La dieta cetogénica o dieta keto es considerada por algunas personas como un estilo de vida, para otras, como un plan puntual para bajar de peso y luego regresar una alimentación más libre.
La alimentación cetogénica o keto consiste en eliminar casi en su totalidad (no más de 30 gramos al día) los carbohidratos, aumentar el consumo de grasas y fortalecer las proteínas. Esto incluye decirle adiós a las “harinas”, la gran mayoría de las frutas y darle más paso a vegetales, carnes y grasas.
No obstante, tampoco puede optarse por cualquier tipo de grasas, se apoyan principalmente en la proveniente del salmón, el aguacate, el aceite de coco y las nueces. Otras, como el tocino, no son tan recomendables por sus altos niveles de sodio.
Esta forma de alimentación tiene tanto adeptos como críticos y las búsquedas de cómo lograr esta alimentación son muy frecuentes en Google u otros buscadores. También son muy comunes los mitos y dudas que pueden surgir entre quienes exploran nuevas formas de alimentación.
Para entender en qué consiste este programa de alimentación se conversó con Gabriela Murillo Solís, doctora en Ciencias Nutricionales y Bioquímica e investigadora en la Universidad de Costa Rica (UCR).
“En esta dieta se consume un 10% de carbohidratos y hasta un 90% de grasas. La proteína queda igual que una dieta normal. Hay carbohidratos en frutas, vegetales y lácteos, entonces no solo es no consumir pan“, dijo Murillo.
De primera entrada, toda persona que quisiera hacer la prueba debe asistir con un profesional en Nutrición, de preferencia alguien que tenga experiencia en guiar a personas con este estilo. De lo contrario, pueden caer en riesgo de problemas gástricos e incluso de desnutrición.
El programa debe considerar la cantidad de las calorías, tanto para que el individuo no se exceda ni tampoco coma menos de la cuenta, saber en qué momento incluir los carbohidratos, y como adecuarlos al programa de ejercicios.
“Cada persona tiene necesidades específicas y no pueden probarse un “copiar-pegar” de la plan de alguien más. Más con esta dieta que es más restrictiva y debe adecuarse mejor”, dijo Murillo.
La historia: ¿Cómo surge la dieta keto?
Murillo indicó que esto no es nuevo, de hecho es contemporánea del ayuno intermitente y comenzó a probarse en pacientes con epilepsia cerca de 1920.
“En 1920, en Francia, unos doctores vieron que el mismo efecto que tenía el ayuno en pacientes con epilepsia que no responde a medicamentos, se podía alcanzar con dietas bajas en carbohidratos o sin carbohidratos y que se usaran más proteínas y grasas”, destacó Murillo.
Ya en la década de 1990 diferentes versiones de este régimen comenzaron a adquirir popularidad para bajar de peso.
¿Qué le pasa al cuerpo cuando opta por un plan cetogénico?
Para entender qué le sucede al cuerpo humano cuando escoge esta alimentación debe tenerse primero claro que la glucosa es el combustible por excelencia de las células.
“Al suprimir en esa medida los carbohidratos, se quita la fuente de glucosa y el cuerpo dice ‘ya no tengo azúcar, me voy a morir’ y comienza a usar combustibles alternativos, como son las grasas”, explicó.
El cerebro, por sus características, no puede consumir la energía generada por la grasa, pues no llega a las neuronas.
Para alimentar al cerebro, el cuerpo recurre a otro mecanismo: producir cetonas o cuerpos cetónicos, compuestos metabólicos generados en el organismo como respuesta a la falta de reservas de energía.
Cuando se entra en estado de cetosis, los ácidos grasos se transforman en el hígado en un proceso metabólico que busca obtener energía rápidamente. Una vez que las cetonas se liberan, el cerebro las emplea como fuente de energía, como si fuera glucosa.
“Las personas bajan de peso porque ya no están produciendo tanta insulina y están utilizando sus reservas de grasa”, puntualizó la especialista.
