Salud

Coronavirus y salud mental: consejos para manejar la ansiedad y bajar el estrés

Organismos internacionales hacen recomendaciones para ayudarse a sí mismo y para apoyar a otros; también dan una guía para abordar el tema con los niños

Sentirse ansioso y preocupado en medio de una pandemia, como la que enfrenta el mundo con la propagación del covid-19, producido por el nuevo coronavirus, es absolutamente comprensible.

Por esta razón, junto a recomendaciones para los gobiernos y autoridades de salud para manejar la crisis sanitaria, los organismos internacionales también incluyen consejos para manejar la incertidumbre y el estrés.

Así lo hicieron, por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud (OMS), el Centro Nacional de Control y Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC), el Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (Unicef), la Escuela de Medicina de la Universidad de Yale en EE.UU y el Servicio de Salud del Gobierno de Canarias.

Los consejos y explicaciones apuntan a sobrellevar los cambios de golpe en la rutina de los individuos, a ayudarse a sí mismo y también a otros:

Ayuda para uno

1. Lidiar con el miedo. Nuestros cerebros, explica el Servicio de Salud del Gobierno de Canarias, suelen interpretar lo desconocido como algo peligroso y ello conduce a una exageración superior al riesgo verdadero. Es una forma inconsciente de generar más atención y reaccionar mejor. Esto es perfectamente normal y deseable.

El problema, advierte esa entidad, es que una cosa es estar alerta y otra el miedo irracional y desinformado. Este último termina por asignar riesgos al tema del covid-19 sin evidencia científica. Por eso, sugiere bajar este sentimiento al consumir solo información de fuentes oficiales y no guiarse por rumores en redes sociales o cadenas de WhatsApp.

2. Control mental. Al crecer la marea informativa sobre el covid-19, cuanto más tiempo se escucha, observa o se lee al respecto, crece la confusión mental y esto genera ansiedad. Ser conciente de qué ocurre en su cabeza es el primer paso para diluir pensamientos irracionales con respuestas racionales basadas en hechos.

Procure recordar aquello que funcionó en el pasado para controlar la ansiedad, cuando manejó sus pensamientos, emociones y comportamiento alrededor de eventos pasados cuando lidió con situaciones de emergencia.

Sentirse estresado, deprimido, culpable, o enojado es común y normal en medio de un brote de enfermedades infecciosas, explica el CDC inclusive sin existir amenaza directa.

3. Reconozca los síntomas. Según el CDC, hay señales en la conducta, el cuerpo y la estabilidad mental comunes cuando alguien siente ansiedad y estrés.

En el comportamiento: altibajos de energía en sus actividades regulares, más consumo de alcohol, tabaco y otras drogas (incluidas drogas ilegales); tendencia a la irritabilidad y a entrar en discusiones, dificultad para dormir, relajarse y divertirse. Llanto y preocupación frecuente, intención de culpar a otros por problemas, deseo de aislarse y dificultades para dar y recibir ayuda o incluso comunicarse asertivamente.

En el cuerpo: Dolor de estómago, diarrea, dolores de cabeza, pérdida de apetito o exceso de este, sudar más, escalofríos, temblores o tremores musculares, sentir sobresaltos más fácilmente.

En la mente: Tendencia a sentirse deprimido, temeroso, ansioso, culpable, enojado, heroico, eufórico o incluso invulnerable, triste o sin interés por nada. También dificultad para recordar, confusión, dificultad para pensar con claridad, concentrarse o tomar decisiones.

4. Cómo aliviar síntomas anteriores. El CDC recomienda limitar cuánto tiempo lee o ve noticias sobre este brote. Esté al día con las noticias pero asegúrese de tomarse un tiempo libre para enfocarse en las cosas de su vida que van bien y puede controlar.

5. Recuerde sus hábitos favoritos. Relaje su cuerpo y mente a menudo en actividades que funcionan para usted. Por ejemplo, respiraciones profundas, estírarse, meditar, lavarse la cara y las manos o pasatiempos placenteros (leer, dormir, ver televisión, cocinar, caminar, música, etc.).

6. Hable mucho. En una coyuntura como esta, conecte con otros quienes podrían sufrir ansiedad y estrés. Hable de sus sentimientos sobre el covid-19, comparta información útil y disfrute conversar sobre otros temas con personas amadas.

Ayuda para otros

1. Refuerce lo positivo. Según Carolyn Mazure, psicóloga de la Escuela de Medicina de la Universidad de Yale, el truco es conseguir calma.

“Durante este tiempo de ansiedad, es importante desarrollar una estrategia para controlarla”, sugiere Mazure. Agrega que es útil recordarse, y recordar a otros regularmente, aquello que a cada persona le resulta valioso en la vida y por qué esas personas son valiosas para otros. Explorar estas ideas, sugiere la especialista, puede ayudar a otras personas a ser más resistentes psicológicamente y guiarlas en momentos de alta ansiedad.

