EscucharLos ticos comen mucha más sal de la que deberían; la advertencia no es nueva. Desde 2011, el Ministerio de Salud y el Instituto Costarricense de Investigación y Enseñanza en Nutrición y Salud (Inciensa) lo han advertido y han buscado bajar la ingesta de sal y sodio de la población.
Sin embargo, pareciera que el mensaje no cala. Los últimos estudios de ambas entidades, efectuados entre 2020 y 2022 señalan que la población adulta en el país consume en promedio 11 gramos de sal al día, más del doble del valor máximo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que es de 5 gramos.
Para tener una idea, cinco gramos equivalen a una cucharadita. Esa cucharadita debería ser todo lo que consumimos en el día y debe incluir el sodio que ya tienen los alimentos que compramos, la que usamos para cocinar, y, por si fuera poco, la que le ponemos a la comida cada vez que agarramos el salero.
Los estudios determinaron que la principal fuente de sodio es la sal común agregada a los alimentos durante su preparación y en el momento de consumirlos, con un 65% (es decir, dos terceras partes de lo que se ingiere). En este sentido, se recomienda cocinar con condimentos naturales como cebolla, chile dulce, ajo y culantro y usar la sal solo para rectificar al final. Otra medida es eliminar el salero de la mesa.
En segundo lugar, con 27,6% está el sodio que se encuentra en los productos industrializados. Casi todos los alimentos que compramos, aunque nos sepan dulces, tienen sal. En muchos casos, el sodio es visto como un preservante, en otros, como un potenciador del sabor o como un “filtro” para que tengan más color y brillo o para hacerlos más apetecibles.
Sin embargo, el año pasado, un estudio de la Universidad de Costa Rica (UCR) mostró que si se reduce el sodio no habría tantos cambios en los sabores.
En sodas y restaurantes
Uno de los estudios del Inciensa se hizo con 57 propietarios, administradores y cocineros de 40 restaurantes, sodas y cafeterías ubicados en San José y Cartago. Se evidenció que más del 80% usaba ingredientes con alto contenido de sodio, como salsas de todo tipo y que 70% utilizaba condimentos y cubitos, aderezos y chileros, entre otros.
A partir de los resultados de este estudio, se definieron estrategias para reducir el uso de la sal y sodio en el sector gastronómico, las cuales fueron validadas por expertos en el tema. De acuerdo con Salud, con estas estrategias se pretende impulsar la generación de un ambiente alimentario gastronómico saludable con un menor contenido de sal y de sodio, que contribuya a la disminución de las enfermedades no transmisibles asociadas con este consumo.
¿Por qué no deberíamos pasarnos de 5 gramos de sal?
La principal consecuencia del exceso de sal en nuestra dieta sería, a largo plazo, sufrir hipertensión arterial. Este es el factor de riesgo número uno de enfermedades cardiovasculares como infartos al miocardio o accidentes cerebrovasculares (popularmente conocidos como derrames cerebrales).
“Cuando el sodio ingresa a nuestro cuerpo, a nuestra sangre, absorbe el agua. Se vuelve más denso. Entonces el corazón necesita mayor fuerza para bombear la sangre y esto aumenta la presión arterial. Las arterias también se endurecen y esto aumenta la presión”, explicó en una entrevista anterior la nutricionista Adriana Blanco, investigadora del Inciensa.
Por esta misma razón, las recomendaciones internacionales hablan de que quienes tienen hipertensión deberían no consumir más allá de 3,8 gramos diarios (lo equivalente a 3/4 de cucharadita).
La hipertensión y sus secuelas no son las únicas consecuencias: un exceso de sal en nuestro organismo también aumenta el riesgo de problemas en los riñones, órganos encargados de limpiar a nuestro cuerpo de las toxinas.
Consejos para una vida con menos sal pero buen sabor
- Elimine el salero de la mesa.
- Descubra los potenciales de condimentos naturales al cocinar: ajo, cebolla (blanca y morada), cebollino, chile dulce, apio, diferentes versiones de chile picante, culantro, perejil, jengibre, tomillo entre otros.
- Prefiera los vegetales frescos. Si va a comprar enlatados, escúrralos para eliminar el sodio que tienen como preservante.
- Reduzca el uso de sal al preparar alimentos.
- Elimine el uso de consomés o de condimentos industrializados.
- Revise las etiquetas de los productos para verificar que el contenido de sodio sea bajo.