Al comenzar una dieta keto
Como sucede con cualquier tipo de alimentación, primero debe tenerse un objetivo claro. Esta es una opción si se quiere bajar de peso.
“Sí sirve para bajar de peso porque estás utilizando el combustible que está guardado, que es la grasa, entonces sí funciona”, dijo Murillo.
No obstante, también pueden darse eventos adversos, especialmente en un inicio o si no se tiene la guía adecuada.
“Estás entrando en un shock metabólico. Hay gente que reporta dolores de cabeza, cambios de humor, que les cuesta la adaptación, pero eventualmente sí funciona”, destacó la especialista.
Si la persona busca utilizarla para bajar de peso en un periodo puntual y luego regresar, debe hacerlo con moderación. Los carbohidratos pueden ir ingresando de forma paulatina. Eso sí, no puede consumirse sin restricciones y siendo sedentario, porque el rebote llegará.
Cetosis a largo plazo
La cetosis es la concentración de los cuerpos cetónicos en la sangre. La cetosis nutricional va de 0,5 a 2 milimoles de cuerpos cetónicos por litro en la sangre. Si se hace ejercicio puede incluso llegar a 5. En una dieta normal se logran si acaso entre 0,1 y 0,3 milimoles.
Se puede sostener a largo plazo, y hay quienes lo consideran un estilo de vida. Muchas personas lo logran sin problemas.
Sin embargo, no todos lo consideran sostenible a largo plazo. Se requiere de disciplina, y de cierto poder económico para consumir muchos de los alimentos sugeridos, así como de suplementos.
Por ejemplo, hay personas con enfermedades inflamatorias que la utilizan con éxito, también pacientes con epilepsia. Hay estudios que sugieren que es ideal para pacientes con cáncer.
“Con el cáncer hay que ver que no todo lo que dice la teoría se cumple en la práctica. El cáncer utiliza glucosa, es su combustible. Si no le das glucosa lo ‘matás de hambre’, el problema es que el paciente es una persona. A una persona en quimioterapia, que la está pasando mal, no le vas a decir ‘no se coma la galleta de soda, cómase este salmón’. Es muy probable que él no quiera ese salmón porque lo sienta muy pesado”, expresó la especialista.
¿La microbiota sufre con una dieta cetogénica?
Sí. Esto es así porque las “bacterias beneficiosas” de nuestro sistema digestivo se alimentan de fibra. Esta fibra proviene de los carbohidratos y de muchas frutas.
Estudios han documentado cambios en la microbiota de quienes tienen este plan de alimentación, como una baja en la producción de varios tipos de bacterias y de otras sustancias. Esto no se debe al exceso de grasas, sino a que no reciben fibra.
Entonces, debe pensarse esto a largo plazo, especialmente porque pueden surgir problemas de estreñimiento.
¿Quiénes no deberían optar por una alimentación keto?
Murillo apuntó a varios grupos poblacionales que no deberían optar por este tipo de comida:
Por edad
Los niños, de ninguna edad, tienen por qué estar en un plan de alimentación restrictivo.
En los adolescentes es preferible trabajar otro tipo de planes de alimentación balanceada y trabajar en hábitos de vida saludable y en su salud mental.
En los adultos mayores dependerá de sus condiciones de salud y de si hay patologías de fondo. Esas personas ya de por sí tienen restricciones y van a necesitar mucha fibra, y una dieta keto puede llevarlos a estreñimiento o a deficiencias. También podrían tener pérdida de masa muscular si no hacen el ejercicio suficiente.
Tampoco es recomendable en embarazadas.
Por condiciones de salud
Estos pacientes no deberían hacerla:
- Pancreatitis
- Problemas en el hígado
- Diabéticos tipo 1
- Quienes tienen deficiencias congénitas de enzimas que metabolizan las grasas
Trastornos alimentarios y keto
Quienes han tenido trastornos de la conducta alimentaria (TCA), ya que es un plan que tiene restricciones, y estas personas podrían tener tendencia a recortar calorías u otros grupos de alimentos.