Si a la profesora e investigadora de la Escuela de Nutrición de la Universidad de Costa Rica Marcela Dumani Echandi le preguntaran cuáles son los alimentos de la dieta costarricense más nutritivos y beneficiosos para la salud, ella mencionaría a los frijoles en los primeros lugares.
“Tienen elementos que nos permiten responder en nuestro día a día y, a largo plazo, también protegen nuestra salud“, dijo en entrevista con La Nación.
“Uno puede comer gallopinto en la mañana y agregar variaciones de arroz y frijoles u otras preparaciones en almuerzo y cena“, manifestó Mariela Gamboa Pérez, vocera del Colegio de Profesionales en Nutrición.
Pero esta recomendación dista mucho de la realidad. En 1966, los ticos comían, en promedio, 57 gramos diarios de frijoles, una cantidad equivalente a la aconsejada de siete a ocho cucharadas. No obstante, en 1980 el consumo per cápita bajó a 48 gramos (casi cinco cucharadas) y en 2019 cayó a 27,3 gramos (menos de 2,5 cucharadas).
Dumani indicó que al 96% de la población costarricense sí le gustan los frijoles, el problema es que no los están incluyendo en la mesa con la frecuencia y la cantidad adecuadas.
Estos datos de ingesta se desprenden de diferentes encuestas de nutrición y consumo, pero los nutricionistas también lo observan a diario.
“En mi consulta tal vez un 80% de los pacientes ya no tienen esa costumbre. Antes, religiosamente había frijoles en el almuerzo e incluso en la cena. Ha disminuido muchísimo que las personas tengan ese arroz y frijoles en su almuerzo“, señaló Gamboa.
Sin embargo, aclaró que las recomendaciones específicas de consumo para cada persona podrían variar según edad, condición de salud o deficiencias nutricionales, y nivel de actividad física.
Costa Rica consume unas 49.000 toneladas de la leguminosa al año, pero solo produce alrededor de 10.000 toneladas. El resto tradicionalmente se importa desde Centroamérica, Suramérica y Estados Unidos.
Fuente de proteínas y más
¿Por qué le debería importar a los costarricenses mantener una ingesta adecuada de frijoles? En un alimento tan sencillo hay proteínas, fibra, minerales y antioxidantes.
“Muchas veces la gente asocia la proteína solo a carne, huevo u otros productos de origen animal, pero en las leguminosas, en este caso los frijoles, hay una fuente de proteína vegetal también“, afirmó Gamboa.
Sin embargo, para aprovechar bien esta proteína y que sea completa, deben acompañarse de algo más, específicamente de un cereal o tubérculo.
La combinación más tradicional en los platillos costarricenses es el arroz con los frijoles, la cual constituye una proteína completa en sí misma. Pero también puede hacerse con maíz o con plátano u otra raíz. La proteína es vital para las actividades diarias.
Lo mismo sucede con el hierro. Aunque los frijoles sí contienen hierro por sí mismos, no están en la forma más aprovechable por los seres humanos, pero si durante la comida se acompañan de alguna forma de vitamina C o de productos de origen animal que contengan hierro, el cuerpo logra aprovechar mejor este nutriente.
El consumo a largo plazo también tiene beneficios. No todas las bondades de los frijoles se obtienen de inmediato. Su consumo prolongado también beneficia el corazón, el metabolismo y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
¿Por qué ha bajado el consumo de frijoles?
Dumani señaló que la primera vez que se detectó de forma más fehaciente la caída en el consumo de frijoles fue con la Encuesta Nacional de Nutrición de 1996. Desde ese entonces, en la Escuela de Nutrición de la UCR se dieron a la tarea de averiguar las variables que podían influir en esta reducción.
Según la investigadora, una de las razones que dijeron los entrevistados es que con la incorporación de la mujer a la fuerza laboral había menos tiempo para cocinarlo.
Además, una composición de familias cada vez más pequeñas hacía que, al haber menos comensales, los frijoles no resistían tanto tiempo y se ponían malos.
“A mucha gente le daba lástima botarlos, pero eso puede solucionarse con una buena manipulación de alimentos”, puntualizó Dumani.
