Cuando van al supermercado, muchas personas leen primero el frente del empaque antes de decidir qué llevar al carrito. Frases como “alto en proteína”, “sin azúcar”, “bajo en grasa” o “light” suelen transmitir la idea de que ese producto es una mejor opción. Sin embargo, hay un detalle que puede decir mucho más sobre la calidad nutricional y si se trata o no de alimentos ultraprocesados.
Lo que debe saber:
- No todas las frases que aparecen en el frente del empaque reflejan la calidad real del alimento.
- Un producto puede parecer saludable y aun así formar parte de los ultraprocesados.
- Hay un detalle sencillo que puede ayudarle a tomar mejores decisiones al hacer las compras.
Más allá de las promesas del envase, la nutricionista Diana Prieto, del edificio CentroSalud y parte de la red médica Medismart recomienda volver a un principio sencillo: dar prioridad a los alimentos reales y mínimamente procesados.
Prieto explica que una alimentación saludable debería construirse alrededor de frutas, vegetales, leguminosas, granos integrales y proteínas de buena calidad.
¿Cómo identificar los productos ultraprocesados?
Los ultraprocesados son productos elaborados industrialmente con múltiples ingredientes, aditivos, conservantes, colorantes, saborizantes o potenciadores del sabor.
En esta categoría entran bebidas azucaradas —e incluso algunas “sin azúcar”—, snacks empaquetados, galletas, cereales refinados, barras, yogures saborizados y otros alimentos listos para consumir.
El problema no radica únicamente en el azúcar o la grasa que contienen. Su nivel de procesamiento hace que con frecuencia aporten carbohidratos refinados, desplacen alimentos frescos de la dieta y favorezcan un consumo excesivo porque están diseñados para resultar muy agradables al paladar.
Además, el consumo frecuente de ultraprocesados está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Por eso, antes de fijarse en el sello del frente, conviene revisar las etiquetas: si encuentra una lista extensa de ingredientes con nombres poco familiares, probablemente se trate de un producto ultraprocesado.
¿Por qué un producto “light” no siempre es mejor?
Durante años, la recomendación nutricional se enfocó en reducir el consumo de grasas. Como respuesta, la industria lanzó productos “light” o “bajos en grasa” que compensaban el sabor con azúcares añadidos o edulcorantes.
Hoy el enfoque nutricional es diferente: la evidencia muestra que no basta con fijarse en un solo nutriente.
Las grasas naturales pueden formar parte de una alimentación equilibrada cuando se consumen con moderación. Lo que sí continúa siendo recomendable es limitar las grasas saturadas para que no superen el 10% de la energía diaria y evitar las grasas hidrogenadas presentes en muchos productos de paquete y frituras.
El azúcar no es el único aspecto que importa
Algo similar ocurre con los alimentos “sin azúcar”.
Reducir el consumo de azúcar añadida sigue siendo una recomendación importante, pero sustituirla por edulcorantes no convierte automáticamente un producto en una opción saludable.
Actualmente, precisó la especialista, el énfasis está en favorecer alimentos naturalmente dulces, como las frutas enteras, y disminuir tanto el consumo de azúcares añadidos como de productos industrializados que imitan alimentos frescos.
La proteína también importa
Otra recomendación es asegurar una adecuada ingesta de proteína durante el día. Eso sí, la calidad de esa proteína hace la diferencia.
Prieto recomienda priorizar proteínas de alto valor biológico provenientes tanto de fuentes animales como vegetales. Carne fresca, pescado, pollo, huevo, legumbres y soya ofrecen un mejor perfil nutricional que los embutidos y otros productos procesados.
En cuanto a los carbohidratos, la recomendación tampoco consiste en eliminar alimentos tradicionales como el arroz o la tortilla, sino en mejorar la elección.
Dar preferencia a avena, arroz integral, quinoa y otros granos integrales aporta más fibra y genera una liberación de energía más sostenida que las harinas refinadas presentes en panes blancos y productos de repostería.
Respecto a las bebidas, el agua continúa siendo la principal recomendación. Muchas bebidas deportivas o saborizadas, aunque parezcan saludables, pueden contener azúcares o edulcorantes.
Cambios sencillos que puede empezar hoy
Adoptar una alimentación de mejor calidad no implica hacer cambios drásticos.
Algunas acciones prácticas incluyen:
- Cambiar las bebidas azucaradas por agua.
- Elegir avena integral en lugar de cereales refinados.
- Preferir yogur natural sobre las versiones saborizadas.
- Incluir proteína de buena calidad en desayuno, almuerzo y cena.
- Revisar siempre la lista de ingredientes antes de comprar un producto.
Eso sí, estas recomendaciones son generales y las necesidades nutricionales cambian según la edad, el estado de salud, la actividad física y otros factores.