Muchos deportistas utilizan suplementos deportivos para mejorar el rendimiento y la composición corporal, pero no son milagrosos. Marcos Fernández, nutricionista deportivo de Zenit, explica qué son, cómo elegirlos y los hábitos que deben acompañarlos para que realmente funcionen.
Lo que debe saber:
- Un suplemento completa, no reemplaza, la alimentación, entrenamiento y descanso.
- La mayoría son seguros, pero personas con condiciones médicas específicas deben revisar los ingredientes.
- La eficacia depende de la base: calorías, macronutrientes, micronutrientes y tiempo de alimentación.
Los suplementos deportivos se definen como cualquier producto consumido, generalmente por vía oral, que ayuda a mejorar el rendimiento físico, ganar músculo o perder grasa. Sin embargo, Fernández aclara que no son soluciones mágicas.
“Es importante entender que un suplemento viene, como lo dice el término, a suplementar, a darnos un extra, pero es importante ya tener una buena base con las demás cosas respecto al rendimiento deportivo: tener una buena alimentación, un entrenamiento estructurado, un buen descanso“, explicó Fernández.
“Ya si uno chequea todas esas casillas y cumple con eso, vale la pena pensar en un suplemento. Pero de lo contrario, los suplementos, si tenemos muchas fallas en otras partes básicas, no nos van a ayudar mucho“, agregó el especialista en Nutrición.
LEA MÁS: ¿Consumir quemadores de grasa ayuda a bajar de peso? Esto responde un entrenador físico
¿Qué tan seguros son los suplementos deportivos?
La seguridad de los suplementos es otro punto clave. La mayoría de los que se encuentran en el mercado son regulados y estudiados.
Sin embargo, personas con condiciones médicas específicas deben tener precaución:
- Quienes tienen problemas cardíacos deberían evitar altas dosis de cafeína.
- Quienes presentan dificultades intestinales podrían experimentar malestar digestivo o problemas renales.
Fernández recomienda adquirir los suplementos de proveedores confiables y certificados, evitando el “mercado negro“, donde no hay garantía de seguridad ni calidad.
Ingredientes clave, según el suplemento
- Proteínas en polvo: fijarse en la cantidad de leucina, aminoácido esencial para los procesos de aumento de masa muscular.
- Creatina: preferir la forma monohidratada, más estudiada por expertos y efectiva.
- Bebidas energéticas: revisar la dosis de cafeína y otros estimulantes; no siempre aportan beneficios si se usan sin una base adecuada.
- Sello de calidad: garantiza que el producto contiene lo que indica la etiqueta y evita sustancias prohibidas.
“Por ejemplo, un deportista que compite en alguna federación donde los están verificando que no estén usando ningún tipo de doping, un suplemento que no está verificado puede que tenga alguna sustancia que salga positiva en el doping. Entonces, sí es importante que tengan algún sello de calidad“, enfatizó el nutricionista deportivo.
LEA MÁS: ¿Las gomitas de melatonina ayudan a dormir? Esto recomienda un neurólogo
Los suplementos también dependen del tipo de entrenamiento:
- Fuerza / gimnasio: creatina, proteína en polvo y cafeína.
- Resistencia / “endurance“: bicarbonato de sodio, citrulina malato o betalanina, que ayudan a procesar los subproductos del ejercicio y retrasar la fatiga.
Formas de consumo:
- Polvo, líquidos, geles, gomitas o barritas.
- Algunos nutrientes están en alimentos naturales (café, cacao, carnes), pero la dosis efectiva para rendimiento a menudo solo se logra con suplementos.
“Esa es la razón de ser de muchos suplementos: con la comida no le estamos llegando a la cantidad que se ha visto que genera un beneficio, entonces agregamos un extra con suplemento para poder llegar a ver ese beneficio“, agregó el especialista.
La pirámide del rendimiento deportivo
Fernández enfatiza la importancia de una pirámide de rendimiento deportivo antes de acudir a los suplementos:
- Base: energía/calorías suficientes.
- Macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
- Micronutrientes: vitaminas y minerales.
- Distribución de comidas: antes y después del ejercicio.
- Suplementos: solo después de cubrir todos los niveles anteriores; aportan un extra, no un cambio radical.
“Esa pirámide lo que nos da a entender es que, cubriendo todas esas bases, vale la pena usar un suplemento. Por ejemplo, si alguien está corriendo un montón todos los días pero está comiendo muy poquito, o no está cubriendo la parte de la pirámide que es la de la energía, un suplemento probablemente no le ayude mucho“, explicó el nutricionista.
LEA MÁS: La lista de comidas que su estómago pide para desinflamarse
Es decir, los suplementos deportivos pueden ser aliados efectivos si se usan de manera consciente y sobre una base sólida de hábitos saludables.
Elegir productos seguros, verificar los ingredientes y acompañarlos con buena alimentación, entrenamiento y descanso es clave para maximizar sus beneficios y evitar expectativas irreales.