Dormir no es solo “apagar” el cuerpo por unas horas ni garantiza un descanso reparador. La clave está en la arquitectura del sueño, un proceso dinámico compuesto por ciclos y fases que determinan qué tan profundo y restaurador fue ese descanso.
Jerry Castro, especialista en psiquiatría y neuropsiquiatría del Hospital Metropolitano, recalca que entender cómo funciona el sueño ayuda a identificar por qué a veces despertamos cansados, con dolor de cabeza o sensación de confusión, incluso después de pasar muchas horas en la cama.
Lo que debe saber:
- No existe una regla fija de ocho horas para dormir; el tiempo ideal es aquel que le permite a usted realizar sus actividades sin fatiga.
- El uso del celular, la luz y ciertas rutinas activan el cerebro e interfieren con el descanso.
- Las fases del sueño cambian según la edad, el cansancio acumulado y los hábitos diarios.
Dos ciclos biológicos que se sincronizan para dormir
Castro explica que el sueño está regulado por dos grandes ciclos que trabajan de manera coordinada:
- Ciclo circadiano (ciclo C), controlado principalmente por la luz y por la producción de melatonina. Este es el “reloj interno” que le dice al cuerpo cuándo es hora de dormir y cuándo de despertar.
- Ciclo homeostático (ciclo S), que depende del tiempo que llevamos despiertos y la presión para dormir a partir del cansancio. En este proceso intervienen sustancias como la adenosina, asociada a la sensación de cansancio. Entre más tiempo pase usted despierto, mayor es la acumulación de esta sustancia y la tendencia a dormir. Al descansar, estos niveles bajan para permitir que el cuerpo despierte de forma natural.
Las fases del sueño: de la vigilia al descanso profundo
Durante la noche no permanecemos en una sola etapa. El cerebro va transitando por varias fases que se repiten en ciclos, hasta seis o más por noche.
La primera es la vigilia, cuando estamos despiertos. Luego aparece la vigilia en reposo, al cerrar los ojos: la actividad cerebral se enlentece, pero aún no hay sueño.
Después inicia la fase N1, considerada transicional. Aquí es común el “brinco” corporal o sensación de caída, conocida como mioclonía del sueño. Cualquier estímulo puede despertarnos con facilidad.
“Ahí si a usted la llaman o le suena el teléfono, usted se despierta con mayor rapidez”, añade el especialista.
La fase N2 ocupa la mayor parte de la noche, entre un 40% y 60% del total del sueño. En este punto ya estamos dormidos y aparecen patrones cerebrales específicos que ayudan a consolidar el descanso.
Luego llega la N3, el llamado sueño profundo. Aquí disminuyen la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la temperatura corporal. Es la fase más reparadora, pero también aquella de la que cuesta más despertar. Si se llega a despertar en esta fase, es normal sentirse desorientado por algunos segundos.
Finalmente está el sueño REM, caracterizado por movimientos oculares rápidos y alta actividad cerebral. Aunque el cuerpo está relajado, el cerebro está muy activo y es cuando más recordamos los sueños.
“Siempre se sueña. Hay gente que dice ‘yo nunca sueño’. No, siempre soñamos. Pero lo recordamos más cuando ocurre en la fase REM”, aclara el especialista.
¿Por qué duermo y me despierto cansado?
Las fases del sueño no duran lo mismo en todas las personas ni todas las noches.
“Durante un periodo de dormir uno puede tener seis o más ciclos de sueño. No es como que solo nos mantenemos en uno y luego cambiamos a otro, sino que pueden alternarse entre ellos”, indicó.
Lo anterior explica por qué algunas personas se despiertan muy cansadas o con mucha energía. Por ejemplo, al despertarse en la fase N3, puede ocurrir que se sienta desorientado, pero si se despierta en la fase REM, se despierta con más conciencia y energía.
Además, factores como la edad, el cansancio previo, el estrés, la ansiedad o el consumo de ciertas sustancias influyen directamente.
Por ejemplo, los adultos mayores suelen tener menos sueño profundo, lo que explica por qué muchos sienten que “ya no duermen como antes”, aunque pasen las mismas horas en la cama.
¿Cuántas horas hay que dormir para descansar bien?
El especialista desmintió el mito de las “ocho horas obligatorias”. Ese número es un promedio, no una regla universal.
“Habrá personas que dormimos menos de las 8 horas y nos sentimos reparadas, descansadas. Y habrá personas que quizás duermen más de las 8 horas y sienten que su sueño no es reparador”, explica el neuropsiquiatra.
Entonces, el tiempo adecuado, según el especialista, es el que permite sentirse descansado y funcionar bien durante el día.
Por otro lado, en cuanto a los descansos durante el día, el especialista recomienda que los periodos de dormir no sean mayores a 30 minutos, para no afectar la totalidad de la arquitectura del sueño.
Sueño natural versus sedación
Castro hace una distinción importante: nada sustituye el sueño fisiológico. Algunos medicamentos buscan imitarlo, pero otros solo generan sedación, un estado distinto en el que el cerebro no descansa de la misma forma.
Por eso, ante problemas persistentes de sueño, lo ideal es consultar con un especialista y no automedicarse.
Higiene del sueño: hábitos que sí marcan la diferencia
Una de las recomendaciones más importantes es cuidar la higiene del sueño, es decir, las prácticas que preparan al cerebro para dormir.
- El uso del celular, ver noticias o contenidos estimulantes antes de acostarse activa el cerebro y retrasa el sueño. La luz de las pantallas interfiere con la melatonina y dificulta la inducción del descanso.
- También influye el espacio físico. “El dormitorio debería usarse solo para descansar. Trabajar, estudiar o comer en la cama confunde al cerebro”, advierte el especialista.
- Establecer un ritual previo —ponerse ropa cómoda, cepillarse los dientes, hacer una oración o ejercicios de relajación— ayuda a que el cerebro identifique que es hora de dormir.
- Mantener horarios regulares, incluso los fines de semana, también es clave. Permanecer muchas horas en la cama sin dormir, lejos de ayudar, puede empeorar el problema.