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Fritos, revueltos, tiernos, duros, en torta... Solos o combinarlos con tomate, jamón, hongos, cebolla, queso o cualquier otro alimento de su gusto.
No importa cómo, los huevos son esenciales en la mesa de los costarricenses, aunque curiosamente también es de los alimentos sobre los cuales hay más mitos. Se ha dicho, por ejemplo, que no se deben consumir a diario, o si se hace, que no sea más de uno. No obstante, cuatro nutricionistas consultadas por La Nación aseguran que las personas pueden comer, sin preocupación, dos o tres huevos al día.
Según Natalia Duarte, una de las profesionales, antes se creía que en un solo huevo, el cuerpo podía estar recibiendo más de la mitad del colesterol requerido en un día, por lo que dos ya sobrepasaban ese límite. Sin embargo, investigaciones científicas posteriores determinaron que esto no era así.
“En un inicio se creía que porque debemos consumir un máximo de 300 miligramos de colesterol al día, un huevo mediano tiene unos 200 miligramos, por lo que entonces dos huevos iban a sumar de lo necesario. Ya después se vio que el cuerpo solo absorbe un porcentaje muy pequeño de esa cantidad, por lo que no debemos temer por eso”, expresó.
Su colega Nadia Alvarado, quien es profesora e investigadora de la Universidad de Costa Rica (UCR) agregó: “Comer huevo todos los días, uno o dos es perfectamente saludable, no va a afectar. Incluso para algunas personas, tiene un factor protector y más bien es todavía más recomendable”.
Aparte, dijo, tiene otras grandes ventajas: como es de fácil acceso, puede conseguirse en todo el país; tiene un precio más módico que otras fuentes de proteína animal y, aparte de personas con alergias muy específicas, cualquier persona en la familia puede consumirlo.
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“Es un alimento clave que no debería faltar en los hogares costarricenses”, resumió.
Según datos de la Cámara Costarricense de Avicultores, en promedio un tico consume entre 240 y 250 huevos por año, es decir, un promedio que no llega ni a uno al día, pues oscila entre 0,66 y 0,68.
Aliado en la proteína
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Para Mariela Gamboa, vocera del Colegio de Profesionales en Nutrición, el huevo es uno de los alimentos más completos, pues contiene proteínas, omega 3, aminoácidos esenciales, antioxidantes, y es fuente de vitaminas A, B12, D y E, y minerales como el selenio y el zinc.
De acuerdo con la Organización de Naciones Unidas para la Agricultura (FAO) el huevo es la proteína de más alto valor biológico; es decir, la que nuestro cuerpo asimila mejor a nivel digestivo y la que nos aporta mayor cantidad de aminoácidos esenciales.
Sin embargo, para poder aprovechar mejor los nutrientes, y, además evitar complicaciones, es importante comer el huevo bien cocido. La yema puede estar tierna si así la queremos, pero se debe procurar que, sin importar el método que usemos, este finalice su cocción.
Adriana Alvarado, directora del Centro de Nutrición Clínica CNC, recordó que es importante que el huevo esté bien cocido porque este es un alimento más proclive a portar salmonella, una bacteria que causa diarrea, cólicos estomacales, fiebre y deshidratación.
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¿Separar la yema y comerse solo la clara?
Una costumbre que se ha visto en quienes buscan bajar de peso es que solo comen las claras porque la yema tiene un mayor contenido de grasa. Gamboa no considera que esta práctica sea recomendable.
“Hay una parte de la proteína que está en la yema y la perderíamos si la desechamos. Es cierto que ahí hay grasa, pero eso también puedo compensarlo dejando comidas procesadas, comidas rápidas o grasas a la hora de cocinar. Es mejor consumir el huevo completo con todos sus nutrientes”, aseguró.
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Diferencias entre huevos de pastoreo y los que no lo son
Si vamos a algunos supermercados veremos que hay huevos que se definen como “de pastoreo”, ¿cuál es la diferencia con los que no lo son? Duarte apuntó a que esto no tiene que tanta relación con el valor nutricional del huevo, como con la forma en la que se crían las gallinas.
Los huevos de pastoreo provienen de gallinas que están más libres en una finca y tienen mayor libertad para movilizarse y para alimentarse. Mientras que los huevos, por así decirlo, tradicionales, provienen de gallinas que están en jaulas.
“En gran parte es un tema de bienestar animal, de que las gallinas van a estar más libres, menos estresadas, con más espacio para una vida más natural, por así decirlo. Ese costo también se traslada al consumidor. En términos nutricionales, no hay diferencias mayores entre los nutrientes que te dan ambos huevos”, señaló.
Sin embargo, para Alvarado, sí hay diferencias.
“Así como dicen que uno es lo que uno come, lo mismo pasa con las gallinas. La gallina de pastoreo tiene una alimentación más libre y orgánica, las que no lo son usualmente se alimentan de concentrados y cereales. El huevo de pastoreo tendrá más proteína y más Omega 3 que el que no lo es”, manifestó.
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¿Hay diferencias entre un huevo de cáscara blanca y uno de cáscara marrón?
La cáscara es la capa de protección del huevo. El color depende de los pigmentos que deposita la gallina al empollar, y esta característica depende sobre todo de la raza de la gallina. Sin embargo, esto no tiene ninguna relación con el valor nutricional que estos nos brindan, por lo que en términos nutricionales, da lo mismo consumir de uno que de otro.
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¿Cómo conservar los huevos?
En Costa Rica, a no ser que usted viva en una zona muy caliente, los huevos pueden conservarse a temperatura ambiente, según la tecnóloga de alimentos Mónica Pereira. Así también lo señalan las regulaciones del Ministerio de Agricultura y Ganadería (MAG) y del Servicio Nacional de Salud Animal (Senasa). Sin embargo, si pasa más de una semana, sí es recomendable refrigerarlos.
Hay quienes prefieren refrigerarlos al llegar a casa y esto también es una buena práctica. En una publicación de la UCR, la nutricionista Priscilla Araya indicó que esto les dará una temperatura fresca y constante.
“Almacene los huevos en refrigeración, preferiblemente en un recipiente cerrado para evitar que se quiebren o que se contaminen con otros productos”, señaló.
Otra costumbre que tienen algunas personas es lavar los huevos. Lo ideal es limpiarlos antes de cocinarlos, pero no lavarlos,menos si es antes de guardarlos. Si se lavan antes, perderán una capa, una especie de “grasita” que los protege de bacterias.
“Si la cáscara se raya o se humedece puede debilitarse, permitiendo el ingreso de contaminantes durante el almacenamiento”, expuso Araya.
Si los va a lavar antes de cocinarlos, séquelos bien.
Pereira recalcó que tampoco es bueno consumir huevos que tengan una pequeña fractura en la cáscara, dado que esto hace más fácil que las bacterias y otros microorganismos colonicen el huevo.
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