Este domingo 5 de octubre, La Sabana se vestirá de rosa con una carrera y caminata en apoyo a la lucha contra el cáncer de mama. Una fisioterapeuta comparte consejos clave para que usted disfrute de la actividad sin sufrir lesiones.
Lo que debe saber
- El descanso y los estiramientos dinámicos son fundamentales antes de correr.
- Escuchar al cuerpo y no sobreexigirse reduce el riesgo de lesiones en la carrera.
- La recuperación con crioterapia o descargas musculares es clave para el bienestar físico.
Participar en una carrera o caminata no solo representa un reto personal, sino también una forma de apoyar causas sociales como el Mes Rosa, que busca concientizar sobre la prevención y detección temprana del cáncer de mama.
Sin embargo, muchas veces la emoción del momento lleva a que las personas olviden prepararse o recuperarse como deberían, lo que aumenta el riesgo de sufrir molestias musculares o lesiones.
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Para evitarlo, Carolina Mora, fisioterapeuta de Zenit, recomienda tomar en cuenta estos consejos clave antes, durante y después del evento para su bienestar.
Antes de la carrera: prepare su cuerpo
- Descanse bien la noche previa.
- Estire de forma dinámica.
- Evite los estiramientos estáticos prolongados.
- Si tiene una lesión previa, consulte con un fisioterapeuta y valore el uso de vendajes.
- Consuma carbohidratos el día anterior para asegurar energía.
“Siempre es súper importante la parte del descanso, darle al cuerpo un poco de descanso antes de una carrera“, recalca la especialista.
Los tipos de estiramientos antes de iniciar:
- Enfocados en el tren inferior (de las caderas para abajo), ya que es el que se va a trabajar a la hora de hacer una carrera.
- Balanceo de piernas, hacia adelante y atrás y hacia los lados.
- Correr o trotar un poco en la misma zona donde está preparándose.
- Los estiramientos pueden durar entre 5 a 10 minutos.
La alimentación previa también importa:
La especialista menciona que, durante una carrera, el cuerpo se mantiene en una fase anaeróbica, esto significa que tiende a quemar más carbohidratos que grasas.
Ante esto, es importante que los participantes consuman bastante carbohidratos al menos un día antes de la carrera: pastas, arroz, avena, legumbres, frutas, entre otros.
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Durante la carrera: escuche a su cuerpo
- Mantenga un ritmo adecuado a su condición física.
- No se sobreexija y deténgase si siente dolor.
- Hidratación constante con pequeños sorbos de agua.
- En caso de corredores competitivos, lo ideal es entrenar y contar con apoyo profesional.
“Es importante siempre llevar un paso adecuado para cada persona, no sobreexigirse, escuchar a su cuerpo. Si durante la carrera presenta alguna molestia, saber hasta qué punto puedo, digamos, como seguir o es mejor detenerse“, explicó Mora.
Después de la carrera: recupérese bien
- Realice descargas musculares (manuales o con aparatología).
- Use crioterapia o inmersión en agua fría para recuperar músculos.
- Evite sobreentrenar en las horas posteriores.
“Generalmente lo que hacemos nosotros en una carrera es trabajar con las partes de descargas musculares, que no necesariamente tienen que ser masajes, sino que en el área de terapia física ya se pueden trabajar descargas musculares, y la parte de la crioterapia o las inmersiones en agua también pueden ayudar mucho a los músculos“, agregó la especialista.
Consejos para competidores
En las carreras o caminatas hay dos tipos de corredores: los que la hacen de forma recreativa y los que compiten por ganar una medalla.
Para las personas que compiten, la fisioterapeuta también menciona datos clave a tomar en cuenta antes de correr.
- Prepararse con acompañamiento de un entrenador físico y un fisioterapeuta.
- Tener sesiones de descarga, para asegurarse de que las articulaciones están bien.
- No correr con ningún tipo de adhesión (molestia o lesión activa).
- En caso de que haya una lesión leve, prepararse con un vendaje o sesiones de crioterapia (técnica de recuperación y tratamiento que utiliza frío para reducir inflamación, dolor o fatiga muscular), inmersiones en agua.