El sedentarismo es un factor de riesgo para el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades crónicas como hipertensión o diabetes. Y esto no hace excepciones por edad. Si un niño menor de cinco años no hace la actividad física suficiente, acumulará poco a poco posibilidades de subir de peso y con esto enfermar.
La situación se agrava si se suma el hecho de que muchos chiquitos en edad preescolar o menos pasan gran cantidad de horas frente a la pantalla de una tableta, el televisor o el teléfono inteligente, en detrimento del ejercicio.
Con esta realidad en mente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) creó la primera Guía de actividad física, sedentarismo y sueño para menores de cinco años, la cual fue difundida este miércoles.
Ya existían algunas recomendaciones para niños en edad escolar, adolescentes y adultos, pero había una deuda para los primeros cinco años de vida que debía llenarse.
El mensaje de la OMS es claro. Todo ese tiempo que los menores dedican a las pantallas debe ser para juego activo que involucre el movimiento. No es que no puedan utilizarse pantallas del todo, pero sí limitar su uso. Sin embargo, se hace la salvedad de que en los primeros 24 meses de vida el contacto con esta tecnología debería ser nula.
“Adquirir salud para todos significa hacer lo mejor para el bienestar desde el inicio de la vida. La primera infancia es un tiempo de desarrollo muy rápido, por lo que las familias deben estar atentas a cómo los menores pueden ganar salud y no perderla", señaló en conferencia de prensa Tedros Adhanom Ghebreyesus, director general de la OMS.
Fiona Bull, encargada del Programa de Prevención de Enfermedades no Transmisibles de la OMS añadió: “Mejorar la actividad física, reducir el tiempo sedentario y asegurarnos de que los niños tengan un sueño de calidad, les permitirá mejorar su salud física y mental y bienestar, prevendrá la obesidad infantil y las enfermedades crónicas no transmisibles”.
La guía
Para elaborar este documento, especialistas en pediatría, nutrición y ciencias del movimiento humano revisaron más de 900 artículos científicos y recomendaciones de diferentes países. La idea era crear una guía que se adapte a toda la población mundial.
“La actividad física para menores de cinco años está asociada favorablemente con varios indicadores de buena salud, como buen tejido adiposo, mejores huesos y músculos, salud cardiometabólica, y desarrollo de destrezas cognitivas y motoras. Está comprobado que mucho tiempo sedentario puede tener efectos negativos en la salud, y hay recomendaciones para dejar el tiempo frente a las pantallas en varios países. Además, el sueño es esencial para el desarrollo cognitivo, físico y psicosocial”, resaltó el reporte.
¿Qué hacer? Los especialistas insisten en tomar las 24 horas del día para distribuir el tiempo en que los niños hagan actividad física, duerman o tengan acciones más sedentarias.
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Quienes tienen 12 meses o menos pasarán la gran parte del día durmiendo, dadas sus necesidades. Este primer año de vida se debe dormir entre 14 y 17 horas (esto incluye las siestas) durante los primeros tres meses y entre 12 y 16 luego al cumplir el cuarto mes.
Mas estos bebés también deben moverse. Bajo acompañamiento de un adulto, con ellos se pueden realizar juegos en el piso, masajes y ayudarles a mover las diferentes partes del cuerpo. Quienes aún no pueden sentarse deben pasar al menos 30 minutos (distribuidos durante el día) en posición bocabajo mientras juegan. Eso sí siempre deben estar vigilados por una persona mayor de edad.
Tampoco deberían pasar restringidos de movimiento en sillas o cargadores durante más de una hora seguida.
En este primer año de vida no deberían tener contacto con ningún tipo de pantalla.
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Desde que llegan a su primer cumpleaños hasta el tercero, el tiempo de sueño baja considerablemente a un rango de 11 a 14 horas. El tiempo restante deberá tomar en cuenta al menos 180 minutos de actividad física (distribuidos durante el día), según las capacidades del niño.
A partir de los dos años los pequeños sí pueden tener tiempo de actividad con pantallas, pero no puede exceder a 60 minutos diarios, y este tipo de entretenimiento debe ser guiado por un adulto. Se recomienda, por ejemplo, usar la tecnología para contar alguna historia y que papá, mamá o el cuidador, la vaya narrando.