2. Cuide las rutinas. Mantenga rutinas diarias y haga cambios solo cuando sea necesario. Si cuida de otros, procure mantener sus horarios y rutinas regulares intactos porque eso fomenta un sentido de normalidad y equilibrio.

3. Sin aislamiento. El miedo al contagio puede hacer que algunas personas se retiren socialmente, pero mantener relaciones y brindar apoyo también son buenas maneras para bajar la ansiedad. Procure para usted y para otros este tipo de dinámica. Incluso si está en casa por cuenta propia o por orden sanitaria, mantenga la interacción con llamadas telefónicas o mensajes de texto.

4. Qué decirle a alguien ansioso. Según la Escuela de Medicina de la Universidad de Yale, lo siguiente:

“Es normal sentir preocupación. Hable con sus amigos, haga ejercicio, respire y relájese. Concéntrese en las cosas que necesita hacer. Si la ansiedad realmente se interpone, valore hablar con un especialista. Si no puede dormir, comer o concentrarse en otra cosa por temor a la enfermedad, es posible que requiera ayuda de un especialista”, indica la entidad.

Cómo hablarle a sus hijos del covid-19

1. Haga preguntas abiertas y escuche. Según la Unicef, lo primero es invitar a la conversación para indagar cuánto sabe el menor y, sobre todo, deje que este lleve la iniciativa. Si es demasiado joven y aún no ha oído hablar del brote, evite sacar el tema pero aproveche para recordarle los buenos hábitos de higiene sin generarle miedos.

“Lo más importante es no restar importancia a sus preocupaciones ni evitarlas. Demuestre que entiende sus sentimientos y transmita calma diciéndole que es normal asustarse por estas cosas. Demuestre que lo escucha prestándole toda la atención, y asegúrese de que sabe que puede hablar con usted”, recomienda Unicef.

2. Sea honesto y diga la verdad. Los niños tienen derecho a conocer información veraz sobre lo que está pasando en el mundo pero los adultos también tienen la responsabilidad de evitar que sufran, explica la Unicef. Por lo tanto, utilice un lenguaje adecuado para su edad, observe sus reacciones y sea sensible según su grado de ansiedad por el tema.

Si usted no tiene respuestas para todas las preguntas, no haga suposiciones. Aproveche la ocasión para buscar respuestas juntos en sitios creíbles y oficiales. Explíquele al menor qué parte de la información en Internet no es rigurosa y por qué es mejor confiar en fuentes oficiales.

3. Enseñe cómo protegerse. Una forma útil de proteger a los niños del coronavirus y otras enfermedades es animarlos a lavarse las manos con frecuencia y explicar correctamente el protocolo de estornudo y al toser. Incluso aconsejar no acercarse demasiado a las personas con síntomas y pedirle que avise si siente fiebre, tos o dificultad para respirar.

4. Brinde consuelo. Con tanta información del covid-19, puede surgir entre menores de edad un sensación de peligro inminente. Por lo tanto, avisa la Unicef, ayúdelos a lidiar con el estrés ofreciéndole oportunidades para jugar y relajarse cuando sea posible. Mantega sus rutinas y horarios habituales, sobre todo la hora de irse a dormir, o intente crear una nueva rutina si el entorno cambia.

“Si hay un brote en su zona, recuérdrle que es improbable que contraiga la enfermedad, que la mayoría de las personas que tienen el coronavirus no se ponen muy enfermos y que hay muchos adultos trabajando sin descanso para protegerlos a ellos y a sus familias”, señala Unicef.

5. Indague si sufre estigmas o los propicia. “El brote de coronavirus ha traído consigo numerosas denuncias de discriminación racial por todo el mundo, así que es importante comprobar que tu hijo no está siendo víctima ni está propiciando el acoso”, advierte la entidad.

Recuerde a este que el coronavirus no tiene nada que ver con la apariencia, el origen o el idioma que habla una persona. Si su hijo o hija ha sido insultado o lo han acosado en la escuela o el colegio, debería sentirse lo suficientemente cómodo para contárselo a un adulto de confianza.

Recuérdele a su hijo que todo el mundo merece estar seguro en la escuela y el acoso “siempre está mal y todos debemos hacer lo posible por transmitir generosidad y ayudarnos unos a otros”.

6. Comparta historias positivas. Es importante que los niños sepan que hay personas ayudando con actos de amabilidad y generosidad en este contexto de covid-19.

Comparta las historias de los trabajadores de la salud, los científicos y otros protagonistas, que, entre otros, están trabajando para detener el brote y proteger a las personas. Para los niños puede ser un gran consuelo tener esa información.

Fuente: Unicef, CDC, OMS, Servicio de Salud del Gobierno de Canarias y Escuela de Medicina de la Universidad de Yale

Juan Fernando Lara Salas

Juan Fernando Lara S.

Redactor en la sección Sociedad y Servicios. Periodista graduado en la Universidad de Costa Rica. Ganó el premio Redactor del año de La Nación (2012). Escribe sobre servicios públicos, infraestructura, energía y telecomunicaciones.