Manuel Herrera. 17 mayo
La pérdida de peso debe ir de la mano de buenas prácticas de alimentación, de ahí la insistencia de los nutricionistas en el sentido de no hacer dietas sin asesoría profesional. Fotografía: Mayela López.
La pérdida de peso debe ir de la mano de buenas prácticas de alimentación, de ahí la insistencia de los nutricionistas en el sentido de no hacer dietas sin asesoría profesional. Fotografía: Mayela López.

El sobrepeso fue el compañero inseparable en la adolescencia y parte de la juventud de Carlos Arce. “Siempre tuve sobrepeso”, dice él sin reparo.

El herediano reconoce que estar muy por encima de su peso ideal le jugaba constantemente malas pasadas a sus emociones (ya mermadas por trastornos como el de la ansiedad crónica que padece) principalmente por cómo se veía él mismo y cómo lo observaban los demás.

Pero la variable estética que entra en el juego y siempre ayuda en el impulso hacia la búsqueda de mejores hábitos alimenticios, no sería la única justificación para que él buscara un cambio. Su salud estaba por encima de cualquier apariencia.

“El sobrepeso genera problemas de salud y no sentía que mi energía fuera saludable”, asevera. Reconoce errores e irresponsabilidades en el camino para tratar su condición, proceso que inició en los últimos amaneceres de sus veintes. Tiene 34 años.

“Sea cual sea la elección que tomen, hay que hacerlo de la mano de un profesional de la salud”, afirma. “Hace unos cinco años llegué a pesar 125 kilos y en algún momento decidí que tenía que hacer algo. Lo hice de las formas incorrectas: dietas rápidas que todo el mundo conoce, tomé todo tipo de pastillas que había en el mercado, los batidos que venden como milagrosos, y hasta llegué a tener trastornos alimenticios”.

Entre todo y todo llegó a un peso de 98 kilogramos. El nuevo registro que mostró la báscula obvió las imprudencias de una ‘autoatención’ que se determinó dejar atrás cuando reconoció que aún había trabajo por hacer.

Arce sondeó cuál de las opciones ‘amigables con la salud’ que había en el mercado usaría para ponerle fin a ese fantasma, que se valía de cualquier emoción suya para nutrirse con comida. “Tengo ansiedad crónica, entonces cualquier detonante emocional siempre se manifestó con comida: si estaba contento, comía; si estaba triste, comía. En cualquier cosa que fuera un detonante había comida de por medio, pero no era comida saludable”, explica.

Invitado por su hermana conoció sobre la dieta cetogénica, la que eligió en aquel momento y a la que acredita los 84 kilos que pesa ahora. Conocida también como keto, la dieta cetogénica es uno de los planes alimenticios que ha despuntado en el país en los últimos años y de la que muchas personas, como Carlos Arce, hablan con satisfacción.

“Decidir hacer keto por todo un año, ha sido una de las mejores decisiones de mi vida”, afirma Arce, quien de lunes a viernes trabaja como gerente de programas en una compañía trasnacional y los fines de semana mezcla como Dj en algunas discotecas del centro de San José.

Carlos Arce llegó a pesar 125 kilos. El peso actual de este herediano es de 84 kilos y, además, es un gran aficionado al ejercicio físico, que documenta en sus redes sociales. Fotografía: Cortesía Carlos Arce.
Carlos Arce llegó a pesar 125 kilos. El peso actual de este herediano es de 84 kilos y, además, es un gran aficionado al ejercicio físico, que documenta en sus redes sociales. Fotografía: Cortesía Carlos Arce.
La de la profe

Alejandra Robles es otra que llegó a un momento de su vida en que decidió ponerle alto a los excesos al comer. Ella es profesora de Inglés en un colegio de Cartago y dice que cuando salía de trabajar era casi devoción religiosa pasar a una cafetería por el “cafecito de la tarde” para liberar las tensiones propias de un educador.