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Entre los tres y cinco años, el tiempo de sueño baja a de 10 a 13 horas, la actividad física se mantiene en 180 minutos, pero, de ellos, al menos 60 deben ser dedicadas a un ejercicio más vigoroso. Estos 60 minutos no tienen por qué ser seguidos, pueden distribuirse durante el día.
Para estas edades se mantiene la misma recomendación de tiempo de pantalla que en el rango de edad anterior (una hora máxima).
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Otras consideraciones
La OMS es enfática que estas recomendaciones son generales y se aplican para menores que sean saludables y que no tengan alguna enfermedad de fondo.
En el caso de quienes tengan alguna discapacidad, padecimiento o retraso en su desarrollo físico o cognitivo, también deben realizar actividad física, pero el tipo y tiempo debe ser asignado especialmente por profesionales.
Los especialistas se comprometieron a evaluar estas guías y actualizarlas cada diez años, a no ser que antes de esto salga evidencia científica suficiente como para hacer ajustes.
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¿Qué recomienda la OMS para las otras edades?
De 6 a 17 años. Se aconseja que los niños y adolescentes hagan al menos 60 minutos de actividad física al día, debido a los cambios fisiológicos en esas etapas.
La actividad aeróbica debe ser la que abarque la mayor cantidad de tiempo. Puede incluir actividad moderada como caminar rápido o andar en bicicleta a un ritmo moderado; pero se recomienda que, unas tres veces por semana, el menor realice actividad más vigorosa, como correr.
No se aconsejan muchos ejercicios para el fortalecimiento de músculos, aunque sí pueden hacerse abdominales unas tres veces por semana. Subir a los árboles también puede ayudarles a fortalecer sus músculos. Más adelante, en la adolescencia, las “lagartijas” o push-ups , pueden incorporarse poco a poco.
De 18 a 64 años. Se aconsejan 150 minutos semanales (dos horas y media) de ejercicio. Estos pueden segmentarse a lo largo de la semana, siempre y cuando cada sesión tenga una duración mínima de 10 minutos.
Una de las posibilidades consiste en hacer 75 minutos (una hora y 15 minutos) de ejercicio cardiovascular (como correr, andar en bicicleta, jugar baloncesto o fútbol), y los restantes 75 minutos repartirlos en dos días más de fortalecimiento muscular usando pesas, ligas o ejercicios como “lagartijas”.
Embarazadas. Si usted está embarazada y es una mujer sana, que no ha tenido amenazas de aborto, se recomienda que efectúe 150 minutos de actividad moderada a la semana; por ejemplo, caminar rápido o trotar.
No se aconseja hacer los 150 minutos en un solo día, sino distribuirlos en varias sesiones de, por lo menos, diez minutos cada una.
Si la mujer comienza a hacer esta rutina estando embarazada, debe iniciarla muy despacio. Si ya está acostumbrada a los ejercicios –como es el caso de quienes van al gimnasio, corren o practican un deporte– puede ejercitarse de manera más vigorosa, siempre y cuando se mantenga en control con el médico y consulte al instructor.
Asimismo, es crucial que los tipos y la intensidad del deporte se vayan adecuando según el estado del embarazo o la edad gestacional. Recuerde que ciertas actividades no se recomiendan durante la gestación, sobre todo aquellas que aumentan el riesgo de lesiones en espalda o abdomen, como montar a caballo.
Adultos mayores. Si usted es un adulto mayor sano, se aconseja que realice 150 minutos semanales de actividad entre moderada e intensa, lo cual dependerá de su condición física.
Estos minutos pueden distribuirse en varias sesiones durante la semana (incluso más de una vez al día). El único requisito es que la sesión más corta sea de al menos diez minutos.
Al igual que en los adultos menores de 65 años se aconseja que 75 minutos del tiempo indicado sean utilizados en ejercicios para tonificar músculos (pesas o ligas). Lo ideal es que ese lapso se reparta en dos o tres días.
Si usted tiene algún tipo de lesión o enfermedad, es necesario que consulte a su médico y a un profesional, para elegir correctamente el tipo de ejercicio que le conviene realizar.
En el caso de adultos y adultos mayores, los especialistas sugieren que si la persona está en condiciones de efectuar de 200 a 250 minutos, serán mejores los resultados para su salud.
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