Los frijoles son un alimento versátil: hay de varios tipos, son altos en nutrientes, pueden prepararse de múltiples formas y tienen un precio más cómodo que otros productos, como los de origen animal.
Sin embargo, prácticas comunes o descuidos podrían hacer que estos nutrientes no se mantengan durante tanto tiempo o, incluso, podrían llevar a intoxicaciones.
Las nutricionistas Marcela Dumani Echandi, docente e investigadora de la Universidad de Costa Rica, y Mariela Gamboa Pérez, vocera del Colegio de Profesionales en Nutrición, dieron sus consejos a La Nación. También el investigador costarricense de la Universidad de Michigan Edward Ruiz Narváez dio sus aportes.
Estos son algunos consejos:
Que no pase mucho tiempo entre la compra de frijoles y su cocción
Los frijoles pueden resistir, en comparación con otros alimentos, mucho tiempo en la alacena. Sin embargo, esto no quiere decir que sean totalmente imperecederos. Entre menos tiempo pase desde la compra de los frijoles hasta que se cocinan, mejor.
Esto no quiere decir que deban prepararse el mismo día, ni siquiera la misma semana. De hecho, no hay límites establecidos, pero Dumani recomienda:
- Comerlos en fechas cercanas a la cosecha. Los frijoles mantienen sus propiedades completas hasta 3 meses después de la cosecha. Después de ese tiempo, depende mucho de las condiciones de almacenamiento.
- Preferir los que estén almacenados en sitios frescos y con temperaturas controladas.
- Cuando se compran frijoles lo ideal es no mantenerlos mucho en la alacena. Y si tenemos espacio es mejor guardarlos en la gaveta del refrigerador.
¿Remojar los frijoles? ¡Sí!
Algunas personas dejan los frijoles en agua unas horas antes de cocinarlos para que estos estén más suaves o causen menos problemas gástricos. Sin embargo, estas no son las únicas razones.
De acuerdo con Dumani, esta leguminosa va “liberando sus nutrientes” cuando permanece en agua. Por ello, es bueno que estén de ocho a 12 horas en agua antes de que comiencen a cocinarse.
“El frijol es una semilla que protege sus nutrientes. Cuando el frijol está sequito es como un candado, tiene a sus nutrientes asegurados”, expresó.
“En el momento en el que entra en condiciones para germinar, ese frijol tiene sus mecanismos internos para ir desenmarañando todo y liberando sus nutrientes para que la planta crezca. El remojo permite la hidratación del grano y el inicio de los procesos de germinación. Ahí se van liberando los nutrientes. Al poner en remojo ponemos a disposición también muchos más nutrientes”, añadió.
Al cocinar los frijoles
Hay dos formas principales de cocinar los frijoles: en olla de presión y en olla de cocimiento lento. Dumani recomienda utilizar la primera.
“A menos tiempo de cocción, menos pérdida de nutrientes”, resumió.
Cocinar con la mayor parte de condimentos naturales y menos “paquetitos” es la recomendación de Gamboa. Esto no solo dará sabor a los frijoles, también hará que los nutrientes de los diferentes ingredientes se complementen.
Ambas coinciden en que, aunque una bolsa de frijoles puede cocinarse por partes, es más práctico cocinar la bolsa y guardar lo que no vaya a utilizarse en los próximos días.
“La preparación de alimentos con anticipación es clave. Si no tenemos mucho tiempo podemos dividir en porciones y congelar”, destacó.
Al comer: ¿cuánto de frijoles y cuánto de arroz?
La preparación tradicional en Costa Rica es, o el gallopinto o tener arroz y frijoles por separado y luego unirlos en el plato.
Sin embargo, al preparar el gallopinto o servirse, ¿cómo está la proporción de arroz y frijoles? Sí, esto sí importa.
“Si va uno a consumirse un gallopinto que haya más frijoles que arroz”, subrayó Ruiz.
Hace unos años, cuando realizaba su doctorado, Ruiz participó como investigador del estudio que coordinó la costarricense Hannia Campos Núñez en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. Una de sus conclusiones es que lo ideal es consumir dos cucharadas de frijoles por cada cucharada de arroz.
La conclusión de dicho estudio, hecho con 1.879 costarricenses, es que las personas que comían el doble de frijoles que de arroz tenían un 35% menos de riesgo de síndrome metabólico y sus posibilidades de tener bajos niveles de colesterol HDL bajan un 33% y tienen un 45% menos de riesgo de diabetes.
“Nuestro estudio considera que sustituir una porción de arroz por una de frijoles ayudaría a prevenir el riesgo de males cardiovasculares”, cita aquel reporte, publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition.
Sin embargo, esto no quiere decir que el arroz sea malo del todo.
“No se trata de no comer arroz. El arroz es necesario porque su proteína se complementa con la proteína de los frijoles”, dijo Campos en entrevista a La Nación cuando se publicó el estudio.
Dumani también recordó que el investigador de las zonas azules de longevidad, Dan Buettner, destaca que el desayuno en Nicoya es tan bueno en parte porque se utiliza arroz ya viejo en la preparación del gallopinto.
“Si usted cocina el arroz, lo deja enfriar en la refri y lo recalienta, estos almidones del arroz han cambiado y se han cambiado en almidones resistentes y funcionan más como fibra prebiótica”, expuso Dumani.
¿Y el caldo de frijol? Para Gamboa, esto también representa múltiples nutrientes: “el caldo tiene también nutrientes. Hay ciertos nutrientes que quedan disueltos en el agua donde se cocinaron y es bueno consumirlos”.
¿Cómo guardar los frijoles?
Gamboa enfatizó en que si hay buena manipulación de alimentos y buen almacenamiento los frijoles cocinados pueden resistir mucho tiempo. La recomendación entonces es cocinar y porcionar.
Dumani agregó que congelar tiene una ventaja: “el congelamiento de los frijoles todavía los hace mejores. Las bajas temperaturas cambian la estructura de ciertos almidones y los transforman en más fibra y más prebiótico. Se puede congelar por porciones de uno o dos días y va descongelando conforme va necesitando”.
En refrigeración, los frijoles también resisten por unos días. Pero también deben seguirse reglas. Por ejemplo, sírvase y caliente solo lo que va a comerse y no más.
“No es recomendable estar recalentando los frijoles. Sírvase y caliente solo lo que va a comerse. Si usted recalienta, hierve y vuelve a meter a la refrigeradora el sobrante y repite ese proceso va a ir degradando el valor nutricional, la fibra, los prebióticos. No es recomendable”, dijo.
Otra recomendación es que los frijoles deben servirse con una cuchara limpia, y que no debe mezclarse con otras comidas.
¿Cuándo no comerlos?
Dumani indicó que los frijoles son tan ricos en nutrientes que incluso los microorganismos que pueden intoxicarnos van a querer beneficiarse de las leguminosas.
Más allá de no dejar estos frijoles a temperatura ambiente, es necesario ver señales que pueden indicar que no están bien y podrían afectar la salud.
- Si siente un sabor agrio.
- Si siente algún otro tipo de cambio en el sabor.
- Si ve “manchitas blancas” en la cáscara de los frijoles.