Una experta en nutrición cuenta sus 'tips' para comer como una deportista

Mantenerse en forma y tener un estilo de vida saludable es una batalla diaria que no es sencillo ganar.

La combinación apropiada de actividad física y dieta balanceada es la clave para mantenerse sano. Sin embargo, es muy fácil deshacer en la mesa todo lo que hicimos durante la semana en el gimnasio. Las malas elecciones pueden devolverla al punto inicial o ser la puerta de entrada para dejar atrás sus objetivos de salud.

Conversamos sobre este tema con la experta en educación y rendimiento deportivo de Herbalife, Dana Ryan, quien estuvo en el país a inicios de abril.

Ryan tiene un doctorado en actividad física, nutrición y bienestar, de la universidad de Arizona, y una maestría en kinesiología. Ella nos habló sobre la estrecha relación entre la nutrición y el rendimiento deportivo.

Perfil: ¿Qué comidas deben evitar los deportistas?

Dana: Los alimentos procesados. Lo mejor es optar por comida completa, fresca, granos completos, vegetales, frutas. Debe ser comida real. No tiene sentido si no sabemos cuáles son cada uno de los ingredientes que tiene. No hay razón para meter a diario en nuestro cuerpo algo hecho en un laboratorio.

P: ¿Cuál es la manera de hacer la transición hacia una nutrición enfocada en el deporte?

D: Se necesitan pequeños cambios a lo largo del tiempo. Cuando se comienza a hacer ejercicio, la vida cambia. Hay que ser consciente de lo que depositamos en nuestro cuerpo. Si comienza a ir al gimnasio y a hacer ejercicio, no quiere deshacer todo lo que hizo comiendo mal. Es mentira que se puede mantener un buen físico si come mal.

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P: ¿Cómo se puede empezar a cambiar la vida hacia una más centrada en ejercicio?

D: Lo más importante es tener claro que no va a correr una maratón en una semana. Hay que comenzar por cosas pequeñas. Si usted es sedentaria, comience por correr alrededor de la cuadra. No se frustre si de entrada no corre 5 kilómetros, porque va a llegar ahí y lo va a superar. Los cambios pequeños llevan a otros más grandes a largo plazo. Haga pequeños cambios para cumplir grandes metas.

P: ¿Y en términos de nutrición?

D: Es lo mismo. Realmente tiene que ver con educación. Hay que tener claro por qué es importante para uno hacer el cambio. Lo más fácil es llegar y comprar comida rápida en cualquier esquina, pero se va a sentir terrible después. Defina lo que es importante para usted. Pueden ser sus hijos, su familia... Dígase que quiere estar saludable para sus hijos, permanecer activa y vivir muchos años sana con ellos.

Lo más importante es dedicarle tiempo a la nutrición adecuada. Tener en la casa solo comida sana es una forma. Ponerse recordatorios de sus metas en la puerta de la refri es otra forma. Si es muy tarde en la noche y va a comerse algo que no debe, repase sus motivaciones y elija algo saludable.

P: ¿Puede dar algunos consejos prácticos que faciliten el cambio?

D: Hay maneras divertidas de cambiar:

1. Se puede poner en la puerta de la nevera una foto suya en la que no le guste tanto su aspecto, para recordar por qué quiere cambiar su vida o una foto de alguien que admire, como inspiración.

2. Poner notitas en la alacena que digan "deténgase".

3. Es genial encontrar un amigo o familiar que esté dispuesto a ayudarla a comprometerse con sus metas y así compartirán su nuevo estilo de vida y sus avances.

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P: ¿Qué otros beneficios nos puede traer cambiar hacia una vida saludable?

D: Conocer gente. Es genial porque se amplían los círculos sociales. Uno hace amigos del gimnasio, de las clases de yoga, del CrossFit... Es gente muy diferente porque todos son profesionales en diferentes ramas, pero comparten el amor por el deporte y hay mucho en común. Además, es más fácil tener actividades juntos pues pueden ir a hacer deporte y luego compartir una comida saludable, intercambiar tips, recomendarse libros, etc.

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P: ¿Qué opina de los cheat days o cheat meals? (Días o comidas "trampa").

D: personalmente odio la palabra "trampa", porque implica que usted está en un régimen de dieta y comer algo fuera de ella implica un engaño. Creo que sicológicamente es muy duro. La gente desea más aquello que no puede tener.

Hay que pensarlo como un cambio de estilo de vida. Si un 90% del tiempo está comiendo saludable y quiere ir a comerse un helado o una pizza, vaya. Eso no la va a lastimar. La gente me pregunta que si como postres. Yo les respondo que claro, que lo hago cuando quiero, porque como saludable el resto del tiempo y hago ejercicio. No voy con el concepto de trampa. No es justo sentirse mal por comerse algo que uno quiere comer.

P: ¿Cuántas veces al día debe comer una persona que hace deporte?

D: Creo que depende mucho de la intensidad del deporte. Para algunas personas funciona muy bien comer unas 5 o 6 veces al día. Para otros, no hay forma de calzar tantas meriendas en su agenda. Yo diría que cada quien debe acomodarse a lo que le funcione mejor, siempre que sea comida de alta calidad y completa. Forzar meriendas que no calcen con su horario no tiene sentido.

P: ¿Para alguien que hace muchísimas actividad física la hidratación debería variar con respecto a una persona más sedentaria?

D: La hidratación es crucial. En particular para los atletas. Tener tan solo 2% menos de agua en el cuerpo puede afectar irremediablemente su desempeño y rendimiento. Hay que asegurarse de estar pendiente de su hidratación. Sobre todo, cuando se suda mucho durante el ejercicio.

Si usted está en su escritorio o sin moverse mucho, tome agua todo el día. Si hace deportes es mejor utilizar bebidas deportivas sin calorías o agua de coco.

P: ¿Qué es un snack saludable enfocado a deportistas?

D: Un snack saludable son vegetales, palitos de zanahoria, chile, apio. También comidas altas en proteína. Tostadas de grano entero con mantequilla de maní. Para atletas, se recomiendan los batidos de proteína.

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P: ¿Cómo pueden variar su dieta los atletas durante una lesión o cuando no hacen entrenamientos tan intensos?

D: Usted tiene que medir su gasto de energía y variar su dieta de acuerdo a ello. Si no está haciendo ejercicio, tiene que cortar los carbohidratos porque es energía que el cuerpo no va a utilizar. Además, disminuir la cantidad de comida en general.

P: ¿Cuál es la mejor hora para consumir diferentes tipos de macronutrientes?

D: Idealmente en la mañana, para tener mucha energía para el día. Durante el día lo mejor es hacer meriendas que incluya grasas saludables como el aguacate, las nueces, la mantequilla de maní, el aceite de oliva y otros. La cena debe ser, en la medida de lo posible, una proteína magra como pescado o pollo. Si va a tener una rutina intensa de entrenamiento, asegúrese de consumir carbohidratos simples antes.

También, asegúrese de no irse a dormir justo después de la cena. Manténgase despierta al menos por dos horas, para hacer la digestión adecuadamente.

P: Si una persona nunca ha tomado suplementos deportivos y desea comenzar con algunos ¿Cuáles son buenas opciones?

D: Debe consultar con su nutricionista porque la oferta es amplia. Puede comenzar con batidos de proteína para después del ejercicio, que son ideales para construir masa muscular. También existen los pre-workout, que dan mayor fuerza para entrenar. También es importante que un experto le diga si tiene alguna deficiencia en vitaminas o minerales. Un multivitamínico le puede ayudar. Además, siempre mantenerse hidratado.