceso no será efectivo”, afirma.
Lo ideal es que el aporte de proteína sea a través de un tiempo de comida. Sin embargo, una alternativa son los suplementos. Estos deben ser recomendados por un profesional que pueda indicar la dosis adecuada para cada organismo.
“No son de consumo libre, debemos ser cuidadosos en este tema, ya que, un consumo excesivo de proteínas produce efectos colaterales en nuestra salud”, advierte Solera.
¿Qué pasa si consumo más proteína de la necesaria?
El exceso de proteínas no genera más cantidad de músculo, al contrario, el cuerpo utiliza la cantidad que necesita y el restante lo puede convertir en grasa provocando un aumento de peso, porcentajes de grasa y aumento de lípidos sanguíneos, elevando también el riesgo de enfermedades cardiacas.
Un alto consumo de proteínas obliga a los riñones a trabajar más, provocando daños en este órgano y en el hígado.
La experta aconseja preferir proteínas con ingredientes naturales y preferiblemente orgánicos. En la etiqueta puede indicar “Non-GMO”, es decir, no tiene organismos genéticamente modificados por lo que están libres de químicos y son mejores para la salud.
En una persona adulta, lo recomendable es consumir de 0,8 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso, según el organismo, salud y actividad física. Por esto, es necesario que cada persona tenga un plan de alimentación personalizado para asegurar que no tiene deficiencia ni exceso de consumo.
Valor biológico de las proteínas
El valor biológico hace referencia a la proporción de aminoácidos esenciales de los alimentos y su facilidad de asimilación por nuestro organismo. Expresa la fracción de nitrógeno absorbido y retenido por el organismo y representa la capacidad máxima de utilización de una proteína.
- Alto valor biológico (alta calidad): Cuando una proteína contiene los aminoácidos esenciales en la cantidad necesaria para los seres humanos es cuando se dice que ésta tiene un alto valor biológico.
Fundamentalmente, se encuentra en los productos de origen animal: carne, pescado, huevos, leche, queso y yogur. - Bajo valor biológico (baja calidad): Los alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales, frutos secos, semillas y verduras proporcionan también proteínas, pero de un bajo valor biológico, ya que no contienen todos los aminoácidos.
- La buena noticia es que, en ocasiones la combinación de distintas fuentes vegetales, al no tener exactamente los mismos aminoácidos, constituyen a menudo una mezcla de mayor valor biológico, es decir, los aminoácidos que no tienen los frijoles, si los tiene el arroz entonces se complementan. (Por ejemplo: garbanzos con pan, lentejas con papas o arroz con frijoles).
Fuentes: Marianela Obando, nutricionista de Nutri Fit (tel.: 4000-2171), Nathalie Solera Quesada, Nutricionista de Consultas Nutrición (tel.:8808-7129).
