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Es importante considerar que desde la compra, hasta la forma de cocción de los productos marítimos afecta el resultado nutricional, por eso cuando compra pescado debe asegurarse que esté fresco y a la temperatura adecuada; los ojos deben ser brillantes y salientes, las branquias deben estar húmedas, brillantes y de color intenso, la carne debe estar firme y elástica al tacto, las escamas unidas entre sí, con brillo metálico y no deben estar viscosas, la cavidad abdominal completamente eviscerada y limpia y por último el olor debe ser ligeramente aroma marino.
Es mejor cocinarlo al horno, a la plancha, en guisos o sopas, evitando prepararlo empanizado y en frituras, ya que de esta forma estamos agregando gran cantidad de grasa adicional, además de que las altas temperaturas disminuyen sus propiedades nutricionales.
Cada uno de los tipos de pescados, mariscos y moluscos tienen propiedades distintas, pero de acuerdo a su riqueza en ácidos grasos y nutrientes, baja probabilidad de que contenga mercurio y tomando en cuenta disponibilidad en el mercado estos son los 6 más saludables:
1. Salmón: Es rico en omega 3, vitaminas del complejo B, vitaminas A y D, magnesio y yodo, todos estos nutrientes colaboran en el funcionamiento del sistema nervioso e inmune, favorecen crecimiento óseo, las funciones cerebrales y buen funcionamiento de la tiroides.
2. Sardinas: Según la Revista Ciencia y Gastronomía (2014) disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por su alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3. Proporciona vitaminas del complejo B, A, D y E, fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y yodo, además la sardina enlatada al consumirse con la espina aumenta considerablemente el aporte de calcio.
3. Trucha: Entre sus principales beneficios es que brinda proteínas, omega 3, selenio, fósforo, vitamina B12 y niacina importante para elevar el HDL "colesterol bueno" y bajar el LDL "colesterol malo", además es bajo en grasa. Esto lo convierte en un alimento cardiosaludable, ideal para dietas bajas en calorías.
4. Almejas: “Contienen uno de los niveles más bajos de grasa de los mariscos, aporta principalmente vitamina B3 y A, generan y mantienen saludables las mucosas, la piel y el sistema óseo. También es fuente de hierro, magnesio, potasio y en mayor cantidad fósforo importante para huesos y dientes” afirma el sitio web de JACUMAR.
5. Pulpo: Su carne es de alta calidad nutricional, contiene selenio, yodo, fósforo, calcio, sodio, vitamina B3, B6, B12 y como antioxidante la vitamina E, es bajo en grasa y colesterol. 1 porción de pulpo nos aporta gran parte del requerimiento dietético diario de estas vitaminas y minerales.
6. Bacalao: Es un pescado blanco, tiene un alto contenido de vitaminas y minerales principalmente potasio y fósforo importantes para la actividad muscular, equilibrio de agua y los huesos y dientes. Es bajo en grasa, posee gran cantidad de sodio en comparación a otros pescados. (Corazón y Salud, 2013)
Se debe cuidar el consumo de pescado en personas con hiperuricemia o enfermedad de gota ya que la mayoría aportan un alto contenido de purinas, las cuales elevan el ácido úrico, así como en personas hipertensas o con problemas de retención de líquido se deben evitar los que son altos en sodio como mariscos o el bacalao.
Fuente: Dra. Nathalie Solera Quesada, nutricionista en Consultas Nutrición (tel.: 8837-5398 y 8808-7129).
