Muchas personas asocian las comidas nutritivas con comidas costosas y optan entonces por productos altamente procesados que ofrecen menos nutrición y, a menudo, están llenos de sal, azúcar y grasas. Sin embargo, es posible comer saludable, incluso con poco dinero.
Al aprender cómo elegir opciones deliciosas y nutritivas, se pueden crear comidas que los hagan sentir satisfechos y llenos de energía también.
Planificar por adelantado
La planificación es un componente clave para cuidar el presupuesto en el supermercado. Hagan una lista semanal y que la prioridad número uno sean los alimentos ricos en nutrientes, tal como frutas y verduras frescas o congeladas, proteínas magras y granos enteros. Traten de evitar productos altamente procesados y snacks envasados que pueden resultar costosos en relación con el valor nutricional que ofrecen; en su lugar, compren ingredientes para snacks saludables y preparen porciones individuales de snacks en forma anticipada para consumir durante la semana.
Sumen proteínas
Las proteínas son críticas para una dieta saludable y equilibrada. Por el aumento del precio de la carne, consideren opciones más accesibles, tales como, pechuga o muslo de pollo, atún o salmón enlatado, proteínas vegetales, como tofu o tempeh. Otras proteínas saludables incluyen huevos y productos lácteos como queso cottage y yogur bajas calorías. Una comida rápida con mucha proteína, y un favorito de mi familia, es un smoothie con leche, proteína en polvo y frutas. Tiene suficiente cantidad de proteínas como para satisfacer el apetito y se puede consumir en casa o en la calle. Lo pueden hacer para niños preparando su smoothie con leche favorito y luego colocarlo en moldecitos para helados. Es rico en calcio y proteínas y todos los pueden disfrutar.
Sigan las recetas
Comer a bajo costo no debe ser aburrido. Hay muchos recursos en Internet que ofrecen deliciosas recetas que también cumplen con las metas de salud y nutrición. Consulte las recetas en línea de la revista Sabores.
Congelen, envasen
Las frutas y verduras congeladas retienen las mismas propiedades nutricionales que las frescas porque se congelan al momento del pico de madurez y se procesan muy rápido después de la cosecha.
Desde garbanzos hasta atún en lata, las góndolas de los supermercados están llenas de enlatados económicos y perecederos. Busquen opciones de productos para guardar en las versiones con bajo contenido de sodio. Uno de los productos predilectos son los tomates enlatados que los pueden agregar a sopas, guisos y salsas. Estas verduras accesibles y versátiles tienen mucha vitamina C, fibra y son una fuente excelente de licopeno antioxidante que contribuye a la salud del corazón.
Snacks inteligentes
Cuando el presupuesto es bajo, la gente con frecuencia se llena de alimentos tipo snack. La mayoría de ellos son altamente procesados y, a menudo, están llenos de sal, azúcar, grasas y, por ende, calorías vacías. Hay muchas opciones de snack accesibles disponibles que incluyen frutos secos y frutas disecadas que pueden aportar grasas saludables, vitaminas y minerales. Pueden usar los productos de la heladera, freezer y alacena para hacer snacks saludables: descongelen alguna fruta del freezer para agregar al yogur, preparen un mix de frutos secos y frutas deshidratadas, agreguen aceite de oliva a garbanzos enlatados y tuéstenlos en el horno para que queden crujientes, o hagan un refrescante smoothie que les aporte proteínas y satisfaga el apetito.
Cuando corren tiempos difíciles y tenemos poco dinero, muchas veces caemos en los alimentos procesados. Pero comer en forma saludable no nos rompe el presupuesto, tan solo requiere que leamos etiquetas y sepamos las mejores opciones que tenemos para que tanto ustedes como sus familias aprendan para que les gusten los alimentos saludables y accesibles.