Ya sea que corra una maratón, entrene su deporte favorito o vaya al gimnasio a hacer ejercicio, antes de ponerse los tenis y la ropa deportiva, es importante que se asegure de que su cuerpo está preparado. En esta nota le dejamos una lista de exámenes médicos que debe realizar, así como los hábitos y estrategias para medir su frecuencia cardíaca mientras se ejercita y evitar una descompensación u otras complicaciones.
Lo que debe saber:
- Un chequeo médico antes de iniciar o modificar la ruta ayuda a prevenir riesgos y ajustar la intensidad del ejercicio.
- Estos exámenes deben hacerse una vez al año, y dependiendo de cada persona (si tiene factores de riesgo o no), cada seis meses para monitorear el estado general de salud.
- Una buena preparación, hidratación y recuperación son claves para entrenar de forma consciente y segura.
La importancia de los chequeos médicos en la práctica deportiva
Gustavo Montero, director médico de Zenit, explica que un chequeo médico antes de iniciar o modificar la rutina es indispensable, ya que permite detectar factores de riesgo, ajustar la intensidad y prevenir lesiones o complicaciones que podrían pasar inadvertidas.
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Por otro lado, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas que no hacen suficiente ejercicio tienen entre un 20% y un 30% más de riesgo de mortalidad que quienes cumplen con las recomendaciones semanales de actividad física.
De ahí que conocer el propio estado físico es el primer paso hacia un entrenamiento seguro.
¿Qué exámenes incluye un chequeo médico deportivo?
- Lista de historia clínica y antecedentes familiares: identifica enfermedades hereditarias o factores de riesgo que podrían influir en el rendimiento.
- Examen físico general: evalúa peso, presión arterial, capacidad respiratoria y condición muscular.
- Pruebas de laboratorio: determinan niveles de colesterol, triglicéridos, azúcar en sangre, función hepática y renal.
- Electrocardiograma y radiografía de tórax: ayudan a observar el funcionamiento interno de pulmones y corazón, el tamaño del corazón, y detectar alteraciones.
- Prueba de esfuerzo o ergoespirometría (VO2 Máx): mide la respuesta del cuerpo ante la actividad física y el intercambio de oxígeno.
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“Si somos mayores de 40 años o si no hemos hecho ejercicio durante mucho tiempo, aunque no tengamos ninguna enfermedad de fondo, es mejor chequearnos también para estar seguros”, explicó Montero.
Estos estudios permiten al especialista ajustar la intensidad del ejercicio y dar recomendaciones personalizadas.
Frecuencia ideal: una vez al año para personas sanas, y cada seis meses si existen factores de riesgo o resultados alterados.
Preparación antes de entrenar: los hábitos básicos que no deben faltar
Antes de iniciar cualquier sesión, la preparación física y nutricional es fundamental. Ignorarla puede provocar fatiga temprana o lesiones.
- Calentamiento progresivo: caminar o trotar suavemente, hacer movimientos articulares, durante 5 a 10 minutos.
- Hidratación adecuada: beber agua antes, durante y después del entrenamiento para mantener la estabilidad corporal. La deshidratación puede causar estrés en el corazón.
- Alimentación ligera: consumir un snack saludable (como un banano o un puñado de nueces o maní) entre 30 y 60 minutos antes de ejercitarse.
Cada persona tiene requerimientos distintos; por eso, el acompañamiento de un profesional en nutrición es ideal para establecer el plan adecuado.
Durante el ejercicio: intensidad, control y seguridad
El objetivo del entrenamiento no es llegar al límite, sino alcanzar un nivel efectivo y seguro.
“Por ejemplo podemos hacer 30 minutos de ejercicio moderado cinco días a la semana, o 15 minutos de ejercicio vigoroso cinco días por semana, y esto es lo que recomienda la OMS”, agregó el director médico de Zenit.
Para conocer la intensidad ideal de su entrenamiento, puede usar una fórmula sencilla:
Frecuencia cardíaca máxima = 220 menos su edad.
Por ejemplo, si tiene 40 años: 220 - 40 = 180 latidos por minuto (lpm) es su frecuencia cardíaca máxima. A partir de ese número se calcula la intensidad del ejercicio:
- Ejercicio leve: entre el 50% y 60% de su frecuencia máxima. En el ejemplo anterior, entre 90 y 108 lpm.
- Ejercicio moderado: entre el 60 % y 75 %, es decir, entre 108 y 135 lpm.
- Ejercicio vigoroso: entre el 75 % y 85 %, aproximadamente 135 a 153 lpm.
Así puede ajustar la intensidad según sus objetivos y condición física.
Montero explica que una forma práctica de controlarlo es la prueba del habla:
- Si puede hablar con frases cortas pero le cuesta cantar mientras se ejercita, la intensidad es correcta.
- Si del todo no puede hablar con normalidad, está entrenando a un nivel demasiado alto y debe bajar la intensidad.
Escuchar las señales del cuerpo es fundamental. Mareos, falta de aire inusual o presión en el pecho son señales de alerta que requieren detener la actividad y consultar a un especialista.
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Después del ejercicio: recuperación y seguimiento
Finalizar la rutina de forma adecuada es tan importante como iniciarla. El especialista menciona que un descenso brusco en la intensidad puede afectar la presión arterial y el retorno circulatorio.
Pasos para una recuperación efectiva:
- Reducir el ritmo de manera gradual.
- Realizar estiramientos de 20–30 segundos por grupo muscular.
- Rehidratarse con agua o bebidas naturales.
- Comer un snack liviano para reponer energía.
Además, es recomendable realizar chequeos de seguimiento para monitorear los efectos del entrenamiento, especialmente en personas que compiten, practican ejercicio intenso o tienen antecedentes de enfermedades crónicas.