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Vigilar lo que come, cómo y cuándo es clave para lograr bajar los niveles de grasa en el cuerpo sin sacrificar el músculo, que a fin de cuentas es vital para gastar aún más calorías.
¿En alguna ocasión ha medido su porcentaje de grasa? Se supone que lo máximo debe ser de 28% en mujeres y un 20% en hombres del total de su peso corporal. La realidad es que no muchos estamos en estos rangos, pero no es imposible llegar a ellos. Para lograrlo sin sacrificar músculo debe llegar a un equilibrio entre su entrenamiento físico y, quizá aún más importante, lo que come.
Marianela Obando, nutricionista deportiva, explica que al ejercitarse el cuerpo toma energía de los tres sistemas energéticos principales: grasas, carbohidratos y proteínas. El gasto de cada uno de ellos dependerá del género y de la intensidad, tiempo, volumen y de qué tan bien esté entrenado una persona.
Cuando la actividad es moderada, entre un 60% y un 85% del esfuerzo, la principal fuente energética que utiliza es la grasa. Por encima del 85% entran en juego los carbohidratos;por eso, si quiere reducir los niveles de grasa es ideal realizar actividades como correr, caminar, andar en bicicleta, nadar, todo a una intensidad moderada.
Mientras que en el ejercicio anaeróbico de alta intensidad se utiliza en menor medida la grasa acumulada. "Cuando yo estoy ahogada, más agitada de la cuenta, no estoy quemando la grasa, sino carbohidratos y azúcares que son la principal fuente de energía en dichas intensidades", señala la experta.
El problema aparece cuando los depósitos de glucógeno muscular, es decir las reservas de azúcar consumida, no están en los niveles óptimos. En este punto se empieza a utilizar otras fuentes de energía como los aminoácidos.
Entonces, uno de los principales aspectos para no perder masa muscular en lugar de grasa es no tener un déficit de calorías y contar con un plan de alimentación que aporte los nutrientes en la cantidad requerida.
"A veces creemos que para perder grasa hay que dejar de comer, pero no es así. ¿Qué es lo que hay que hacer? Ordenar los carbohidratos, que son el grupo de alimentos que mal consumidos, o en exceso se depositan fácilmente en grasa", detalla la nutricionista.
Calidad y cantidad.
La calidad de los carbohidratos es crucial. No es lo mismo desayunar cereal azucarado con leche a comer pinto con huevo. Aunque ambos son carbohidrato la oxidación y degradación va a ser muy diferente.
A nivel hormonal cuando se consume glucosa de rápida absorción, como el azúcar blanco y panes refinados, el cuerpo activa la hormona insulina y aumenta las posibilidades de que este alimento se convierta y almacene en grasa y no en energía para usar de forma inmediata.
Los carbohidratos ricos en fibra, que no sean de alto índice glicémico, sino de moderado, ayudan a mantener el músculo y a bajar los niveles de lípidos.
"Por más saludable que sean las frutas por aportar fibras, vitaminas y minerales, si consumo más de la cuenta, igual voy a activar todo ese proceso hormonal, no voy a gastar toda esa azúcar y la voy a terminar almacenando como grasa", dice Obando.
La tendencia ahora está en no restringir las fuentes de grasa buena, como el aguacate o las almendras, y más bien limitar el consumo de azúcar, ya que se ha comprobado es la manera en que se almacena más grasa. Esto implica, que además de eliminar la comida chatarra, los dulces y las reposterías, debe prestar más atención a cuánta azúcar está consumiendo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda de cuatro a seis cucharaditas por día.
El acompañamiento de este carbohidrato también tiene su parte importante. Unirlo a un sustento de otro grupo alimenticio como proteína provoca que durante la degradación la absorción de azúcar sea menor, lo que se traduce en menos grasa.
Ejercicio.
Como ya mencionamos, cuando el ejercicio se realiza de forma intensa, las reservas de carbohidratos pueden llegar a ser insuficientes y es ahí cuando el músuclo se ve afectado el músculo por el uso de sus propios sustratos y es ahí cuando lo consumimos.
Para evitar que esto ocurra, los especialistas aconsejan romper con el ayuno antes del ejercicio y garantizar con ello el azúcar en sangre.
Es vital aportar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora cuando el ejercicio supera los 75 minutos continuos, como sucede en los fondos de atletismo. Una opción sería llevar hidratante, 600 mililitros aportan 36 g de carbohidrato. Si prefiere tomar agua puede optar por un gel que aporta entre 20 y 30 g de carbohidratos, un banano mediano 24 g , dos cucharadas de pasas 30 g, o dos barras de tricopilia 30 g.
Si la carga de ejercicio es menor lo ideal es mantenerse hidratado con 500 a 600 ml de agua. Los mililitros por hora que debería consumir se tasa según la sudoración de cada persona. (Encuentre en nuestro sitio web una nota sobre cómo realizar este cálculo).
La nutricionista Nathalie Solera recuerda que el ejercicio es vital para mantener el músculo. Lo ideal es al menos tres veces por semana. Además, recuerda que es indispensable el descanso activo y dormir suficiente tiempo.
Indispensable proteína.
Es simple, una dieta rica en carbohidratos y grasas buenas no le ayudará a mantener o generar masa muscular, las proteínas son indispensables.
La cuota de consumo de esta fuente de energía depende de cada persona. Se estima que el mínimo debe ser de 0.8 gramos por kilo de peso y un máximo 2.8 g por kg de peso. Según los nutricionistas es ideal que estén presentes en el desayuno, almuerzo y cena; sin embargo, en Costa Rica eso no sucede, principalmente en las cenas cuando el plato fuerte es una tortilla de maíz con queso, un emparedado o un cereal.
La proteína aporta aminoácidos esenciales que el ser humano no genera y son indispensables para ayudar a que el organismo genere músculo.
Aquí debemos dejar algo muy claro, lo importante de la masa muscular es que entre más se tenga mayor va a ser el gasto calórico, esto no significa que tengamos que ser súper marcados, es solo que ese porcentaje que tenemos de grasa debe ser cada vez menor y en su lugar generar músculo.
Entre un 50 y 65% de la tasa metabólica basal -lo que gasta el cuerpo en estado de reposo- depende de la masa muscular. Entonces, si se pierde el músculo cuando se intenta perder peso, como normalmente sucede en las dietas extremas, la capacidad de gastar energía en actividades como leer, cocinar o escribir en la computadora va a disminuir y con esto se va a complicar cada vez más la pérdida de grasa.
Como ya vimos algunos cambios en nuestra rutina de vida puede llevar a reducir ese porcentaje de grasa. Lo principal es que no coma ansias por un cambio rápido y se haga acompañar de un experto. Ah y pregunte cuánto equivale lo que reduce en barritas de mantequilla. ¡Se va a sorprender!
Fuentes: Marianela Obando, nutricionista deportiva. (tel.:4000-2171), Nathalie Solera, nutricionista de Consultas Nutrición. (tel.:8837-5398).
