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Si en los propósitos de año nuevo usted incluyó una alimentación más saludable –lo cual no tiene que ver con hacer dieta para bajar de peso–, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó los cinco consejos básicos que debe cumplir al pie de la letra.
Este listado, según la OMS, es adaptable a toda la población y no implica “matarse de hambre” o dejar de comer lo que nos gusta.
“Lo que comemos y bebemos puede afectar la habilidad de nuestro cuerpo para combatir infecciones, también determina cuán expuestos estamos a desarrollar problemas de salud más adelante en nuestras vidas, como obesidad, enfermedades del corazón, diabetes y diferentes tipos de cáncer”, señaló la OMS a la prensa.
Estas recomendaciones fueron difundidas a través de su sitio de Internet. Aquí las compartimos.
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1. Tenga una alimentación variada
Según el documento, nuestros cuerpos son increíblemente complejos, por lo que no es posible subsistir con un solo tipo de alimento –con excepción de los primeros seis meses de vida, en que la leche materna aporta todo lo necesario–.
Los especialistas recomiendan tener granos integrales, leguminosas (como frijoles, garbanzos y lentejas) y la mayor variedad posible de frutas y verduras. Para las meriendas, prefiera frutas, verduras crudas (como zanahoria o apio) o semillas (como maní o almendras), pero estas últimas no deben venir en empaques llenos de sal o condimentos.
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2. Minimice su consumo de sal
Ingerir mucha sal puede aumentar su presión arterial, una de las causas de infartos y de accidentes cerebrovasculares (o derrames cerebrales). La OMS sugiere limitarse a cinco gramos (una cucharadita) al día. De acuerdo con estudios del Instituto Costarricense de Investigación y Enseñanza en Nutrición y Salud (Inciensa), el costarricense consume en promedio 11 gramos de sal por día.
Aún cuando dejemos de ponerle sal a nuestras comidas hay muchos productos procesados que contienen gran cantidad de sal.
Los consejos no son solo cocinar con menos sal, sino que, al comprar productos enlatados o empaquetados, asegurarnos de que no tengan sal o tengan la menor cantidad posible.
Esto podemos verificarlo viendo el contenido de sodio en las etiquetas nutricionales.
El primer paso constituye en revisar la lista de ingredientes. Los ingredientes están listados de mayor a menor cantidad, por lo que, si usted ve que un ingrediente se menciona de primero, este será el que más contiene el producto. Si usted ve la sal o el sodio dentro de los primeros dos o tres ingredientes, lo mejor es evitarlo.
El segundo paso es ver los porcentajes que implica cada porción en porcentajes de la necesidad diaria de alimentación. Si un producto le da más del 5% del requerimiento diario de sodio, dígale no.
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3. Elimine las ‘grasas trans’
Todos necesitamos consumir grasas en nuestra dieta, pero consumir los tipos de grasas llamados “trans” está ligado a obesidad y problemas del corazón.
Las grasas trans se utilizan para dar mayor duración o más sabor a los alimentos. Usualmente, se les añaden hidrógenos para lograr la composición necesaria. Se ven usualmente en margarinas o mantequillas o productos procesados como las galletas. No obstante, nuestro país aplica regulaciones para restringir el uso de estas sustancias desde agosto del 2010.
Algunos consejos son reemplazar la mantequilla o manteca al cocinar y preferir aceites vegetales como soya, canola, maíz o girasol
También, si consume carne prefiera el pollo o pescado. Aunque las carnes rojas no contienen grasas trans, sí son más grasosas.
Prefiera comidas asadas o hervidas, a las fritas.
Evite los productos que fueron fritos en freidoras de aceite.
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4. Limite su ingesta de azúcar
Mucha azúcar no solo le hace daño a los dientes, también aumenta el riesgo de obesidad.
En este caso, si compramos productos procesados, también debemos buscar el contenido de azúcar. Hay refrescos que en medio litro pueden contener hasta diez cucharadas de azúcar.
Los especialistas recomiendan no comprar refrescos carbonatados en gran cantidad y preferir el agua y los refrescos hechos en casa. En el caso de las meriendas, busque frutas en lugar de productos procesados y azucarados.
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5. Modere su consumo de licor
Consumir un poco de alcohol no tiene efectos nocivos para la salud, pero si la persona se excede o consume muy constantemente, esto sube las posibilidades de accidentes o heridas, y, a largo plazo, daños al riñón, cáncer, males de corazón y trastornos mentales.
La OMS prefiere que las mujeres no ingieran más de un trago por ocasión y los hombres no más de dos.
Sin embargo, hay grupos que no deben tomar del todo: mujeres embarazadas o en período de lactancia, quienes toman algún tipo de medicamento que pudiera anular o alterar los efectos, o si la persona debe manejar u operar algún tipo de maquinaria. Además, quienes tienen problemas de autocontrol deberían abstenerse del licor.
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