EscucharUna merienda saludable o snack saludable debe contar con tres características importantes. Primero, a portar nutrientes importantes a la alimentación: vitaminas, minerales, fibra, carbohidratos complejos, proteína y/o grasas saludables.
Asimismo, debe a portar una cantidad adecuada de calorías de acuerdo a las necesidades de cada persona. Y finalmente, t ener buen sabor
A continuación le presentamos cinco opciones de meriendas o snacks saludables:
1. Galletas o barras saludables. En el mercado existen gran variedad de galletas o barras con un enfoque saludable. Por lo general contienen entre 80 y 110 calorías. Para determinar si es un snack saludable o no, es importante revisar la etiqueta nutricional.
Analice el tamaño de porción (en algunos empaques el tamaño de porción es equivalente al empaque, por ejemplo si trae dos galletas y la información nutricional es por dos galletas, pero en otros ocasiones la información nutricional es por una galleta y el empaque contiene dos ).
Prefiera aquell a galletas o barra s que aportan 2 ó 3 gramos de fibra por porción.
Revise la cantidad de azúcar por porción (recordar que cada 5 gramos de azúcar equivale a una cucharadita de azúcar).
Analice la cantidad y tipo de grasa por porción. Recordar que cada 5 gramos de grasa equivalen a una cucharadita de grasa. Preferir los snacks que aportan grasa monoinsaturada y poliinsaturada y evitar las que contienen gran cantidad de grasas saturadas y trans.
2. Palitos de zanahoria y brócoli con dip de yogur: e s una opción baja en calorías, a porta vitaminas, minerales y fibra, e s una forma de incluir vegetales en las meriendas y e s una excelente “boca” que se puede llevar a fiestas.
Ingredientes: u na zanahoria mediana, u n brócoli pequeño, ¼ de taza de yogurt natural light, 1 cucharadita de culantro picado, 1 pizca de ajo en polvo, 1 pizca de pimienta negra
Preparación: l ave y pele la zanahoria y córtela en palitos; luego, l ave y pele el brócoli y córtelo en ramitas. Colóquelo en una olla con poca agua y cocínelo por 10 minutos a fuego medio. Para el dip: en un recipiente coloque el yogur natural, el ajo, la pimienta y el culantro.
3. Ensalada de frutas con hemp: a porta vitaminas, minerales y fibra. Por su parte, e l hemp es un súper alimento que aporta grasas saludables omega 3 y 6, además aporta proteína y minerales como calcio, hierro, magnesio y fósforo.
Ingredientes: u n trozo de piña del ancho de un dedo cortada en cuadritos, m edia taza de papaya en cuadritos, m edia taza de sandía en cuadritos, u na cucharada de hemp.
Preparación: m ezcle todos los ingredientes.
4. Pie light de yogur natural: a porta calcio y vitamina C , y contiene pocas calorías
Ingredientes: m edia taza de yogur natural, e l jugo de 1 limón, e ndulzante sin calorías de su preferencia.
Preparación: Mezcle todos los ingredientes
5. Palomitas de maíz: Las palomitas de maíz son un snack muy saludable si se eligen adecuadamente. Lo ideal es prepararlas en casa para controlar la cantidad de sal y grasa que se les añaden. Para darles sabor se pueden mezclar con especias naturales como canela, cacao orgánico en polvo o pimienta cayena.
Las palomitas de maíz aportan pocas calorías (3 tazas de palomitas equivalen a una porción ) y a la vez contienen fibra.
Fuentes: Dra. Andrea Fiatt y Dra. María Lucía Fernández, nutricionistas de Pharmacy Market (Tel.: 2291-3808).