“Ese trajín de la vida docente antes me provocaba mucha ansiedad y ganas de comer mucho. En las noches la ansiedad era tremenda, siempre pasaba buscando qué comer; en las tardes después de salir del colegio lo primero que hacía era buscar el cafecito con la repostería que me encantaba y todo eso me fue provocando un aumento de peso. Hasta que fui a una cita de control y el médico me dijo que me tenía que mandar la metformina porque estaba prediabética. Fue cuando asumí el compromiso de hacer algo por mi salud”, asegura la brumosa de 54 años.

“Un gran error que cometen las personas es que cuando se encuentran en las redes sociales algún producto que se promociona como la fórmula mágica para bajar de peso, lo compran, y esto más bien pone en riesgo la salud de la gente”, Marisol Umaña, nutricionista.

Robles cuenta que ganó kilos de más durante sus dos embarazos, y aunque esos acontecimientos fueron ya hace bastantes calendarios (sus hijas tienen 23 y 26 años), sacrificar su afición por comer lo que fuera y cuando fuera no fue una opción para ella hasta esa cita médica de hace casi año y medio.

Una hermana suya, quien es nutricionista, le recomendó a una colega (por aquello de las licencias familiares) y en 15 meses doña Alejandra pasó de 80 kilos y de vestir tallas hasta en extra large, a 60 kilos y comprar ropas small.

“Pensé que me iba a costar mucho por la manera en que comía y por los hábitos alimenticios que tenía pero era demasiado el miedo por la afectación a mi salud que ya me había advertido el médico. Entonces hice una dieta que me gustó mucho porque no tenía que pasar hambre y progresivamente fui eliminando cosas. Vi cambios a muy corto plazo, en seis meses había bajado bastantes kilos”, dice Robles.

Distinto a Carlos Arce, la pérdida de 20 kilos que hasta la última cita de control (antes de la llegada del coronavirus a Costa Rica) había logrado doña Alejandra, fue gracias a las virtudes de la dieta Dash que, a pesar de su larga data y sus buenos resultados, mantiene una popularidad discreta en comparación con la keto, por ejemplo, o la del ayuno intermitente, esta última también sumida en una alta popularidad en nuestros tiempos.

Doña Alejandra muestra su antes y después, de ninguno se arrepiente, pero prefiere lo saludable que se siente con 60 kilos, su peso actual. Fotografía: Cortesía Alejandra Robles.
Doña Alejandra muestra su antes y después, de ninguno se arrepiente, pero prefiere lo saludable que se siente con 60 kilos, su peso actual. Fotografía: Cortesía Alejandra Robles.
Misión pérdida de peso

Pero, ¿qué tipos de dietas existen?, ¿es solamente reducir de peso la finalidad de todos los planes alimenticios?, ¿cuáles son las ventajas y desventajas de cada dieta?, y ¿qué consecuencias puede llegar a causar un plan alimenticio no supervisado?

Revista Dominical conversó con dos nutricionistas con el fin de contestar esas y otras preguntas, con el fin de ofrecerle a usted más opciones para perder los kilitos de más que, es probable, haya ganado durante estas cuarentenas del covid-19.

“Una dieta se refiere a un plan de alimentación específico para alguna persona y son los nutricionistas los únicos capacitados para brindar este tipo de planes”, explica la nutricionista Alejandra Irola, a quien el Colegio de Profesionales en Nutrición de Costa Rica eligió como vocera de este trabajo.

La profesional aclaró que las dietas o planes de alimentación son personalizadas, es decir, a Carlos Arce quizá no le hubiese funcionado la dieta de Alejandra Robles o viceversa, primero porque los objetivos entre uno y otro son distintos, pero también porque el funcionamiento metabólico de ambos son diferentes.

Cada familia de alimentos aporta nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, la carencia de algunas sustancias podría crear perjuicios en lugar de beneficios a la salud. Fotografía: Mayela López.
Cada familia de alimentos aporta nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, la carencia de algunas sustancias podría crear perjuicios en lugar de beneficios a la salud. Fotografía: Mayela López.

