Ejercicios funcionales. Mantenerse en forma con bajo presupuesto

No espere hasta enero para empezar una dieta o un nuevo estilo de vida ya que el primer paso para que fracasen los propósitos de año nuevo es creer que un hábito nuevo se construirá, mágicamente, con una vuelta al sol. ¿Qué tal si, en lugar de ello, aprovecha los días libres para realizar actividad física?

Cada vez es más usual recurrir a los ejercicios funcionales que, según la entrenadora personal y coach de CrossFit Maya Byrd, se diferencian de los movimientos tradicionales del gimnasio: "Son movimiento muy complejos en que se trabajan varios músculos a la vez. Se pueden ver resultados mucho más rápidos y el cuerpo está diseñado para realizarlos: todos tenemos que hincarnos, hacer una sentadilla o subir algo al closet y hacemos un empuje hacia arriba", explica Byrd, quien ha representado al país en competencias internacionales de CrossFit.

Byrd nos muestra cuatro movimientos sencillos y de bajo impacto que se pueden realizar en circuito o como complemento a la caminata diaria. No necesita maquinaria especial para realizarlos, puede usar mancuernas, pesas rusas o ligas, o bien, recurrir a lo que tenga en su hogar: bolsas de arroz, botellas con agua o arena, etc.

"Se podrían trabajar durante 30 segundos seguidos, se descansa 20 segundos y se repiten cuatro veces para hacer una rutina", indica la entrenadora. También, es posible correr, caminar, brincar suiza durante un tiempo determinado y detenerse para realizar entre 10 y 12 repeticiones. En este caso, Maya recomienda realizar tres o cuatro vueltas.

1. Curl de biceps. Recurra a unas mancuernas que pueda manejar, las cuales podrían ser hasta de 15 libras, o bien a botellas con agua. Tome en cuenta que su espalda debe estar recta, sacar el pecho, mantener el abdomen contraído, tener las piernas rectas y los pies al ancho de los hombros.

2. Plank o plancha. Colóquese boca abajo, apoyada sobre las puntas de sus pies y sus antebrazos. Talle el abdomen, las piernas y los glúteos para que su cuerpo se mantenga recto durante 30 segundos. Mejor aún, si puede realizar la posición durante un minuto. Para quienes estén más avanzados, la opción es apoyarse sobre las manos. Preste especial atención a sus muñecas ya que si tiene molestias es mejor volver a la posición inicial.

3. Sentadilla. Para este ejercicio puede recurrir a una pesa rusa o una bolsa de arroz o frijoles que tenga en casa. Con la espalda recta, los hombros hacia atrás y las piernas abiertas al ancho de los hombros, flexione sus piernas y caderas hasta llegar abajo, con especial atención a que sus rodillas vayan hacia afuera y no adentro. Intente, por lo menos, que los músculos estén paralelos al suelo. Es importante mantener el peso al nivel del pecho y cerca de su cuerpo.

4. Remo con mancuerna o liga. Efectúe este movimiento con la espalda recta y el abdomen contraído. Coloque los codos cerca del cuerpo y el cuello neutro viendo hacia el piso. Los pies deben estar al ancho de los hombros.