EscucharEl estreñimiento definitivamente no es un tema de conversación muy apetecido, sin embargo, la realidad es que es uno de los trastornos digestivos más frecuentes. Sí, un mal que muchas veces llevamos en silencio.
Se caracteriza por una disminución en la frecuencia con la vamos a depositar heces, o bien que estén demasiado duras o difíciles de expulsar. Normalmente viene acompañado de dolor abdominal, molestia e hinchazón.
Se considera que una persona padece de estreñimiento cuando realiza menos de tres deposiciones por semana, cuando tienen sensación de evacuación incompleta, esfuerzo físico excesivo para evacuar y heces duras en al menos el 25% de veces que va al baño.
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El simple hecho de ser mujer ya se convierte en una causa conocida para padecer de estreñimiento, además de malos hábitos de alimentación, deficiencia en el consumo de agua y fibra, sedentarismo, bajo nivel socioeconómico, obesidad, ansiedad, depresión, consumo de fármacos y enfermedades extraintestinales, entre otros.
Algunos cambios en la alimentación pueden ayudar a evacuar con más facilidad. Por eso les presentamos 10 recomendaciones que estamos seguras luego las va a agradecer.
1. Agua: La deshidratación es la causa más común de estreñimiento, debido a que nuestro intestino no puede formar las heces adecuadamente. El agua efervescente, con gas, es más efectiva que el agua potable para aliviar este problema, siempre que no sean azucaradas.
2. Papaya: Aporta aproximadamente dos gramos de Fibra por cada 100 gramos de fruta. Al ser rica en agua y fibra ayuda en el funcionamiento intestinal, además tiene una enzima llamada papaína que mejora la digestión y absorción de nutrientes.
3. Ciruela: Tanto en la versión fresca como en la forma deshidratada es rica en fibras. Cada unidad de ciruela negra tiene alrededor de 1,2 gramos de fibras, además de proporcionar fósforo, potasio y vitaminas del complejo B para el organismo.
4. Aguacate: Aporta un importante contenido de fibra: 100 gramos de esta fruta contiene unos 6 gramos de fibra. También es rico en grasas buenas para el organismo que facilita el paso de las heces por el intestino, beneficia la salud cardiovascular y mejora los niveles de colesterol bueno.
5. Pera: Cada unidad, cuando se consume con cáscara, contiene alrededor de 3 gramos de fibras y tan sólo 55 kcal, lo que hace de esa fruta una de las más importantes para ayudar al intestino. Sus fibras van a actuar generando una sensación de saciedad, lo que reduce el hambre en el momento de la comida.
6. Alimentos fermentados: Actúan como probióticos que mejora la digestión y provee de bacterias al intestino. Algunos ejemplos son el chucrut, yogurt, Kéfir o kombucha. Es fácil de hacer en casa y agregar a nuestras ensaladas y preparaciones.
7. Avena integral: Esto se debe a que es alta en fibra y se considera que incrementar dicha ingesta aumenta el volumen y consistencia de las deposiciones, lo que hace más fácil expulsarlas. Este beneficio también se da con otros alimentos integrales.
8. Linaza: Es uno de los mejores remedios para el estreñimiento. Tienen un efecto laxante y el 40% de su composición es de fibra, aumentando el volumen de las heces y procurando evacuaciones intestinales regulares. Es de los alimentos que aportan la mayor cantidad de omega 3, importante para la retención de líquidos en el intestino, así como mucílagos, sustancia que aumenta volumen de las heces y las ablanda. Idealmente hacerlas en infusión.
9. Café: Puede incrementar la necesidad de ir al baño. Esto se debe a que esta bebida estimula los músculos del sistema digestivo. Puede contener pequeñas cantidades de fibras solubles que ayudan a evitar el estreñimiento al mejorar el equilibrio de tus bacterias intestinales.
10. Infusión de hojas de Sen: Se pueden conseguir sus hojas o en los supermercados lo venden listo también. Esta planta tiene un poderoso efecto laxante de origen natural, por lo que mejora el estreñimiento y previene otras complicaciones como las hemorroides. Es importante no abusar de su consumo, pues podría traer complicaciones de salud tales como el intestino “vago”, es decir que por sí solo no puede evacuar las heces porque se acostumbra a su uso.
Fuente: Dra. Nathalie Solera Quesada, nutricionista Consultas Nutrición (nstagram: Nathylanutri / Consultasnutrición Tel.: 8808-7129)
