¿Cómo hacer ejercicios de movilidad en casa?

Estar sentados por horas, ejercitarse sin el adecuado estiramiento y usar zapatos cómodos tensa los músculos y provoca molestias. Dos implementos sencillos pueden usarse para ejercicios tan efectivos que son como una terapia en casa.

Foam rollers y bolas de lacrosse: Permiten el masaje miofascial (la fascia es un tejido conectivo duro, elástico y delgado, que envuelve la mayoría de las estructuras dentro del cuerpo humano, incluyendo los músculos). Las disfunciones en la fascia causan dolores y falta de movilidad articular. El uso de estas herramientas aumenta el flujo sanguíneo, mejora la capacidad neuronal del músculo. Mejora movilidad y flexibilidad.

¿Movilidad?

Según la fisioterapeuta Marlene Murillo, la movilidad es "la capacidad del cuerpo de desplazarse independiente a través de nuestras articulaciones". Para dejarlo más claro, piense en un niño haciendo una sentadilla. ¿Es capaz de mantenerse en esa posición sin dificultad o cansancio? Si no lo logra, se debe a que sus músculos y articulaciones han perdido esa movilidad con la que nacieron. La mejor manera de volver a tener esa capacidad es con ejercicios o el masaje miofascial.

¿Cómo se usan?

1. Colóquese tal y como se observa en la imagen.

2. Muévase de arriba a abajo para que el foam roller o la bola de lacrosse masajeen en el sentido de las fibras musculares.

3. Al encontrar un punto doloroso -también llamado punto gatillo- haga presión.

4. Repita esto entre dos y cinco minutos por postura.

5. Estos ejercicios pueden hacerse diariamente y si usted realiza actividad física con regularidad, lo recomendado es dedicar un día exclusivamente a una sesión de los mismos.

Para el dolor en las piernas

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Ayuda para las molestias en el músculo tensor de la fascia lata (se encuentra en la parte superior y lateral del muslo). Es un ejercicio útil para quienes salen a correr o caminar.

Para el dolor en la cadera

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Haga presión a un lado, a los músculos del glúteo. Esta postura favorece a quienes suelen tener dolor en el piriforme y glúteo medio. Si al realizarlo con el foam roller observa un punto más doloroso que los otros, repita el proceso con la bola de lacrosse para lograr un masaje más profundo y mejores resultados.

Para el dolor en las pantorrillas

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Los corredores o quienes caminan mucho entenderán lo molesto e incapacitante que puede ser el dolor en la zona baja de las piernas. Para tratarlo, aplique el foam roller o la bola sobre el músculo gastrocnemio (también conocido como gemelos) o la parte posterior de las pantorrillas.

Dolor en la planta del pie al caminar

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¿Es usted de las personas que sufre de molestias constantes en las la planta del pie o abandonó la idea de correr por el dolor que sentía luego de hacerlo? Este ejercicio con bola -también se puede hacer con una bola de tenis- puede solucionar gran parte de ese dolor.

Dolor de espalda📷

Si padece de dolor de espalda, tiene mala postura o realiza ejercicios demandantes para la zona superior del cuerpo, como nadar, este es el ejercicio indicado. Pase el foam roller por la espalda, hasta el borde inferior de la escápula o las costillas superiores. Si nota molestias en alguna zona de la espalda o contracturas musculares, use la bola de lacrosse para un masaje más profundo.

¿Dónde conseguirlos?

Los foam rollers y las bolas de lacrosse se pueden conseguir en algunos comercios del país. No son costosas y pueden mejorar su vida diaria. Acá, algunos lugares para conseguir las suyas.

Uno Sports: 2290-2090

Freak.fit: Compra en línea a través del sitio web www.freaks.fit

Seven Move: Compra en línea. Más información al teléfono: 8991-6987

EXTREMOS: City Mall, Lincoln Plaza, Multiplaza Escazú y en Avenida 4 (frente a la tienda Universal en San José centro).

OJO:

No es recomendable colocar el foam roller en la zona lumbar, el cuello o la parte posterior de la rodilla, debido a la cantidad de terminaciones nerviosas. Hacerlo sin supervisión puede producir una lesión.

Fuentes: Entrenador personal Nicolás Zúñiga (tel.: 8430-9465) y fisioterapeuta Marlene Murillo (tel.: 8590-6035). Modelo: Vanessa Vega.