EscucharUna merienda en la lonchera que viajará con los niños adolescentes a la escuela no es sinónimo de algo “más pequeño” que comer para que no pasen hambre mientras llega el almuerzo. Aunque la parte de no pasar hambre sí es cierta, eso va más allá y por eso, los bolsos de nuestros menores deben tener de todo un poco (salvo “paquetitos” de los que son solo sabor y calorías vacías o bebidas muy azucaradas).
La merienda también aporta nutrientes necesarios, mantiene los niveles de energía y evita que se coma en exceso en las comidas “más grandes” como el almuerzo o la cena.
La nutricionista Shirley Thuel, vocera del Colegio de Profesionales en Nutrición, resumió: “nosotros lo que tenemos que buscar en una merienda no es si es pequeña o grande, es calidad, de micro y macronutrientes”.
Por eso las frutas, yogur, granola, semillas como almendras, una cajita de leche darán energías y nutrirán. No hace falta que sean grandes cantidades, las meriendas son comidas que complementan lo que ya consumimos en el desayuno y almuerzo.
LEA MÁS: 7 meriendas buenas y cero complicadas de hacer
LEA MÁS: Meriendas mantienen activo el metabolismo y aportan nutrientes indispensables
¿Qué incluir y qué evitar?
Además de lo ya dicho por Thuel, otros consejos incluyen:
- Escoja las galletas sin relleno, tienen menos azúcar y grasas saturadas. Las integrales o de avena tienen más fibra y las que tienen semillas aportan grasas saludables.
- Evite las galletas con relleno y los “paquetes” que solo tienen maíz o trigo inflado y colorantes y saborizantes.
- Las frutas secas son un snack natural, pero deben comerse con moderación.
- Evite las semillas que vienen con sal y sabores artificiales como limón o miel.
- Las frutas frescas los protegen de enfermedades y aportan vitaminas y antioxidantes. Varíe sus colores e incluya al menos tres porciones al día.
- Evite los productos que dicen “sabor a fruta”, ya esto indica que la fruta no es su ingrediente, el ingrediente más bien será un sabor artificial.
- Un sándwich elaborado con panes integrales aporta fibra y brinda mayor saciedad.
- El queso es buen alimento, prefiera los blancos y menos procesados, pero procure que si no se va a comer en dos o tres horas este se refrigere.
- El yogur es buen aliado, pero requerirá refrigeración si se consume dos horas posteriores a que salió de la refrigeradora.
- Prefiera agua o refrescos hechos por usted mismo.
- Evite gaseosas o bebidas muy azucaradas.
- Incluya vegetales frescos, son altos en fibra, bajos en calorías y llenos de antioxidantes.
- Evite los chips de vegetales, por más que digan que son altos en fibra, no sustituyen a un vegetal.
Tomar en cuenta horarios
LEA MÁS: 10 meriendas con menos de 200 calorías
Otro aspecto que debe tomarse en cuenta es la cantidad de tiempo que va a transcurrir entre una merienda y la comida que seguirá, porque si pasa poco tiempo el menor no tendrá hambre cuando llegue a almorzar o cenar. Esto es especialmente importante en las escuelas con servicio de comedor.
“Si llega el almuerzo y él niño comió su merienda hace solo una hora en el recreo, probablemente no va a aprovechar tanto el almuerzo. Eso también debe coordinarse en las escuelas, saber las horas donde los alumnos tienen las posibilidades de comer”, dijo Thuel.
También debe procurarse que la cena de los niños no sea muy tarde, porque esto puede generar más pesadez y la digestión puede complicarse.
¿Qué sucede si alguna vez comen una merienda no tan saludable? ¡Nada! subrayó Thuel. De la misma forma que un solo día de comida saludable no va a mejorar la salud, un solo día de comida alta en grasas o azúcares tampoco va a empeorarla. El problema es si lo volvemos un hábito.
“No hay alimento bueno, ni alimento malo. Lo malo son los excesos que hacemos con ellos”, consideró la especialista.
