En el supermercado abundan los productos “light”, “sin azúcar”, “alto en proteína” o “bajo en grasa”. Las etiquetas prometen bienestar, pero no siempre lo garantizan. Mientras muchas personas creen que están comiendo saludable, su dieta puede estar compuesta en gran parte por productos ultraprocesados que poco tienen que ver con alimentos reales.
Lo que debe saber:
- Consuma alimentos cuya lista de ingredientes sea corta y reconocible.
- Un producto “light” puede seguir siendo ultraprocesado si contiene aditivos y conservantes.
- La base de sus comidas debe ser proteína real, no embutidos ni sustitutos empacados.
Recientemente, Estados Unidos actualizó sus guías alimentarias y reforzó un mensaje clave: priorizar alimentos reales y mínimamente procesados por encima de productos industriales. El énfasis ya no está solo en contar calorías o reducir grasa, sino en la calidad del alimento y su nivel de procesamiento.
Más allá de la guía, el mensaje nutricional es claro: importa menos si algo es bajo en grasa y más si es comida real. Así, el reto para su salud no es solo reducir nutrientes aislados, sino aprender a diferenciar entre un alimento y un producto.
En ese contexto, la especialista Diana Prieto, del edificio CentroSalud y parte de la red médica Medismart, señala que la alimentación debería volver a lo sencillo: frutas, vegetales, leguminosas, granos integrales y proteínas de buena calidad como base diaria.
¿Qué es realmente un ultraprocesado?
Son productos industriales elaborados con múltiples ingredientes, aditivos, saborizantes y conservantes. Incluyen bebidas azucaradas o “sin azúcar”, snacks empaquetados, galletas, cereales refinados, barras y yogures saborizados.
El problema no es solo el azúcar o la grasa, sino su grado de procesamiento. Suelen contener carbohidratos refinados que elevan rápidamente la glucosa y desplazan alimentos frescos de la dieta. Consumidos con frecuencia, se asocian con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Una pista sencilla: si la lista de ingredientes es extensa y difícil de entender, probablemente se trate de un ultraprocesado. Además, están diseñados para ser altamente agradables al gusto, lo que incentiva su consumo repetido.
El error de creer que ‘bajo en grasa’ significa saludable
Durante años se promovió reducir la grasa, lo que impulsó productos “light” que compensaban el sabor con azúcares añadidos o edulcorantes.
Hoy el enfoque es más amplio: no se trata solo de cuánta grasa contiene un alimento, sino de su calidad. Las grasas naturales pueden formar parte de una alimentación equilibrada, pero con moderación. La grasa saturada no debería superar el 10% de la energía diaria, y deben evitarse grasas hidrogenadas presentes en frituras y productos de paquete.
Azúcar y edulcorantes: el doble discurso
Limitar el azúcar añadido es clave, pero sustituirlo por edulcorantes artificiales no convierte automáticamente un producto en saludable. Muchos alimentos “sin azúcar” siguen siendo ultraprocesados.
El énfasis actual está en priorizar frutas enteras como fuente natural de dulzor y reducir tanto los azúcares añadidos como los productos industrializados que imitan alimentos.
Proteína, harinas e hidratación
Uno de los pilares de una dieta equilibrada es asegurar proteína en cada tiempo de comida. Sin embargo, no todas las fuentes son iguales.
Prieto recomienda optar por proteínas de alto valor biológico, tanto animales como vegetales. Elegir carne fresca, pescado, huevo o legumbres en lugar de embutidos procesados marca una diferencia importante en la calidad nutricional.
En cuanto a las harinas, es un punto sensible en la dieta del costarricense. No se trata de eliminar arroz o tortilla, sino de mejorar la elección. Priorizar avena, arroz integral o quinoa aporta más fibra y energía de liberación lenta, a diferencia de panes blancos y repostería refinada.
El agua debe ser la bebida principal. Muchas opciones embotelladas, incluso deportivas, pueden contener azúcares o edulcorantes.
Guía rápida: qué consumir según la recomendación general
- Proteína: entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día. Incluir proteína en desayuno, almuerzo y cena. Priorizar fuentes de alto valor biológico, tanto animales como vegetales (pescado, pollo, carne, huevo, legumbres, soya).
- Grasas: mantener el consumo total en menos del 10% de la energía diaria. Aunque se mencionan lácteos enteros sin azúcar añadida, el límite total de grasa se mantiene. Moderar especialmente las grasas saturadas.
- Azúcares añadidos: anteriormente se recomendaba menos del 10% de las calorías diarias; ahora se plantea una reducción más estricta y se llama también a disminuir edulcorantes artificiales.
- Cereales y harinas: reducir el rango anterior de 6 a 11 porciones y ajustar a 2 a 4 porciones al día, priorizando granos integrales como avena, arroz integral, quinoa y pan integral, y limitando harinas refinadas y productos ultraprocesados.
Eso sí, tome en cuenta que estas son recomendaciones generales. Las necesidades individuales varían según edad, nivel de actividad física y estado de salud, por lo que una consulta nutricional puede ayudar a personalizar el plan.
“Es importante indicar que estos son como una recomendación muy general, y que cada persona depende del requerimiento de energía, de proteína, de carbohidratos, de grasa, depende de la actividad física, de la genética, de todo, de cada uno”, finalizó la especialista.
¿Qué puede aplicar desde hoy?
- Cambiar bebidas azucaradas por agua.
- Sustituir cereales refinados por avena integral.
- Elegir yogur natural en lugar de versiones saborizadas.
- Incluir proteína real en cada comida.
La clave no es seguir una dieta restrictiva, sino devolver el protagonismo a los alimentos reales sobre los productos empaquetados.