EscucharCorrer es de los ejercicios de menor costo y más completos. Unas buenas tenis y las ganas de hacer las cosas bien son suficientes para empezar a sumar kilómetros.
Elisa Fallas, triatleta nacional y coach de running, nos dio algunos consejos útiles para introducirse en este campo del atletismo.
Lo primero es estar seguros de nuestra salud médica, descartar problemas de hipertensión, diabetes, problemas cardiacos y lesiones. No es que no podamos realizarlo si sufrimos alguno de estos males, pero es bueno que nuestro entrenador –o nosotros mismos– lo tengamos presente para adaptar así nuestro esfuerzo.
El segundo punto en importancia es tener un calzado correcto según su biotipo, pisada y distancia que recorre. Existen tres tipos de pisadas:
Pronador: Esto es cuando la persona coloca su pie hacia adentro. Es normal que apoye primero el talón y que luego el pie gire naturalmente hacia adentro, por un movimiento en el tobillo.
Supinador: Se realiza el mismo movimiento pero con el peso hacia la parte exterior del pie. Normalmente se da este tipo de pisada en corredores con el arco muy alto.
Neutral: Es cuando los tobillos y pies dan una pisada más equilibrada, sin tirarse hacia ningún lado.
Una forma práctica de tener una idea de cuál pisada tenemos es observar el desgaste de las suelas. Los pronadores desgastan la parte exterior del talón y al interior de la parte delantera, mientras que los supinadores desgastan toda la parte exterior.
Si no tiene claro cuál tipo de zapato comprar, lo ideal es ir a una tienda especializada y realizarse una prueba de pisada; esto no tiene ningún costo y no necesariamente debe comprar en esa tienda. Una vez que conozca si es pronador, supinador o neutral, puede elegir el zapato correcto, según el estilo que más le guste.
Ya con las tenis puestas es necesario calentar y estirar. Estos pasos le permiten al músculo prepararse para una actividad más intensa y le ayudan a evitar lesiones como desgarros o arratonamientos.
Estire cuando ya esté un poco caliente, y recuerde realizarlo al terminar la sesión de trabajo.
Fallas enfatizó en la importancia de respetar las llamadas zonas de entrenamiento, que es la división del trabajo según la intensidad. Tienen una relación directa con la frecuencia cardiaca, a mayor frecuencia cardiaca más elevada es la zona. La entrenadora se refiere a la importancia de entender que no todos tenemos la misma capacidad y que nuestras zonas van a variar según nuestras condiciones físicas, así que no se frustre, trabaje a su ritmo, con cuidado.
¡ENTRENO GRATIS!
Al empezar a ejercitarse, procure hacerlo con un grupo. Entrenar acompañado ayuda con la motivación; también favorece mantener la disciplina para seguir rutinas y horarios, así como la definición de metas o retos a superar.
Un buen inicio son los entrenamientos gratuitos que realiza la marca Nike. El próximo 24 de febrero en el centro comercial Oxígeno en Heredia. Inicia a las 7:34 a.m. y será dirigido por Elisa Fallas. Además habrá una sesión de yoga para corredores dirigida por Mari Om.
La práctica del yoga combina muy bien con los entrenamientos de carrera. Esta disciplina ayuda a los deportistas a mejorar su respiración y concentración.
Por su parte, los estiramientos para realizar las distintas posturas de yoga (asanas) contribuyen a calmar la tensión muscular y atenuar el sobreesfuerzo que pueden sufrir las articulaciones al correr de manera constante. El yoga comprende ejercicios de equilibrio y coordinación que aumentan la flexibilidad y la fuerza en las piernas, entre otros beneficios.
Durante la corrida un experimentado equipo de pacers (marcadores de paso) acompañará a los participantes, quienes podrán ejercitarse en diferentes crews o grupos, según su ritmo, distancia y experiencia.
Los entrenamientos de velocidad son esenciales para los corredores, ya que contribuyen a aumentar su fortaleza y rapidez en la pista, el parque o la calle.
El entrenamiento es gratuito, con cupo limitado. Los interesados en asistir deberán ingresar a la página www.nikecostarica.com.
Calentamiento
No calentar puede prevenir lesiones como desgarros y además prepara el cuerpo cardiovascularmente para un esfuerzo mayor.
-Piques
-Pies al glúteo
-Elevación de rodillas
-Movilidad de cadera
Estiramiento
En estos ejercicios debe mantenerse en una misma postura de entre 15 a 30 segundos, menos de este tiempo no impacta el músculo y más de este tiempo provoca contracción en el músculo, logrando un objetivo distinto.
El secreto en todos ellos es mantener la alineación correcta de la espalda.
-Glúteo Medio
-Cuadriceps
-Pantorrillas
-Isquiotibiales
