EscucharDurante las vacaciones, en una celebración de cumpleaños, una boda, una reunión de amigas… siempre hay una excusa perfecta para pecar y salirse de la dieta. Una vez al año, no hace daño; pero cuando las excusas son recurrentes, nos corresponde hacernos un llamado de atención y socarnos la faja.
Algo importante es que si ya se portó mal y abusó de la comida, no se mortifique sientiéndose culpable: ya lo pasado, pasado. Ahora lo que corresponde es retomar el camino de una alimentación sana. “Si exageramos el consumo (algo que claro, no es saludable), no tiene ningún sentido exagerar la restricción. Ninguna de esas opciones es saludable, ni balanceada, nos estresan y nos agotan emocionalmente”, explica la nutricionista Yessica Suárez.
La receta es muy sencilla: aliméntese inteligentemente, seleccione adecuadamente lo que come, prefiera ingredientes más saludables en la preparación de sus alimentos, coma las porciones adecuadas y no olvide los hábitos del ejercicio, el descanso y la buena hidratación.
Sin embargo, para evitar caer en la trampa de los excesos, le facilitamos estos ocho consejos que le harán más fácil alimentarse sanamente sin recurrir a esfuerzos extra humanos.
1. Cuidado con caer en la trampa de los antojos. Sepa identificar cuándo realmente siente hambre o cuándo está comiendo por ansiedad. Su cuerpo sabe indicarle cuándo está comiendo de más, no llegue hasta ese límite, cuide las porciones de lo que come.
2. Hidrátese constantemente. Tomar suficiente agua durante el día le permitirá controlar el hambre y los antojos. En climas calientes, las temperaturas serán mayores por lo que el cuerpo va a necesitar reponer más líquidos. Una opción deliciosa y práctica es preparar aguas saborizadas con menta, pepino o frutas y endulzarlas con sustituto de azúcar.
3. Disminuya el consumo de azúcar. Cuando elija sus alimentos busque alternativas para no comer más azúcar de la cuenta. Prefiera tomar agua antes de bebidas azucaradas, endulce con sustituto de azúcar los postres, conservas o bebidas que prepare. Tome en cuenta que su porción de fruta diaria, también le está aportando una porción de azúcar.
4. Cuide su digestión. No olvide incluir alimentos altos en fibra, vegetales y frutas durante su dieta. Evite los alimentos procesados, comidas rápidas o bebidas gaseosas.
5. Compense. Si usted sabe que en uno de los tiempos de comida va a comer más de la cuenta, o esa porción va a ser más voluminosa, alterne en su siguiente tiempo de comida con una porción o alimentos más ligeros.
Por ejemplo, si tiene un almuerzo especial y no se quiere restringir, cene algo liviano como una ensalada.
6. Aumentar el consumo de frutas y vegetales: Esta es la recomendación más básica de la nutrición y aún así la que más le cuesta a muchas personas. Se deben consumir 5 porciones al día: 3 frutas (en desayuno y meriendas) y 2 vegetales (en almuerzo y cena) o viceversa, 2 frutas y 3 vegetales.
Un consumo adecuado de estos dos grupos de alimentos nos aporta agua y fibra, ambos necesarios para mantener un adecuado tránsito digestivo que usualmente se siente más lento tras los excesos (en parte por la ausencia de estos mismos componentes).
7. No se salte los tiempos de comida. Intente realizar los tres principales tiempos de comida e incluya meriendas. Establezca un orden y horarios para comer. En días feriados o fines de semana, donde la rutina cambia y solemos levantarnos más tarde, evite saltarse el desayuno.
8. Cuidado con el alcohol. Recuerde que las bebidas alcohólicas son altas en contenido energético de grasa y azúcares. Consumirlas en exceso hará que su cuerpo las almacene como grasa.
9. Reducir la cantidad de harinas. Su consumo no es malo, su exceso sí, sobre todo cuando se trata de harinas ultraprocesadas. Cuando consumimos muchas harinas una parte se utiliza para energía y otra para reserva en glucógen y grasa (esta última claro, si hay un exceso calórico), el glucógeno también acumula agua y por eso la hinchazón y esa gordura que se siente. Además, que muchas de las harinas procesadas tienen alto contenido de sodio.
10. Aliméntese inteligentemente. Seleccione adecuadamente lo que come, prefiera preparar recetas con ingredientes más saludables, coma las porciones adecuadas y no olvide los hábitos del ejercicio, el descanso y la buena hidratación. Sin duda alguna, sí se puede cuidar la salud y disfrutar al mismo tiempo.
Fuentes: Adriana Echandi y Yessica Suárez, nutricionistas.