“Un plan alimenticio tiene que ser individualizado. Si mi mamá, mi tía, mi vecina, mi amiga, quien sea, utilizó una dieta que le dio resultados, yo no la puedo aplicar para mí porque no fue diseñada para mí, sino específicamente para esa persona. Ese es el principal problema que tenemos los profesionales en nutrición en estos tiempos, esas dietas en Internet que se ponen de moda y, sobre todo, las que ponen de moda los llamados influenciadores”, continúa Alejandra Irola. “ Resulta que una persona perdió peso porque hizo algunos cambios en su alimentación y, como tiene un gran poder en redes sociales y una gran audiencia, entonces la pone de moda y empieza a lucrar con esto. Y cada persona es diferente”.

Variables como el sexo, la edad, los pasatiempos, el trabajo, las patologías y los riesgos que una persona podría tener a nivel genético y de ambiente donde vive, son fundamentales a la hora de diseñar una dieta; de ahí el llamado constante de los nutricionistas a la no “automedicación”.

“Si mi mamá, mi tía, mi vecina, mi amiga, quien sea, utilizó una dieta que le dio resultados, yo no la puedo aplicar para mí porque no fue diseñada para mí sino específicamente para esa persona”, Alejandra Irola, nutricionista.

“El principal error que cometen las personas es que cuando se encuentran en las redes sociales algún producto que se promociona como la fórmula mágica para bajar de peso, lo compran, y esto más bien pone en riesgo la salud de la gente. En Internet venden hasta menús elaborados para que la gente haga dietas y eso es autoprescribirse la dieta. Es un riesgo”, agrega la nutricionista Marisol Umaña.

Ambas profesionales concuerdan que una dieta no supervisada puede desencadenar perjuicios en lugar de beneficios a la salud, pues algunas de ellas no escatiman las deficiencias nutricionales o el consumo de alimentos altos en calorías.

Irola lo explica con un ejemplo sencillo: sustituir un vaso de leche normal con uno de leche de almendras significa negarle al organismo algunas proteínas, vitaminas y minerales importantes para su buen funcionamiento.

“No hablo de que sean malos, pero si un niño necesita una cantidad determinada de calcio y proteína, por ejemplo, y arbitrariamente le sustituyo la leche normal por una de almendras, le estoy dando a consumir otro tipo de grasa, vitaminas y minerales que no tienen los requerimientos necesarios de calcio, magnesio, cinz y proteína”, argumenta la profesional.

“Nosotros tenemos que saber la necesidad de esa persona, sobre todo si es una población vulnerable porque se podrían generar deficiencias nutricionales, obesidad… En una persona diabética incluso se le podría provocar daños en el riñón, entonces hay que tener muchísimo cuidado con hacer dietas sin supervisión profesional”, agrega Irola.

La profesional destaca que, además, hay dietas que son terapéuticas y que no necesariamente significarán pérdida de peso porque sus virtudes son otras. Las terapéuticas, son los planes de alimentación propuestos para mejorar la sintomatología de pacientes con alguna patología, como personas con el síndrome del colon irritable o celíacas; sin embargo, esas no son la finalidad de este trabajo.

Entre las dietas para pérdida de peso más escuchadas y practicadas en el Costa Rica de hoy, destaca Alejandra Irola, son la cetogénica (o las keto), la del ayuno intermitente, la del reto no sugar, la dash y la dieta de los batidos. Veámosla una a una.

Los nutricionistas dicen que una de las principales luchas profesionales de ellos es la de combatir la fama que muchas personalidades de las redes sociales pregonan de ciertas dietas, que no son recomendadas para todas las personas. Fotografía: Mayela López.
Los nutricionistas dicen que una de las principales luchas profesionales de ellos es la de combatir la fama que muchas personalidades de las redes sociales pregonan de ciertas dietas, que no son recomendadas para todas las personas. Fotografía: Mayela López.
La dieta cetogénica o keto

Elimina la mayor parte de las harinas de la alimentación y es recomendable para personas con un grado de obesidad bastante complejo. “Es una dieta que está muy de moda. Representa un consumo suficientemente bajo en carbohidratos para obligar al cuerpo a producir cetonas, que es una fuente de energía alterna, de ahí su nombre”, refirió Marisol Umaña, quien en los últimos años se ha encargado de estudiar muy de cerca este tipo de dieta.

