Aunque muchas personas culpan a la comida de los kilos de más, la verdadera raíz del problema puede estar en otra área. En el Día Mundial contra la Obesidad, una especialista brinda recomendaciones para prevenir el sobrepeso y llevar una mejor calidad de vida.
Lo que debe saber:
- El sedentarismo y el estrés son dos de los principales detonantes de la obesidad.
- Dormir poco o exponerse a pantallas antes de dormir altera el metabolismo y dificulta bajar de peso.
- Ir al nutricionista no es solo para perder peso, sino para aprender a comer mejor y prevenir enfermedades.
El peso no lo dice todo
Francis Orozco, especialista en Medicina General y Estética de Lafemedica, explica que la obesidad y el sobrepeso suelen medirse con el índice de masa corporal (IMC), una fórmula que relaciona el peso y la estatura. Sin embargo, no siempre refleja la composición real del cuerpo.
“A veces, en algunos pacientes que tienen mucho peso determinado por el músculo podrían tal vez tener como un índice de masa que se vea como que está en teoría en sobrepeso, pero realmente es cantidad muscular”, aclara Orozco, parte de la red médica Medismart.
Cuando el exceso de peso se debe principalmente a grasa corporal y el IMC supera los 30 puntos, se habla de obesidad. Esta se clasifica en grados 1, 2 y 3, según el riesgo que representa para la salud.
En cuanto a los factores de riesgo, existen algunos casos de obesidad que resultan de otras condiciones médicas como tiroides, diabetes, síndrome del ovario poliquístico, entre otros. Sin embargo, en personas que no tienen ninguna condición de fondo hay otros determinantes más allá de la alimentación.
1. El sedentarismo: el factor que más pesa
La especialista menciona que de todos los factores, el más determinante es el sedentarismo.
“Podría tener una alimentación increíble, pero si es una persona que está solamente sentada, igual nos va a afectar en tema de obesidad”, agregó.
Importante:
- El sedentarismo no significa solo “no hacer ejercicio”.
- Se trata del estilo de vida general: cuánto se mueve usted durante el día, si realiza pausas activas en el trabajo o si pasa horas frente a la computadora sin levantarse.
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2. El estrés también aumenta el peso (aunque no lo note)
- El estrés crónico eleva el nivel de cortisol: una hormona que aumenta el azúcar en la sangre y favorece la acumulación de grasa.
- Orozco menciona que, cuando estamos estresados, dejamos de hacer actividades recreativas, dormimos peor y además elevamos el cortisol, que desordena la insulina.
- El resultado: un metabolismo alterado y un mayor riesgo de obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares.
3. La alimentación: errores comunes que suman calorías
En Costa Rica, según la especialista, persiste un error cultural en la manera de combinar los alimentos.
“Aquí en Costa Rica suelen mezclar muchos carbohidratos con carbohidratos y hacer comidas que no tienen en absoluto proteínas. Por ejemplo, arroz y pasta y chao (...) y la famosa ensalada de caracolitos que no es una ensalada balanceada”, explicó.
Una comida saludable, explica, debe incluir una fuente de proteína, ya sea huevo, pollo, pescado o legumbres, para mantener la saciedad y cuidar la masa muscular.
Señales tempranas de alerta
El aumento de peso no siempre se nota de inmediato, pero el cuerpo suele enviar señales:
- Cansancio constante y menor capacidad para realizar actividades cotidianas.
- Oscurecimiento de los pliegues del cuello o axilas (acantosis nigricans), indicio de resistencia a la insulina y va de la mano con la diabetes. No ocurre en todas las personas, pero, si aparece, es señal de que tiene más riesgo de desarrollar obesidad.
- Aparición de pequeños fibromas blandos o “pelotitas” en la piel.
Estas señales muestran que el metabolismo se está volviendo más lento y que hay riesgo de desarrollar obesidad o diabetes.
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Qué puede hacer usted para prevenirlo
- Acudir al médico. La especialista recomienda asistir a un médico para que le practiquen exámenes generales y conocer un diagnóstico preciso, y luego establecer un plan basado en ese diagnóstico.
- Muévase todos los días. Si su trabajo es sedentario o de oficina, realice pausas activas y camine al menos 30 minutos diarios, cinco veces por semana. Si su empleo implica esfuerzo físico, procure equilibrar su descanso y movimiento, es decir, descansar en el tiempo libre, pero sin dejar de moverse completamente.
- Si puede, asista al gimnasio. Ejercicios de fuerza y pesas en el gimnasio ayudan no solo en el tema del sobrepeso, sino también para la fuerza de los huesos.
- Mejore su alimentación. Reduzca el exceso de grasas, evite las combinaciones de carbohidratos y procure incluir siempre una proteína en cada comida. Por ejemplo, un desayuno con pinto: puede ser un plato pequeño con huevo, pero no se recomienda siempre combinarlo con chorizo, huevo, queso y plátano juntos.
- Controle el estrés. Busque actividades que le relajen, practique respiración o meditación y no descarte acudir a terapia psicológica.
- Duerma mejor. Reduzca la exposición a pantallas al menos una hora antes de dormir. La luz del celular altera la producción de melatonina y el ciclo sueño-vigilia, lo que empeora el descanso, según la especialista.
- Ir al nutricionista. No es solo para seguir una dieta estricta o para personas con obesidad, es una herramienta preventiva que ayuda a establecer hábitos saludables y a personalizar la alimentación según las necesidades de cada persona.