La migraña no solo se maneja con medicamentos: la alimentación, la hidratación y algunos hábitos cotidianos también pueden influir en el alivio o la intensidad de las crisis. En el Mes de Concientización sobre la Migraña, una nutricionista explica las estrategias que pueden ayudar a disminuir los síntomas.
Pero antes, puede visualizar la lista de alimentos que podrían estar detrás de una crisis de migraña haciendo clic en esta nota.
Lo que debe saber:
- Mineral clave: el magnesio genera vasodilatación y alivia el dolor, mientras que su deficiencia es una causa frecuente de crisis.
- Los pescados, las semillas, los vegetales de color verde y las infusiones de plantas ayudan a disminuir la sintomatología.
- Evitar picos de glucosa y mantener horarios regulares de comida también ayuda.
Según Melissa Paniagua, nutricionista del Centro Terapéutico Fátima y parte de la red médica MediSmart, factores metabólicos, digestivos e inflamatorios pueden influir en la frecuencia e intensidad de las crisis.
“La migraña no es solamente un dolor de cabeza; es una condición neurológica donde el cerebro está más sensible a estímulos como la luz, los olores, el estrés, los cambios hormonales, el ayuno, la falta de sueño y ciertos alimentos”, explicó.
Alimentos que alivian la migraña
Una de las principales estrategias es incorporar alimentos ricos en nutrientes que se han asociado con beneficios para las personas con migraña. Entre ellos destacan el magnesio, la riboflavina (vitamina B2), la coenzima Q10 y los ácidos grasos omega 3.
- Vegetales de color verde: son fuentes naturales de magnesio, un mineral que produce vasodilatación y disminuye la tensión neurológica.
- Aguacate: contiene grasas saludables y aporta una buena dosis de magnesio para el organismo.
- Hongos y almendras: aportan riboflavina B2, un componente clave en la protección celular.
- Vísceras, sardina y salmón: Proveen de forma natural coenzima Q10, la cual funciona como un potente antioxidante.
- Chía, chan y linaza: Son semillas altas en omega 3.
- Tubérculos integrales: La papa, el camote y la yuca son carbohidratos ricos en fibra que ayudan a mantener la glucosa estable.
- Proteínas de fácil digestión: como el pollo, el pescado y la carne molida.
¿Qué comer en el desayuno, almuerzo y cena?
Según la nutricionista, la clave está en evitar las comidas con altas cargas de azúcar o múltiples fuentes de carbohidratos refinados en un mismo tiempo de comida.
En el desayuno, aconseja priorizar proteínas, grasas saludables y fibra, como huevos, aguacate, avena y vegetales, y limitar productos muy azucarados.
Para el almuerzo, recomienda que la mitad del plato esté compuesta por vegetales, acompañado de proteína y carbohidratos ricos en fibra como lentejas, garbanzos, quinoa, papa, camote o yuca.
En la cena, la sugerencia es optar por preparaciones ligeras y de fácil digestión, como pollo o pescado con vegetales cocidos, idealmente dos horas antes de dormir.
“El objetivo nutricional es darle estabilidad al cerebro”, agregó Paniagua.
El efecto terapéutico de las plantas
Las infusiones naturales también son herramientas terapéuticas para disminuir la carga neurológica al final del día. Consumir estas bebidas calientes ayuda a calmar el cuerpo.
- Manzanilla y lavanda: Relajan el sistema nervioso y calman la ansiedad.
- Melisa y menta: Alivian la tensión de la cabeza.
- Tilo y romero: Ayudan a disminuir la sintomatología dolorosa.
En el caso del café, la cafeína es un detonante común para organismos sensibles. Por eso, la especialista recomienda disminuir las tomas diarias de forma progresiva y sustituirlo por café descafeinado.
“Cuando yo los identifico, (los detonantes) idealmente debería suspender el consumo de esos alimentos entre cuatro y seis semanas para esperar a que los síntomas bajen”, explicó la especialista. .
Hábitos diarios para regular el cuerpo
El tratamiento requiere un enfoque personalizado. Sin embargo, dentro de las estrategias que ayudan están:
- Estabilizar la glucosa resulta, por lo que es necesario realizar entre cuatro y cinco tiempos de comida al día con pequeñas cargas de energía.
- La hidratación constante es otra práctica indispensable. La deshidratación severa produce vasoconstricción en las arterias del cerebro y eleva la tensión. En días calurosos, se recomienda agregar un poco de sal marina, sal rosada o electrolitos al agua.
- Por las noches, se aconseja cambiar la luz led blanca de la casa por luces amarillas cálidas. Esto contrarresta la sobreexposición a la luz azul de las pantallas.
- Las compresas frías en la cabeza combinadas con los pies en agua caliente son un remedio efectivo. A esto se añaden los masajes en el cuello, las sienes y la zona orbicular para reducir la tensión cervical y disminuir el cortisol.
- Ejercicios de respiración y meditación, como yoga, grounding, entre otros.
“La nutrición no cura mágicamente la migraña, pero sí puede disminuir la frecuencia, intensidad y susceptibilidad a las crisis cuando se identifican los detonantes y se mejora el terreno metabólico, digestivo e inflamatorio del paciente”, recalcó la nutricionista.