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Es diciembre y las cenas navideñas, las fiestas de fin de año y los encuentros con amigos involucran siempre una cosa: mucha comida. Además de la cantidad, está claro que no se trata de la comida más saludable.
Por ello, si tiene una cena abundante, procure consumir un almuerzo muy liviano y complementar a lo largo del día con bocadillos livianos y saludables. Así equilibrará su consumo calórico.
Ana Cristina Gutiérrez, asesora nutricional de Herbalife, asegura que "lo ideal es que un bocadillo contenga algunos carbohidratos saludables y un poquito de proteína; la proteína le ayuda a saciar el hambre, y los carbohidratos de fuentes sanas (como frutas, vegetales y granos enteros) tienen agua y fibra, entonces le brindan sensación de llenura".
Si no tiene idea de cuáles son esos bocadillos recomendados, la nutricionista recomienda cualquiera de estas 15 ideas de 150 calorías o menos:
1. Barrita de proteína – Existen muchas barritas para comer como bocadillo de 150 calorías o menos. Para tener más energía, busque las barritas que contengan algo de proteína, un promedio de 10 gramos es una buena meta. Además, trate de que no contengan azúcar en exceso.
2. Batido pequeño – Saque su licuadora y prepare un batido pequeño como un bocadillo con ½ taza (125 ml) de leche baja en grasa, ½ taza (75 g) de moras congeladas y 1 cucharada (12 g) de polvo de proteína con sabor a vainilla. Tiene casi 140 calorías y 8 gramos de proteína.
3. Yogur de vainilla estilo griego y fruta – Una porción (5.3 oz/150 g) de yogur + ½ taza (75 g) de fresas rebanadas. Espolvoree con nuez moscada o canela. Aproximadamente 145 calorías y 13 gramos de proteína.
4. Vegetales y hummus – 1/3 taza (80 g) de humus + pepino, zanahoria, pedacitos de apio. Aproximadamente 150 calorías y 6 gramos de proteína.
5. Café sin grasa – Hecho con 12 oz (360 ml) de leche baja en grasa o leche de soya. Espolvoree con canela. Aproximadamente 150 calorías y de 6 a 12 gramos de proteína.
6. Huevo duro con rebanadas de tomate – Corte en rebanadas un tomate mediano fresco y un huevo duro. Coloque las rebanadas de huevo sobre las rebanadas de tomate, agréguele sal y pimienta. Aproximadamente 120 calorías y 6 gramos de proteína.
7. Atún + aguacate – Abra una lata de atún (2.5 oz/75 g) y mézclelo con un ¼ de aguacate majado. Aproximadamente 150 calorías y 18 gramos de proteína.
8. Tortilla + frijoles – Caliente dos tortillas de maíz, cúbralas con 1/3 taza (50 g) de frijoles negros cocinados y salsa de tomate. Aproximadamente 140 calorías y 7 gramos de proteína.
9. Sopa de vegetales + queso bajo en grasa – Caliente una taza (250 ml) de sopa de vegetales baja en sodio y agrégale 1 oz (30 g) de queso mozzarela descremado rallado. Aproximadamente 150 calorías y 14 gramos de proteína.
10. Espinaca rápida y huevo – Coloque en el microondas ½ taza (75 g) de espinaca en pedacitos congelada, por 30 segundos a temperatura alta. Agréguele un huevo revuelto, sal y pimienta y colóquelo en el microondas por otros 90 segundos, revuelva después de 45 segundos. Aproximadamente 100 calorías y 6 gramos de proteína.
11. Ensalada de quínoa rápida – Mezcle ½ taza (90 g) de quínoa fría con ¼ de taza (30 g) de vegetales en pedacitos y perejil + 1 oz (30 g) de queso cottage sin grasa. Rocíe con jugo de limón y agréguele sal y pimienta. Aproximadamente 150 calorías y 16 gramos de proteína.
12. Camote con yogur – Coloque ½ taza (100 g) de yogur natural estilo griego sobre la mitad de un camote horneado mediano. Espolvoree con nuez moscada. Aproximadamente 115 calorías y 10 gramos de proteína.
13. Ensalada de frijoles rápida – Mezcle ½ taza (80 g) de frijoles blancos + 1 tomate en pedacitos pequeño + 1 cucharada de aderezo italiano para ensalada bajo en grasa. Aproximadamente 150 calorías y 8 gramos de proteína.
14. Avena con un toque extra de proteína – Cocine un paquete de avena instantánea baja en azúcar en agua. Mezcle 1 cucharada (6 g) de polvo de proteína. Aproximadamente 150 calorías y 9 gramos de proteína.
15. Salmón y galletas – Mezcle 2 oz (60 g) de salmón en lata con 1 cucharada de mostaza de Dijon. Úntelo sobre 4 galletas integrales medianas. Aproximadamente 145 calorías y 13 gramos de proteína.
Gutiérrez recomienda además no olvidarse de practicar ejercicio durante las fiestas y vacaciones, de manera que esto también contribuya a mantener el estilo de vida saludable por el que ha trabajado durante todo el año.
