Organizar su rutina para incluir buenos hábitos de alimentación y tiempo para ejercitarse son claves para tener un organismo sano que pueda resistir al covid-19 o cualquier otra enfermedad.

Antes que todo, respire profundo y medite. Este sencillo hábito combate el estrés, ayuda a enfrentar mejor los retos de la vida, da mayor claridad mental y tranquilidad para tomar decisiones, y mejora la respiración, lo que aumenta la oxigenación en el cuerpo.

Coma saludablemente

Reunirse alrededor de la mesa tiene beneficios: las comidas en buena compañía crean un ambiente de apoyo y unión. Asimismo, promueven una alimentación más variada.

Debido a las actuales medidas de restricciones, muchos optan por comprar una mayor cantidad de alimentos. Esto también exige un mayor cuidado de manipulación y almacenamiento para evitar enfermedades de transmisión alimentaria.

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Para lograr que los alimentos se mantengan seguros para el consumo, considere las siguientes recomendaciones:

• Al cocinar, mantenga todas las normas de limpieza, iniciando por el adecuado lavado de manos. Podemos contaminar un alimento con gérmenes si, por ejemplo, nos tocamos la cara con la mano y luego tocamos el alimento. Así de fácil se da la contaminación.
• Lave bien todos los utensilios. Los gérmenes pueden viajar en nuestra ropa, cuerpo o vajilla.
• Separe los alimentos crudos de los cocidos. Este punto es de suma importancia en el manejo de carnes crudas (pollo, res, cerdo y pescado), ya que los gérmenes pueden pasarse a otros alimentos durante la preparación o el almacenamiento.
• Refrigere las carnes lo antes posible. En la refrigeradora, coloque las carnes crudas porcionadas en recipientes con tapa para evitar la contaminación de alimentos cocinados.
• Con una cocción adecuada se pueden matar casi todos los gérmenes. Los estudios han demostrado que una temperatura ideal es de 70 grados centígrados o más. Cocine las carnes hasta que los jugos sean claros y el interior no esté rosado, y, los huevos y pescado, hasta que estén completamente calientes. Asegúrese de que las sopas y guisos, por ejemplo, hiervan completamente y déjelos así hasta por un minuto. Al recalentar un alimento, cerciórese de que esté completamente caliente.
• Con respecto a las frutas y vegetales, verifique que estén sin magulladuras o cortaduras, además de sanos y frescos. Lávelos con agua potable y desinféctelos por separado en agua con cloro durante 10 minutos (2 litros de agua más 10 gotas de cloro). Luego enjuáguelos con agua potable.
• Es importante revisar la fecha de vencimiento de los productos, no comprar latas que presenten golpes y siempre adquirir productos lácteos pasteurizados.
• Prepare un menú para la cuarentena con los ingredientes disponibles. Recuerde incluir todos los grupos posibles de alimentos.

¡Muévase!

Haga ejercicio moderado: la actividad física estimula la liberación de endorfinas, hormonas que influyen de manera positiva en nuestro estado de ánimo. También el ejercicio regular ayuda a reducir el nivel de estrés y sus efectos secundarios.

Anímese a saltar suiza o poner música y bailar en casa. También puede seguir rutinas de videos en línea o aplicaciones de entrenamiento.

Establezca un horario que le permita entrenarse de manera constante, sin interrupciones. Intente hacerlo en la mañana.

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No entrene sin no haber desayunado. En su primera comida del día incluya alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales. Prefiera los carbohidratos de lenta absorción, como cereales integrales, que aportan energía a los músculos y al cerebro, así como alimentos ricos en proteína, que contribuyen a mantener la masa muscular y prolongan la sensación de saciedad. También es muy importante que se hidrate antes, durante y después de ejercitarse.

Antes de entrenar, recuerde que debe calentar y estirar los músculos: saltar la cuerda y hacer jumping jacks son formas muy efectivas de entrar en calor. Haga un calentamiento de 10 minutos, aproximadamente, y luego proceda a los estiramientos. Nunca se estire sin haber calentado, porque podría sufrir lesiones en sus músculos.

Procure realizar ejercicios que no solo le ayuden a quemar calorías, sino también a fortalecer los músculos. Preste atención a la zona lumbar, en especial si pasa sentado por largos períodos. Fortalecer el core (músculos centrales del cuerpo, que comprenden abdominales, lumbares y pelvis, entre otros) es esencial para aliviar la presión en esa área y prevenir contracturas.

¿Y si lo suyo no son las rutinas? Entonces baile merengue. Además de ser un excelente ejercicio para quemar calorías y moldear la cintura, le subirá el ánimo, pues los ritmos musicales latinos son muy alegres. ¿Tiene que hacer aburridas labores domésticas, no tiene ánimo para hacer ejercicio o se siente sin energía? Ponga a Chichi Peralta, Elvis Crespo o Juan Luis Guerra y notará cómo su ánimo cambiará significativamente.

Recuerde también estimular el ejercicio en los más pequeños del hogar. El aislamiento no es sinónimo de falta de actividad física y menos cuando se habla de niños. Los padres de familia pueden aprovechar herramientas e instrumentos muy útiles para que sus hijos estén en movimiento: juegos tradicionales, videojuegos que involucran movilidad e incluso ayuda con la limpieza del hogar.

Rutina de ejercicios en casa

• Haga movimientos circulares con los brazos mientras trota en el mismo lugar por 30 segundos.
• Camine levantando las rodillas mientras mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás por 30 segundos.
• Haga 10 levantamientos de pantorrillas con las piernas separadas a la altura de los hombros y parándose en los dedos de los pies. Mantenga esta contracción por un segundo y luego vuelva a la posición original.
• Realice 10 sentadillas con los pies separados a la altura de los hombros y apuntando hacia fuera. Luego haga como si se fuera a sentar en una silla –no más abajo, ya que se puede lesionar– y mantenga esa posición por un segundo. Vuelva a la posición original, siempre guiando el movimiento con las caderas.
• Trote en el lugar por 30 segundos.

Repita esta secuencia, a su ritmo, todas las veces que pueda, idealmente durante 10 minutos.