La premisa de este plan es, en primer lugar, consumir la cantidad de proteína apropiada para cada individuo, limitar la ingesta de carbohidratos y balancear la energía con la asignación de una cantidad específica de gramos de grasa, dependiendo del objetivo de cada uno.

“Una dieta cetogénica bien planificada es una buena herramienta para bajar de peso”, enfatiza Umaña, quien recalca la necesidad del acompañamiento profesional en este y todos los planes alimenticios.

“Las ventajas de la dieta cetogénica son que te quita el hambre y la ansiedad por comer, principalmente antojos como postrecitos o dulces. La persona se sentirá enérgica, pero es importante recalcar que los efectos positivos de una dieta dependerán de cuán responsable sea la persona al adoptarla y cumplirla”, aseveró.

Carlos Arce logró su objetivo de bajar de peso con la dieta keto que, además de encaminarlo a pasos agigantados a su objetivo, significó integrarlo a una comunidad que ve en estos planes de alimentación un estilo de vida. “Hay toda una comunidad detrás de este tipo de alimentación que te da como un sentido de pertenencia porque se conoce gente de todo el país, personas que han logrado revertir sus condiciones a pesar, muchas de ellas, de lo escépticos que pudieran estar al principio”, afirma Arce. Ahora él trabaja en tonificar su cuerpo con entrenamiento físico y un plan alimenticio diferente al keto, que le reavivó su gusto por las artes culinarias.

Marisol Umaña asegura que someterse a un régimen alimenticio de este tipo sin el acompañamiento profesional puede desembocar en malestares generales, resfríos, trastornos alimenticios, desnutrición y problemas mayores como la caída del cabello.

La dieta del ayuno intermitente

En esta dieta se dejan de consumir alimentos por largos periodos de tiempo que pueden ser de 12 a 16 horas. Hay estudios que respaldan la efectividad de esta dieta pero también las investigaciones destacan la necesidad de que sea controlada por un profesional en nutrición, para muchos de los cuales, esta no necesariamente es una buena práctica.

“Es una dieta que, lamentablemente, está siendo muy promovida en redes sociales y digo lamentablemente porque no fomenta estilos de vida saludables, ya que cuando la persona sale del ayuno puede comer todo lo que quiera y es algo que va en contra de lo que nosotros consideramos como un estilo de vida saludable”, dice Alejandra Irola.

La profesional señala que esa dieta no tiene una ventaja más allá de la eventual pérdida de peso que puede experimentar quien la elija. “Si tengo hambre y ya pasé las 16 horas sin comer, inmediatamente la persona se comerá lo que se le presente en el camino y generalmente, con lo que se encuentran son con carbohidratos porque es lo que pide el cerebro, entonces se me van a antojar los postres y los dulces”, dice Irola.

Alejandra halla más desventajas que ventajas en este tipo de dieta, entre ellas deficiencias nutricionales para personas que tienen gastritis, colitis o problemas en el tracto digestivo y la falta de energía, debido a que esta dieta deja de lado el desayuno, que para los nutricionistas es uno de los principales alimentos del día.

Reto ‘no sugar’

También es muy sonada en Costa Rica luego de que un influencer la esparciera por las redes sociales. Consiste en eliminar el azúcar de la dieta. Más que un plan alimenticio, dicen los profesionales, es un reto.

“No es una dieta recomendable porque el azúcar no es el responsable de la obesidad o sobrepeso, sino es el estilo de vida de cada persona el que le da ese sobrepeso u obesidad. Entonces aquí la recomendación es que el azúcar da variedad a la dieta, pero también energía a la persona. No necesariamente si yo quito el azúcar de mi alimentación voy a bajar de peso o voy a mejorar mi condición nutricional”, apuntó Irola.

