Comer los nutrientes adecuados antes, durante y después de correr favorece el rendimiento deportivo. Como ocurre con otras recomendaciones nutricionales, los detalles de esa alimentación dependerán de muchos factores, como por ejemplo el tipo de entrenamiento, la distancia a correr, las tolerancias de cada corredor y sus objetivos, sin embargo, existe una orientación general sobre los nutrientes que necesita el cuerpo ante las exigencias del atletismo.
De ello conversamos con la nutricionista Sofía Ochoa, quien explica qué grupos de alimentos debemos buscar para cada momento.
(Video) ¿Qué nutrientes comer antes, durante y después de una carrera?
Antes
Previo al entrenamiento o la carrera es importante consumir una fuente de carbohidratos, que aporta energía a corto y mediano plazo. Además, debemos buscar proteína, que ayudará a darnos fuerza y a recuperar el músculo, y, finalmente, debemos buscar grasa, que también es una fuente de energía, pero a largo plazo. En una carrera larga, cuando se acaba el aporte del carbohidrato, la grasa funciona como fuente de energía.
Según Sofía Ochoa, es importante consumir carbohidratos complejos que no sean integrales, pues la fibra retardará el vaciamiento gástrico y en medio de la carrera el cuerpo podría estar haciendo la digestión.
Ejemplos de merienda: sándwich de pan blanco, panqueques con mantequilla de almendras o maní, arepas, gallo pinto (con una proporción menor de frijoles, respecto al arroz) o frutas, que es un carbohidrato simple.
Si vamos a correr más de 45 minutos o 1 hora es importante recuperar energía mediante azúcar, carbohidrato o grasa durante el entrenamiento.
Ejemplos de merienda: gel energético, pasas, jalea de guayaba, fruta, chocolate oscuro, semillas o mantequilla de almendras o maní.
Las marca costarricense Jolie's produce mantequilla de maní, almendras y coco con marañón sin azúcar añadida. Además, ofrece una presentación de mantequilla que aporta grasa y proteína, por lo cual es ideal para consumir antes, durante o después de entrenar. | Foto cortesía de Jolie's.
Después
La proteína es el nutriente principal que debemos buscar para después de la carrera. Pero es recomendable acompañarlo de un carbohidrato, para que ayude a oxidar la proteína que estamos consumiendo. Además debemos buscar opciones bajas en grasa, pues ya no necesitamos fuente de energía extra, sin embargo, una buena opción es incluir la mantequilla de maní de la marca costarricense Jolie’s llamada BeFit, especial por su alto aporte de proteína. Cada porción de BeFit (dos cucharaditas) aporta 7 gramos de proteína.
Ejemplos de merienda: leche con chocolate, yogurt (el griego aporta más proteína) o mantequilla de maní BeFit.
Recuerde acudir a un profesional en nutrición para saber cuáles grupos de alimentos y cuántas porciones debe consumir.
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