EscucharComer bien es algo fácil de decir, aunque un poco más complejo de poner en práctica. La dieta antinflamatoria podría ser la guía perfecta para lograrlo. Es rica en vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, fibra dietética y antioxidantes, e incluye vegetales, frutas, cereales completos, proteínas de calidad y grasas saludables.
Los beneficios de este tipo de alimentación son varios: ayuda a mantener la flora intestinal en estado óptimo, lo que aumenta las defensas y mejora el sistema inmune; nos evita sentirnos hinchadas, inflamadas y hasta fatigadas; proporciona más energía; elimina la ansiedad, y aporta mayor bienestar físico y mental.
Además, es muy útil para evitar padecimientos crónicos como las cardiopatías, el cáncer, el alzhéimer o los problemas articulares, pues estas enfermedades suelen tener a la inflamación como raíz común.
Asimismo, al mejorar los hábitos alimenticios se podría bajar de peso o, al menos, lucir un abdomen desinflamado. Eso sí, debemos tener claro que ningún régimen es mágico: si bien la dieta antinflamatoria es una excelente opción, la clave siempre será llevar una alimentación saludable y tener una vida activa.
¿En qué consiste?
La dieta antinflamatoria tiene un bajo contenido grasas trans, sales y azúcares, y uno alto de frutas, verduras y ácidos grasos esenciales, entre otros.
Origen de las inflamaciones
Para nuestra supervivencia necesitamos un cierto nivel de actividad inflamatoria, pues los procesos bioquímicos de la inflamación forman parte de nuestras defensas naturales para protegernos de agentes externos y reparar daños de los tejidos. Es decir, la inflamación es un proceso natural necesario para sanar; sin embargo, en ocasiones el exceso de esta puede provocar una enfermedad en lugar de ayudar a la curación.
Existe una inflamación visible, que es la que se produce cuando nos pica un zancudo, tenemos una infección cutánea o nos golpeamos: la zona afectada duele, se hincha y se pone roja y caliente (estos son los cuatro signos clásicos de la inflamación). Además, se puede sumar la limitación de la función, como que nos cueste doblar la rodilla o mover el dedo, por ejemplo.
Hay, también, una inflamación médica oculta, que no da la cara y es más difícil de identificar. Esta se produce en el interior del organismo y provoca diversos síntomas. Incluso puede desencadenar otras enfermedades crónicas.
El tratamiento convencional de la inflamación implica –con frecuencia– la prescripción de medicamentos antinflamatorios; sin embargo, una buena alimentación también puede ser de gran ayuda, pues todas las enfermedades inflamatorias se benefician cuando se limpian y activan el sistema digestivo, el hígado y la vesícula.
¿Qué comer y qué no comer?
Se deben evitar alimentos irritantes hepáticos como café, bebidas alcohólicas, azúcares (dextrosa, glucosa, maltosa, lactosa, fructosa, miel), exceso de lácteos (leche entera, queso), grasas procesadas (saturadas y trans), carbohidratos refinados (pan, pasta, galletas, repostería), aditivos, colorantes y conservantes, alimentos procesados o muy elaborados, carnes rojas y embutidos.
Para favorecer la eliminación de toxinas y el correcto funcionamiento del metabolismo, hay que tomar al menos dos litros de agua al día; también sirven infusiones como el té verde, té de jengibre o el té matcha.
Una dieta antinflamatoria debe aportar alta cantidad de antioxidantes para mantener la activación de genes que favorecen la resolución de la inflamación. Las frutas de color rojizo, como las uvas, fresas, cerezas, etc., son fuente de antioxidantes.
En sus comidas incluya carbohidratos integrales, proteína magra y grasas insaturadas como el aceite de oliva extra virgen, frutos secos y aguacate. En la proteína es importante privilegiar al pescado o tomar un suplemento de ácidos grasos omega 3.
Otros ingredientes que se pueden incluir: ajo, jengibre, canela, cúrcuma, linaza, chía, semillas de girasol, almendras, aceite de oliva, aceite de coco, aceitunas, espinacas, lechuga, acelgas, berros.
Fuentes: Licda. Elisa Morales, especialista en actividad física y salud (mejorconsalud.com), y Dra. Isabel Belaustegui (www.vidapotencial.com).
5 frutas antinflamatorias
1. Piña
Su secreto está en la bromelina, una enzima que contribuye a la asimilación de los aminoácidos y que además favorece el proceso de digestión. Gracias a ello, ayuda a evitar la inflamación.
2. Limón
El limón es un alimento que, además de fibra, contiene sustancias antioxidantes que contribuyen con la salud de todo el organismo. Además, su aporte de vitamina C mejora el funcionamiento del sistema inmunitario.
3. Papaya
La papaya contiene enzimas que favorecen la digestión, como la papaína. Esta sustancia facilita el tránsito intestinal y la expulsión de líquidos, lo cual ayuda a desinflamar el abdomen.
4. Cereza
Las cerezas contienen antocianinas, unas sustancias con propiedades antinflamatorias y antioxidantes que mejoran la salud de todo el organismo.
5. Manzana
La manzana aporta a la dieta una buena cantidad de fibra dietética y flavonoides. Esto la hace una de las mejores frutas antinflamatorias que existen. Lo ideal es consumirla con regularidad, al natural, dentro de una dieta equilibrada.
Ejemplo de menú
- Desayuno: Batido verde: leche de almendras, espinacas, 1/2 banano, 1/2 taza de piña, 1 cucharadita de chía.
- Merienda matutina: 1/2 taza de hummus con palitos de zanahoria o 1 porción de fruta con 10 almendras.
- Almuerzo: Hamburguesa con pan integral y torta de lentejas.
- Merienda de la tarde: Té matcha y tortillas con aguacate.
- Cena: Salmón a la plancha con ensalada.
