Las sentadillas se posicionan como el ejercicio más recomendado para los adultos mayores.
Tres entrenadores personales indicaron que este movimiento de fuerza ofrece beneficios clave a partir de los 60 años.
Mejora la densidad ósea, fortalece los músculos de las piernas, contribuye al equilibrio y protege el sistema cardiovascular.
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Por su impacto en el cuerpo, este ejercicio funcional ayuda a conservar la movilidad necesaria para actividades cotidianas como sentarse o levantarse. También potencia la independencia física y previene caídas.
¿Por qué las sentadillas son importantes después de los 60 años?
Las sentadillas activan simultáneamente los músculos de los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Según entrenadores consultados por el medio Parade, esta combinación las convierte en uno de los ejercicios más completos para personas mayores.
Uno de los especialistas destacó que quienes pueden realizar este movimiento sin ayuda de una mesa o reposabrazos muestran un buen nivel de fuerza funcional. Esta capacidad influye directamente en la calidad de vida conforme avanza la edad.
Tres beneficios clave para la longevidad
1. Fortalecen los huesos: Una entrenadora personal explicó que la presión aplicada a los huesos al realizar sentadillas estimula la formación de tejido óseo. Otro entrenador añadió que el esfuerzo bajo tensión fortalece la estructura ósea, especialmente cuando se acompaña de una nutrición balanceada.
Una dieta rica en proteínas, fibra, hierro y calcio potencia el efecto del ejercicio, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
2. Mejoran el equilibrio corporal: Las sentadillas fortalecen los músculos que permiten reaccionar ante desequilibrios o tropezones. Esta capacidad es fundamental para prevenir caídas, especialmente en personas mayores de 65 años.
Además, fortalecen el torso, área clave que se activa de forma automática ante un resbalón. Esta combinación de fuerza en piernas y abdomen mejora la estabilidad al caminar o al estar de pie.
3. Protegen la salud cardiovascular: El esfuerzo físico que implica realizar varias repeticiones de sentadillas activa el sistema cardiovascular. El aumento en la frecuencia cardiaca durante el ejercicio ayuda a fortalecer el corazón.
La intensidad del entrenamiento puede ajustarse, haciendo más repeticiones con descansos cortos para activar el corazón, o usando cargas mayores y menos repeticiones para mejorar fuerza muscular.
¿Cómo deben hacer sentadillas las personas mayores?
Los especialistas recomiendan adaptar el ejercicio según la edad y condición física. Para quienes tienen más de 60 años, se sugiere comenzar con apoyo, ya sea junto a una pared, mesa o silla.
La técnica es clave para evitar lesiones:
- Colocar los pies a la anchura de las caderas, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Mantener el pecho erguido y la vista al frente.
- Activar el abdomen y los glúteos.
- Flexionar las rodillas llevando la cadera hacia atrás.
- Exhalar y volver a la posición inicial.
Las sentadillas sin peso pueden realizarse todos los días. En cambio, si se usan cargas externas, se recomienda iniciar con una sesión semanal y aumentar de forma progresiva hasta tres veces por semana.
*La creación de este contenido contó con la asistencia de inteligencia artificial. La fuente de esta información es de un medio del Grupo de Diarios América (GDA) y revisada por un editor para asegurar su precisión. El contenido no se generó automáticamente.