Según ella este tipo de dietas o retos no son recomendables para ninguna persona porque, si bien reducen el consumo diario de calorías al día, puede otorgar excesos de algunos nutrientes y proteínas al organismo, los que más bien propiciarían la aparición de rollitos y grasa.

Solo las buenas prácticas alimenticias le darán a usted el anhelado peso ideal. Fotografía: Mayela López.
Solo las buenas prácticas alimenticias le darán a usted el anhelado peso ideal. Fotografía: Mayela López.
La dieta DASH

Esta es la dieta con la que Alejandra Robles perdió 20 kilos en 15 meses. Varios nutricionistas lamentan que de esta dieta no se hable tanto en redes sociales o en algunos otras esferas de la sociedad.

La dieta DAHS es una combinación de la dieta Mediterránea (una de las principales en Europa) pero aplicada a la cultura e ingredientes de este lado del Atlántico.

“Este tipo de alimentación es la que la mayoría de los nutricionistas proponemos. Es una alimentación donde tienen un equilibrio todos los grupos de alimentos”, asegura Irola.

La DASH es la típica dieta ‘de todo un poquito’: abarca harinas que se obtienen de leguminosas como frijoles, lentejas, garbanzos. Agrega vegetales y frutas, principalmente las altas en potasio.

“Una dieta alta en potasio nos va a dar una gran cantidad de vitaminas. Además, el potasio también ayuda a controlar la presión arterial. Es la dieta ideal y la que usamos la mayoría de los nutricionistas”, asevera Alejandra Irola.

A diferencia de todas las dietas anteriores, en esta el sodio juega un papel fundamental, pues el consumo de alimentos con ese mineral se debe regular debido a que su exceso provoca hipertensión.

“Cualquier persona puede hacer esta dieta porque se ajusta a la cultura de nosotros y a diferentes patologías de las personas. Hay que recordar que cuando hablamos de un plan de alimentación hay que hablar de la disponibilidad de los productos; debemos aprovechar nuestros recursos y los más accesibles: frutas frescas y vegetales, con ellos ayudamos a nuestros agricultores, a nuestros productores y vamos a tener alimentos de muy fácil disponibilidad y valor nutritivo”, explica la doctora.

La DASH contribuye a la prevención de enfermedades como el estreñimiento, colesterol y triglicéridos altos y fomenta un estilo de vida saludable.

“Estoy encantada porque me ha permitido una variedad al comer y además no paso hambres”, refiere Alejandra Robles, quien continúa firme con ese plan de alimentación.

Dieta de los batidos

Esta dieta asegura encontrar en la mezcla de algunos vegetales la fórmula mágica para bajar de peso; sin embargo, no es tan beneficiosa como parece.

“Esta dieta no es recomendable porque podría suponer la carencia de algunos nutrientes. Los batidos por lo general no contemplan todos los grupos de alimentos”, comenta la doctora Irola.

Para la profesional de la salud, nada debería ser más satisfactorio para una persona que sentarse con un plato de comida a la mesa donde todos los grupos de alimentos estén balanceados.

“Las personas creen que con un batido van a lograr perder peso, más bien son perjudiciales por esas deficiencias nutricionales que podrían provocar. También hay batidos que son más altos en calorías que un desayuno o un almuerzo”, remata Irola.

La nutricionista celebró que los planes alimenticios se realicen también de la mano de alguna actividad física, como los arduos entrenamientos matutinos que Carlos Arce documenta en Instagram día a día, o las salidas a caminar que al caer de la tarde realiza doña Alejandra Robles, sin importar los vientos de las brumas cartaginesas, sus garúas o sus aguaceros.

Hay dietas que no tienen por objetivo la pérdida de peso, sino más bien mejorar la sintomatología de algunos pacientes con patologías como colon irritable o celíacos. Esas dietas se llaman terapéuticas. Fotografía: Mayela López.
Hay dietas que no tienen por objetivo la pérdida de peso, sino más bien mejorar la sintomatología de algunos pacientes con patologías como colon irritable o celíacos. Esas dietas se llaman terapéuticas. Fotografía: Mayela López.