Si entre los propósitos de este 2020, usted apuntó hacer ejercicio para mejorar su salud cardíaca, mental y emocional, o bajar de peso, ahora tiene nuevas razones para cumplir con esta meta: podrá disminuir el riesgo de desarrollar nueve tipos de cáncer.
Estas son las conclusiones de un análisis desarrollado por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard y del Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos (NCI, por sus siglas en inglés). El reporte tomó en cuenta nueve estudios científicos con 755.459 adultos a los que se les dio seguimiento durante un promedio de 10,1 años. Los resultados fueron publicados en la más reciente edición de la revista Journal of Clinical Oncology.
¿Cuánto ejercicio es necesario? El mínimo es el establecido por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que habla de al menos 30 minutos de actividad física al día cinco días por semana, o acumular 2,5 horas en total por semana. No obstante, se encontró que el riesgo es aún menor si el ejercicio es un poco más vigoroso.
Para este nuevo análisis, los investigadores estudiaron el impacto del mantenerse físicamente activo en 15 tipos de cáncer, pero encontraron evidencia para siete.
Anteriormente, otros estudios habían relacionado la actividad física con un menor riesgo de cáncer de colon y mama. Hoy, gracias a este estudio, se suman otros siete tumores. La lista la completan los desarrollados en endometrio, riñón, hígado, mieloma (un tipo de cáncer en la médula ósea) y el linfoma no Hodkin.
“Las recomendaciones de actividad física usualmente se han basado en el impacto para prevenir enfermedades cardiovasculares o diabetes. Estos nuevos datos nos indican que también ayudan a bajar el riesgo del cáncer”, señaló a la prensa Alpa Patel, directora de epidemiología e investigación científica de la Asociación Estadounidense del Cáncer.
Impacto del ejercicio
Los investigadores aclaran que el ejercicio no elimina del todo el peligro del cáncer, dado que se trata de enfermedades en las que son muchos los factores que entran en juego, pero sí puede hablarse de una baja en el riesgo.
De acuerdo con lo visto, en todos los tipos de cáncer para los cuáles se encontró reducción del riesgo, el impacto es mayor si se hace ejercicio vigoroso en lugar de ejercicio moderado.
¿Cuál es la diferencia? La intensidad, pero esto no quiere decir que para hacer una actividad vigorosa se deba llegar a un nivel de de deportista de alto rendimiento.
Una actividad moderada es aquella en la que el cuerpo está haciendo un esfuerzo suficiente para quemar de tres a seis veces más energía que la que se tiene cuando se está sentado o acostado. La actividad vigorosa es la que se quema más de seis veces.
Cada persona tiene niveles diferentes de lo que es considerado como actividad moderada o vigorosa, pero, en términos generales, para poner un ejemplo, el caminar o trotar son actividades moderadas, y ya correr es una actividad más vigorosa.
El mantenerse físicamente activo baja más las posibilidades de desarrollar cáncer de hígado: un 18% menos de riesgo para quienes hacen actividad moderada y un 27% en quienes hacen actividad vigorosa.
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¿Cuánto baja la actividad física el riesgo de cáncer?
Beneficios de 30 minutos de ejercicio al día
FUENTE: JOURNAL OF CLINICAL ONCOLOGY || C.F. / LA NACIÓN.
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Los autores, sin embargo, aclaran que el estudio tiene algunas restricciones. Por ejemplo, aún con más de 750.000 sujetos de estudio, los números de quienes desarrollaron cada tipo de cáncer eran limitados. Además, no todos los estudios tenían mediciones detalladas de la actividad física y, en su mayoría, no medían de forma práctica los ejercicios que cada persona hacía, se basaban en cuestionarios que los participantes llenaban, pero no se les vio en sus actividades ni se les midió directamente.
Pese a estos puntos, este documento sí reúne claves que ayudarían en las recomendaciones que los médicos hacen para prevenir el cáncer.
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¡A moverse! ¿Pero cómo?
Estos son algunos consejos recopilados por la OMS.
* Escoja su tipo de actividad física favorita: puede ser caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta o ir al gimnasio. O combinar diferentes actividades en diferentes días. Lo importante es mantenerse en movimiento.
* No comience con alta intensidad o forzándose a usted mismo, tenga paciencia. Los beneficios, tanto para la salud física como para la emocional no son inmediatos.
* Recuerde hacer un calentamiento de diez minutos antes de comenzar.
* No olvide estirar los músculos después de realizar ejercicio, de esta forma evitará lesiones y dolores.
* No realice actividad física ni con el estómago vacío ni justo después de comer.
* Asegúrese de estar bien descansado. Dormir bien es parte de un buen programa de acondicionamiento físico.
* Si usted tiene alguna lesión o problema del corazón o en los huesos, es mejor que pida una guía con un médico y un profesional en Educación Física o Fisioterapia para saber cuáles son las recomendaciones específicas.
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¿Cómo ejercitarse según la edad?
La OMS tiene una guía en la cual brinda recomendaciones de actividad física según la edad.
Menores 5-17 años. Deben practicar al menos 60 minutos de ejercicio diarios, de moderado a vigoroso. La actividad debe ser aeróbica en su mayoría; sin embargo, pueden hacer ejercicios específicos para los músculos tres veces por semana.
Adultos 18-64 años. Se recomienda que hagan 150 minutos de actividad física a la semana. Podrán realizar hasta 300 minutos semanales. Cada sesión de ejercicios deberá durar al menos diez minutos. Tres veces por semana es recomendable realizar ejercicios para fortalecer grupos de músculos específicos.
Mayores de 65 años. También deberán hacer 150 minutos semanales, pero deberán concentrarse también en hacer ejercicios para aumentar la fuerza ósea y mejorar su equilibrio, para así evitar fracturas de caderas.
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