Entrenamiento para corredores: rutina para fortalecer el ‘core’

En esta guía enlisto nueve ejercicios para fortalecer el core, cómo se hacen y cuál es la función específica de cada uno. Recuerden que todos los entrenamientos deben ser personalizados y creados por un profesional según sus objetivos. Esta nota solamente es un ejemplo de cómo podría empezar a trabajar en su acondicionamiento físico si es que todavía no lo hace.

José Pablo González, director de Fit Room, explica la importancia de entrenar el core, y cómo se puede aplicar esta rutina creada por él.

¿Por qué es importante fortalecer el núcleo del cuerpo?

Se ha demostrado que es de ahí de donde sale la energía y la fuerza hacia las extremidades, si tenemos un core fuerte eso le quitará estrés a las articulaciones de las extremidades, si corremos estamos hablando de las rodillas y de los tobillos.

Este entrenamiento debería estar dentro de una rutina integral que incluya fortalecimiento de otros grupos musculares. El acondicionamiento físico es necesario para tener un cuerpo mucho más eficiente y prevenirlo de lesiones.

¿Cuántas veces a la semana se puede realizar una rutina como esta y de qué manera se puede realizar?

Se puede incorporar dos veces a la semana. Se pueden realizar tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con un descanso de uno o un minuto y medio de descanso entre series.

Si les cuesta mucho, se puede empezar de manera progresiva con repeticiones de 8 a 10, la siguiente semana de 10 a 12 y así hasta llegar a las 15 repeticiones. Son nueve ejercicios, pero pueden elegir seis para iniciar y cuando se sientan cómodos y seguros, pueden hacer los nueve ejercicios.

Cada ejercicio debe realizarse de manera controlada, con ritmo, fluidez y estabilidad, no es velocidad.

Estas son recomendaciones, pero no para todos aplica igual. Todos deberían tener la guía de un profesional al frente, para asegurarse de no comprometer el cuerpo de ninguna manera.

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Estos son todos los ejercicios y su funcionalidad

Sit abs: Para trabajar el recto abdominal y movilidad de la columna vertebral.

Shoulder tap: Estabilidad de la línea media del cuerpo, específicamente el área abdominal, lumbar, glúteo máximo, oblicuos, cinturón escapular y hombro.

Side plank: Oblicuos, serratos, cinturón escapular y hombro.

Criss cross: Movilidad de la espina dorsal por medio de los músculos rotadores, recto abdominal y músculos oblicuos.

Bird dog: Área lumbar, glúteo máximo de la pierna que está elevada, recto abdominal y el hombro.

Superman: Músculos lumbares y glúteo máximo.

Crunches: Trabajan el recto abdominal.

Bridge: Movilidad de la espina dorsal, glúteo máximo, isquiotibiales y recto abdominal.

Mountain Climber: Recto abdominal, músculos lumbares.

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