A nivel físico se siente como un paro cardíaco, pero a nivel emocional se percibe como un miedo que no se acaba. ¿Se le hace familiar este escenario? Los ataques de pánico son cada vez más frecuentes, por eso, una psicóloga brinda estrategias para que usted sepa cómo actuar y regular su cuerpo en caso de que atraviese uno de estos episodios.
Lo que debe saber:
- Síntomas físicos y emocionales: hormigueo en manos y pies, palpitaciones, mareos, náuseas y miedo intenso a perder el control.
- Causas frecuentes: estrés laboral o personal, antecedentes familiares, traumas previos y fobias específicas.
- Acciones inmediatas: respiración profunda, mindfulness, pedir ayuda y recordar que el ataque pasará.
Los ataques de pánico, una realidad en aumento
La salud mental es esencial para el bienestar integral. Según datos de la Caja Costarricense de Seguro Social (CCSS), en 2024 se registraron 139.950 atenciones en emergencias por trastornos de salud mental, un 44 % más que cinco años atrás.La ansiedad y los episodios depresivos fueron los más frecuentes, lo que refleja una tendencia al alza en problemas de regulación emocional.
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De ahí que resulta importante hablar sobre los ataques de pánico, los cuales ocurren de forma inesperada, y las personas que los viven suelen confundirlos con problemas cardíacos y otras condiciones médicas.
¿Qué es un ataque de pánico?
Un ataque de pánico es una reacción repentina de miedo o ansiedad extrema que aparece sin causa aparente. El cuerpo interpreta una amenaza inexistente como real, liberando adrenalina y provocando síntomas físicos intensos.
La psicóloga Valeria Castillo, del Edificio CentroSalud y parte de la red médica Medismart, explica que puede presentarse en cualquier lugar —la casa, la oficina o la calle— y que los primeros 10 minutos son los más intensos.
“Para considerar que es un ataque de pánico, deben presentarse tres o cuatro de estos síntomas”, detalla la especialista.
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Síntomas más frecuentes
Los ataques de pánico combinan manifestaciones físicas y emocionales que pueden confundirse con otras condiciones médicas:
- Hormigueo en manos y pies
- Palpitaciones, mareos y sensación de desmayo
- Náuseas y dificultad para respirar
- Manos frías y sudoración
- Miedo intenso a perder el control o morir
Aunque los síntomas son intensos, el episodio siempre pasa y no representa un peligro real para la vida.
Causas más comunes
Los ataques de pánico pueden tener varios orígenes emocionales o situacionales:
- Estrés prolongado o acumulado
- Ansiedad generalizada
- Antecedentes familiares de ataques de pánico
- Experiencias traumáticas en la infancia
- Fobias específicas, como el miedo a los espacios cerrados o a las multitudes
- En algunos casos, sin causa aparente
Cómo actuar durante un ataque de pánico
La clave está en reconocer los síntomas y aplicar técnicas de regulación que ayuden al cuerpo a calmarse.
1. Respire profundamente
Haga respiraciones lentas y controladas desde el abdomen. Inhale contando hasta 10 y exhale con calma. Esto ayuda a reducir la tensión y regular el sistema nervioso.
2. Conéctese con el presente
Practique mindfulness: observe cinco cosas a su alrededor y descríbalas mentalmente. Si puede, cierre los ojos y piense en un lugar tranquilo.
3. Pida apoyo
Comuníquese con alguien de confianza. Expresar lo que siente disminuye la sensación de soledad y el miedo.
4. Use estímulos físicos
Aplique hielo en las muñecas o el cuello, o lave su rostro con agua fría. Esto activa una respuesta fisiológica que ayuda a calmar el cuerpo.
5. Recuerde que pasará
Aunque el ataque sea intenso, no hay peligro real. Mantenga la calma y repítase que el episodio terminará pronto.
Prevención y tratamiento
Si los ataques son frecuentes, es importante acudir a un profesional en psicología para identificar las causas y aprender estrategias personalizadas.
Recomendaciones de la especialista:
- Psicoeducación: comprender qué es un ataque de pánico ayuda a disminuir el miedo y el descontrol.
- Terapia psicológica: el tratamiento cognitivo-conductual es efectivo para reducir su frecuencia.
- Práctica de respiración y mindfulness: entrenar la calma diariamente fortalece la respuesta del cuerpo.
- Hábitos saludables: dormir bien, alimentarse adecuadamente y realizar ejercicio físico regular favorecen la estabilidad emocional.
Si el miedo a sufrir otro ataque interfiere con la vida diaria, podría tratarse de un trastorno de pánico, el cual requiere atención psicológica estructurada.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un ataque de pánico?
Generalmente entre 10 y 30 minutos, aunque la sensación de ansiedad puede persistir un poco más.
¿Cómo diferenciarlo de un infarto?
Los síntomas se parecen, pero en el ataque de pánico no hay daño cardíaco. Ante la duda, siempre busque atención médica.
¿Pueden desaparecer los ataques de pánico?
Sí. Con tratamiento psicológico, técnicas de respiración y hábitos saludables, pueden controlarse o desaparecer por completo.
En resumen: qué hacer frente a un ataque de pánico
- Respire profundo y con calma
- Conéctese con el presente
- Pida apoyo y no se aísle
- Recuerde que pasará
- Busque ayuda profesional si los ataques son recurrentes