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Ya fuera en forma de gallo pinto o de casado, los costarricense solían comer frijoles u otras legumbres en el desayuno, el almuerzo y la cena. Esos tiempos, no obstante, parecen quedar cada vez más en el pasado. Según estudios realizados por la Escuela de Nutrición de la Universidad de Costa Rica, el consumo de frijoles disminuyó un 35% entre 1965 y el 2010. Igual ocurre con las lentejas, garbanzos y otras legumbres, un grupo alimenticio lleno de beneficios para el organismo.
Una legumbre es el fruto contenido en las plantas llamadas leguminosas, señala la nutricionista Angélica Mejía: "Estos frutos nacen en forma de vaina que al abrirla por la mitad contiene las semillas que conocemos como frijoles, lentejas, garbanzos y soya".
Estas se caracterizan por su alto contenido de proteína en comparación con los granos o vegetales harinosos —como la papa, el camote y la yuca— por lo cual, pueden convertirse en una opción para sustituir la carne en dietas vegetarianas o que buscan disminuir productos de origen animal. En este caso deben mezclarse con granos para convertirse en una proteína completa, similar a la de la carne.
Además, estos alimentos poseen vitaminas del complejo B, ácido fólico y minerales (hierro, magnesio, calcio, potasio y zinc). "Su contenido de fibra hace que su digestión sea más lenta, brindando un alza lenta de glicemia (o aumento del azúcar en la sangre), esto es ideal para diabéticos", explica María Pía Segovia, especialista en nutrición.
Aproveche sus beneficios
Muchos han dejado el consumo de frijoles, cubaces, arvejas, soya y otras especies similares ya que producen molestias estomacales que pueden solucionarle mediante diversas estrategias. La más simple es remojar las leguminosas en agua entre 6 y ocho horas. Esta práctica, además, permite aprovechar todos sus nutrientes ya que reduce una sustancia llamada ácido fítico. "Dentro de nuestro intestino este se une al hierro, calcio, magnesio, cobre y zinc y bloquea la absorción de estos alimentos", señala Segovia.
Otra estrategia para hacer más digeribles estos alimentos es cambiar la manera en la que los ingiere. Por ejemplo, comerlos molidos y germinados. "Cuando las legumbres se consumen germinadas, las enzimas de las mismas se activan haciendo que éstas se digieran de forma más sencilla. Otra ventaja de esta técnica es que podemos asimilar mejor las vitaminas, minerales y oligoelementos presentes en las mismas", declara la también nutricionista Daniela Silva.
Finalmente, otro método para asimilar mejor estos alimentos es comerlos frecuentemente, para que nuestro cuerpo se acostumbre a ellos.
De la cacerola a la lata
La idea de esperar seis horas para sacar los frijoles del agua para cocinarlos por 60 o 90 minutos puede tornarse tedioso para algunos y toda una razón para dejar de comer legumbres. Sin embargo, la mejor manera de cocinarlos siempre será la más natural: en olla de cocimiento lento, en una olla convencional o en una de presión —lo cual reduce significativamente el tiempo de cocción—.
Si esto no es posible, algunos nutricionistas, como Segovia y Mejía, consideran que siempre se pueden recurrir a los enlatados ya que igual mantendrán sus nutrientes. En este caso es importante leer cuidadosamente la etiqueta y elegir los que no incluyan glutamato monosódico o sodio en exceso.
"Deben tener solamente 3 ingredientes: la leguminosa (ej. frijoles negros), agua y sal. Asimismo, a la hora de utilizarlos es importante lavarlos con suficiente agua para eliminarles el contenido extra de sal (sodio)", indica María Pía.
Silva, por su parte, alerta sobre la presencia de Bisfenol A (BPA) en algunos enlatados. Este compuesto se ha asociado a diferentes tipos de cáncer y problemas reproductivos. Prefiera aquellas que no poseen BPA para llevarse a casa la mejor parte de este pequeño pero saludable alimento.
Fuentes: María Pía Segovia, de Nutrición Innovadora, Angelica Mejía Lutz, de Loto Center (Tel. 2281-0642) y la nutricionista Daniela Silva (www.facebook.com/dsilvanutrition)
