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Ya sea al desayuno o para acompañar un café por la tarde, tiene todo lo que su nutricionista recomienda –y estamos en temporada– ¿se le antoja?
Esta fruta –que encontramos en una gama que va desde verde, amarillo, naranja y hasta rojizo– equivale a una porción de harina; es decir, similar a comerse una tajada de pan integral, media papa asada, un tercio de taza de camote o un tercio de taza de arroz integral. Pero de esas opciones, ¿cuál le suena más atractiva para acompañar un café? Yo por lo menos me decanto por el pejibaye.
De acuerdo con la nutricionista Adriana Alvarado, se trata de un carbohidrato complejo, esto quiere decir que pertenece al grupo de harinas "buenas", contiene vitaminas A y C, no aporta azúcar simple, es bajo en sodio y grasa y es rico en fibra dietética.
Aunque es una fruta de temporada, ahora es posible encontrarlo casi todo el año, con la facilidad de que en muchos sitios se puede adquirir ya cocinado. Sin embargo, su preparación es muy sencilla, solo tendrá que hervirlo en agua con sal de 45 minutos a una hora. Si cuenta con tiempo, mi recomendación es hervir agua y colocarlos en la olla de cocimiento lento, dejarlo ahí de cuatro a cinco horas hasta que suavicen. Muchas personas acostumbran cocinarlos con tapa de dulce o jarrete de cerdo para exaltar su sabor, pero esto más bien va en detrimento de sus propiedades; lo mismo que servirlos con mayonesa, pues se trata de una grasa innecesaria.
Alvarado recomienda comerlo solo o acompañado de yogur natural, en picadillo, ceviche, ensalada y crema. Otra sugerencia es utilizarlo crudo como ingrediente para aderezar ensaladas: solo necesitará quitarle la cáscara y rallarlo.
Huevo vegetal
Por todas sus propiedades algunos le llaman el huevo vegetal. Se recomienda su consumo a personas que sufren anemia, anorexia, trastornos digestivos, falta de apetito, problemas de memoria y hasta se le atribuyen propiedades afrodisíacas (no hay estudios científicos que respalden esta última característica, más bien se trata de una creencia popular que queda bajo su responsabilidad comprobar).
¿Cuál es la ventaja de consumir un carbohidrato complejo?
A diferencia de los carbohidratos simples, los complejos poseen una estructura que se compone de tres o más azúcares, que por lo general están unidos entre sí para formar una cadena. Estos azúcares son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales, y debido a su complejidad, tardan más tiempo en ser digeridos, por lo que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como sí lo hacen los carbohidratos simples. Al ser más lenta su digestión, permiten sentir saciedad por más tiempo y ayudan a producir la energía que el cuerpo necesita.
Algunos de los beneficios incluir pejibaye en la dieta diaria son:
Ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL.Su bajo índice glucémico lo convierte en un alimento ideal para personas diabéticas.Aporta los aminoácidos necesarios para un buen funcionamiento del organismo.Mejora la visión porque es una fuente natural de carotenoides, como beta-caroteno –precursor de la vitamina A– y licopeno.Favorece la salud del intestino por su contenido en fibra dietética.
Porción recomendada:
Ya vimos que es un gran aliado en nuestra dieta. Pero si la idea es mantener un peso saludable tenga en cuenta que, por más carbohidrato complejo que sea, sigue siendo una harina. (No se engañe, al final carbo es carbo). La recomendación de la nutricionista es dos pejibayes máximo al día para mujeres; los hombres pueden comerse hasta tres.
Fuente: Dra. Adriana Alvarado, MSc. Directora y Nutricionista Tels. (506) 2225-4700 / 2228-2600 Clínicas CNC (aalvarado@cncsalud.com www.cncsalud.com)