A esto se le añadió que algunos solo conocían una forma de preparar los frijoles y solo se les ocurría combinarlos con arroz en un gallopinto o casado, y esa falta de opciones les parecía monótona.
Sin embargo, esto no fue lo que más pesó. Dumani comentó que, en aquel entonces, entre la década de 1990 y todavía inicios de la de 2000, hubo varios médicos que desaconsejaron el consumo de frijoles.
“Decían, yo no sé de dónde lo sacaron, que los frijoles engordaban. Eso no es cierto. Que los frijoles producían gastritis y colitis, cosa que tampoco es cierta. O que no podían comerse frijoles en la noche”, manifestó.
Ella indicó que esto se debe a que los médicos en esos años tenían información hecha con poblaciones de otras partes del mundo. La población latinoamericana tiene más de 7.000 años de convivencia con este alimento, y esa convivencia le permite coevolucionar y, por un lado, las personas aprenden a cocinarlo y prepararlo mejor y los organismos a digerirlo.
“Imagínese un esquimal que de repente coma frijoles. Probablemente le pasará una reacción, porque no tiene ese acondicionamiento del cuerpo. Pero nosotros sí lo tenemos”, explicó.
Los médicos ya dejaron de decir eso en sus consultas, pero la información de aquel entonces caló en los hábitos de los ticos.
A esto se le debe añadir que, según Dumani, en la década de 1990 se hicieron las primeras importaciones a China. “Eran frijoles muy diferentes, muy duros. La gente nos decía que no iba a comprar frijoles para que le salieran duros, sin caldo y que no les gustaran”, aseveró.
La investigadora afirmó que las importaciones también desincentivaron la producción local. Se pasó de que hubiera más de 20.000 productores a tener cerca de 3.000 a principios de la década del año 2000.
¿Son todos los frijoles iguales? ¿Los enlatados o en bolsa alimentan por igual?
Aunque todos los frijoles son fuente de muchos nutrientes, no todos tienen las mismas propiedades.
La investigadora Marcela Dumani señaló que, por ejemplo, los frijoles negros contienen mayor cantidad de antioxidantes que los que tienen una cáscara de otro color.
“Los negros también tienen una cascarita que tiene una mayor cantidad de ‘plaquitas de células’. En el frijol negro es más gruesa que en el frijol rojo, y en el rojo es más gruesa que el cafecito claro, la más delgada es del frijol blanco”, expresó.
Por su parte, Mariela Gamboa, del Colegio de Profesionales en Nutrición, indicó que la variedad en los platos de comida permite obtener las bondades de cada color de cada frijol.
“Todos los tipos de frijoles aportan nutrientes, eso es lo bueno de una alimentación variada; lo que no da un tipo de frijol puede darlo otro. Es como con las frutas, lo que no te da una, podés encontrarlo en otra. Si vamos variando los frijoles que comemos podemos ir ganando diferentes nutrientes”, dijo.
El mercado no solo ofrece variedad en los colores de frijoles, también en sus presentaciones. Aunque pueden conseguirse crudos, cada vez hay más variedad de frijoles ya preparados en lata o en bolsa, tanto enteros como molidos. ¿Esto es lo mismo?
No, advirtió Gamboa. Esto no quiere decir que se pierdan los nutrientes, el problema son los aditivos que se les ponen para prepararlos y conservarlos. Por eso, deben ser opciones que se consuman de forma esporádica.
“Tienen más aditivos, más sodio. Los procesados también pueden tener más condimentos y más azúcar”, puntualizó.
Para Dumani, otro riesgo es que algunas compañías opten por aprovechar los frijoles más viejos y de menor calidad para no botarlos. Los frijoles molidos pueden ser una forma de hacerlo sin que se note mucho, aunque con el paso del tiempo perdieran algún valor nutricional.
¿Cómo aumentar la ingesta de frijoles?
Ambas especialistas coincidieron en que la mejor forma de aumentar la ingesta de este producto es pensar en nuevas preparaciones, por si el gallopinto o el arroz con los frijoles en un “casado” les resulten aburridos. “Pueden comerse desde ensaladas hasta postres”, resumió Dumani.
Al respecto, Gamboa indicó que pueden también comerse en sánguches, burritos, sopas. Pueden hacerse incluso tortas de hamburguesa con ellos.