Los beneficios de una dieta saludable para evitar enfermedades y tener una mejor calidad de vida son indiscutibles. Sin embargo, ¿qué es una dieta saludable? Cuando se lanza la pregunta, pueden surgir respuestas distintas.
Para uniformar el concepto y promover mejoras en la salud a través de la alimentación, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), crearon un reporte conjunto que fue hecho público este 29 de octubre.
“Las dietas juegan un rol crítico en la prevención de todas las formas de malnutrición, evitar enfermedades y promoción de la salud", destaca el documento.
Ambas instituciones hacen la salvedad de que muchos patrones de alimentación pueden caber dentro una alimentación saludable, y rescata el valor cultural que tienen muchos platillos propios de las comunidades.
Sin embargo, para que una dieta sea considerada saludable debe cumplir cuatro requisitos: adecuada, balanceada, moderada, y diversa.
Y no basta con estas características. El informe es enfático en que las dietas solo pueden ser saludables si son seguras, es decir, si no causan efectos nocivos a la salud cuando se preparan o se comen. Esto requiere todas las medidas que puedan implementarse para asegurar que haya suficiente comida, pero también cultivada, cosechada y preparada de forma que no intoxique ni afecte la salud.
“Las consecuencias de consumir comida insegura afectan desproporcionadamente a grupos vulnerables, como niños y adultos mayores", cita el reporte.
Una dieta saludable es adecuada
Definir precisamente la palabra “adecuada” es tan difícil como definir “saludable”. Por ello, la OMS y la FAO llegaron a este consenso: “una dieta adecuada es aquella que reúne, sin excederse, los requerimientos nutricionales específicos para la edad, sexo, tamaño y composición del cuerpo, niveles de actividad física, enfermedades y otras condiciones (como embarazo o lactancia).
La alimentación es vital porque los nutrientes están involucrados en todas las funciones del cuerpo. Ya desde el vientre materno son necesarios para el crecimiento y desarrollo cerebral. Y durante el resto de la vida lo que comemos es trascendental para el funcionamiento de los órganos y músculos. La ingesta inadecuada puede llevar a deficiencias o a excesos.
Como este término es más específico según las características de cada población, la OMS delega en sus países miembros establecer las fortificaciones necesarias (por ejemplo, el arroz y la sal en Costa Rica), así como los límites mínimos y máximos en cada nutriente.
Una dieta saludable es balanceada
Según el reporte, las dietas saludables requieren un balance adecuado entre las tres principales fuentes de energía: proteínas, grasas y carbohidratos.
Proteínas
Las proteínas proveen los “bloques de construcción" para los elementos estructurales del organismo, como el músculo, pero también brindan moléculas funcionales para las hormonas y las enzimas.
Para llenar los requerimientos del cuerpo, entre el 10% y el 15% de los nutrientes diarios deben ser proteínas. Algunos grupos poblacionales deberían consumir un poco más de proteína, como los adolescentes, los atletas y quienes realizan muchos trabajos físicos.
No obstante, consumir cantidades excesivas puede causar problemas en el hígado y los riñones. Por ello, se debe tener cuidado si se quieren consumir suplementos de proteína y antes debería valorarse con médicos y nutricionistas.
Las fuentes de proteína pueden venir tanto de animales como de plantas o cultivos.
Grasas
Las grasas son nutrientes esenciales para el funcionamiento adecuado de las células. En personas de 20 años o más deberían constituir entre el 15% y el 30% de los nutrientes diarios, entre los 2 y los 19 años, deberían abarcar entre el 15% y el 35%.
El consumo alto de grasa puede llevar a excesos de consumo de energía (calorías). Limitar las grasas al 30% o menos podría ayudar a evitar el sobrepeso, asegura el reporte.
La principal fuente de grasas deberían ser los ácidos grasos no saturados (como los provenientes del Omega 3, el aceite de oliva, soya o canola, las semillas como nueces y almendras, el aguacate, y algunos pescados, como el salmón).
Carbohidratos
Deben proveer la principal fuente de energía para el cuerpo. La cantidad de carbohidratos ideal varía de persona a persona y debe representar el resto de la dieta, luego de extraer lo destinado a proteína y grasas. Debe ser al menos el 45%, pero menos del 75%.
Las fuentes principales deben provenir de granos integrales, verduras, frutas. Los adultos deben consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día. Los niños y adolescentes deberían consumir al menos 350 gramos.
Una dieta saludable es moderada
La moderación se refiere a límites máximos y mínimos de los nutrientes. Hay componentes que pueden ser esenciales para nuestra salud, pero si el límite se irrespeta puede generar problemas.
Un ejemplo es el sodio, un mineral esencial para el cuerpo, pero cuyos niveles altos pueden llevar a enfermedades cardiovasculares. El consumo debería restringirse a dos gramos de sodio al día (que corresponden a cinco gramos de sal de mesa, una cucharadita). Esta medida es para los adultos, pues adolescentes y niños deberían consumir menos.
Los azúcares que no provienen de frutas, en cambio, no son esenciales para el organismo. Su ingesta debería ser menos del 10% de los nutrientes diarios, y un consumo menor del 5% está asociado a beneficios para la salud. Según el reporte, esto puede alcanzarse sin el uso de edulcorantes, dado que la evidencia dice que no están relacionados con menor riesgo de sobrepeso ni de enfermedades crónicas.
Las grasas que se consumen no deberían ser grasas trans. Estas grasas se utilizan para dar mayor duración o más sabor a los alimentos. Hay dos tipos de grasas trans: los de origen animal, presentes en carnes y lácteos, que no entrañan problema para la salud si no hay abusos; y aquellos cuyo origen es de otro tipo, ya sea vegetal o químico. Estos últimos están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
También deben restringirse al máximo los productos ultraprocesados. Estos productos, según la OMS, son formulaciones industriales hechas con sustancias extraídas o derivadas de alimentos. A través de aditivos que dan color, sabor o textura, intentan imitar a los alimentos. Esta categoría incluye refrescos, embutidos, comidas rápidas, dulces, galletas, pasteles, barras de granola o energéticas, muchos tipos de panes y cereales envasados y comidas congeladas. Estos productos suelen tener un alto contenido en grasa, azúcar y sodio.
“No se ha definido un nivel aceptable de consumo de ultraprocesados. Se requiere mayor investigación para entender las relaciones entre estos productos y las enfermedades", enfatiza el reporte.
Una dieta saludable es diversa
Una dieta diversa se basa en una variedad amplia de alimentos de la mayor cantidad de grupos. Entre más variados sean los alimentos, mayores probabilidades de alcanzar los requerimientos de vitaminas y minerales.
La única excepción, aclaran la OMS y la FAO, es el primer semestre de vida, cuando el único alimento debería ser la leche materna.
La diversidad puede alcanzarse en diferentes planes de alimentación, como el vegetarianismo, la llamada dieta mediterránea u otras dietas tradicionales de países o comunidades.