Dormir bien no es un lujo, es una necesidad para estar bien física y mentalmente. Sin embargo, muchas personas padecen de insomnio y otros trastornos del sueño, y como resultado, recurren a los suplementos de la melatonina presentados en gomitas, pastillas o cápsulas.
Lo que debe saber:
- La melatonina ayuda a conciliar el sueño en el corto plazo, pero su seguridad a largo plazo aún no está comprobada.
- Puede generar efectos secundarios como sueños vívidos, despertares nocturnos y somnolencia diurna.
- La dosis sugerida inicia en 1 miligramo antes de dormir y no debe superar los 10 miligramos sin supervisión médica.
La melatonina, considerada “la hormona del sueño“, es una sustancia que el cuerpo produce de manera natural en el cerebro para regular el ritmo circadiano, es decir, el reloj biológico que marca cuándo debemos estar despiertos y cuándo debemos dormir.
Según explicó Carlos Sequeira, neurólogo de Clínica Pro Age y parte de la red médica Medismart, durante el día, la producción de melatonina disminuye con la exposición a la luz, y en la oscuridad, aumenta e induce al sueño.
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Cuando su producción se altera o disminuye, las personas pueden tener dificultades para conciliar el descanso, y es ahí donde acuden a los suplementos de melatonina. ¿Qué tan recomendados son y qué hay que tener en cuenta? Le explicamos a continuación.
Cuándo usar y cuándo no los suplementos de melatonina
Cuándo se recomienda usarla:
- Personas con insomnio leve o dificultad para conciliar el sueño, pese a mantener hábitos saludables de higiene del sueño (más adelante se explicarán).
- Casos de trastornos del ritmo circadiano, como jet lag (descontrol de horario) o trabajadores con turnos nocturnos.
- Como apoyo a corto plazo, bajo supervisión médica, comenzando con 1 mg media hora antes de dormir y aumentando progresivamente hasta 10 mg si es necesario.
Cuándo no se recomienda usarla:
- Niños y adultos mayores, ya que no hay evidencia científica suficiente sobre su seguridad en esta población y efectos a largo plazo.
- Uso crónico durante años: los estudios disponibles solo muestran beneficios a corto plazo (semanas o meses).
¿Cuál es la dosis recomendada de melatonina?
Las recomendaciones generales son:
- Iniciar con 1 miligramo, media hora antes de dormir.
- Si no hay mejoría, aumentar progresivamente hasta un máximo de 10 miligramos.
Superar esa dosis no mejora la calidad del sueño y, en cambio, puede incrementar los efectos secundarios.
Efectos secundarios de la melatonina
Aunque muchas personas la toleran, la melatonina puede tener consecuencias que resultan incómodas.
- Sueños vívidos o pesadillas.
- Despertares nocturnos que resultan molestos o traumáticos.
- Alteración del sistema inmune, lo que podría aumentar la vulnerabilidad a infecciones.
- Somnolencia durante el día o sensación de “resaca” al despertar.
Por eso, antes de recurrir a estos suplementos, el especialista indica que se debe buscar orientación médica y fortalecer los hábitos de sueño.
“No es tan correcto pensar de que como es algo que el mismo cuerpo produce, no hay ningún riesgo en usarlo“, agregó Sequeira.
Consejos para una buena higiene del sueño
Antes de consumir un suplemento de melatonina, es importante que tenga en cuenta los siguientes hábitos que ayudan a descansar de forma natural:
- Dormir en una habitación completamente oscura, sin pantallas ni luces encendidas.
- Evitar usar la cama para trabajar, consumir alimentos o ver televisión.
- No quedarse en la cama más de 20 minutos intentando dormir: si no se concilia el sueño, lo mejor es levantarse, hacer otra actividad tranquila y volver a intentarlo.
- No realizar ejercicio intenso ni consumir comidas pesadas al menos una hora antes de acostarse.
- Mantener un ambiente sin ruidos y fresco.
Si usted acude a la melatonina, el especialista recuerda que debe usarse como un apoyo temporal, acompañado siempre de cambios en los hábitos y bajo supervisión profesional.
La clave sigue siendo fortalecer la higiene del sueño con hábitos saludables y, solo en caso necesario, utilizar la melatonina en dosis controladas.