Hacer ejercicio en casa es una buena opción cuando se tiene poco tiempo disponible, sin embargo, es clave tener en cuenta las precauciones y los cuidados adecuados antes de iniciar una rutina.
Lo que debe saber:
- Antes de comenzar cualquier rutina, si es posible, consulte con un especialista y adapte los ejercicios a su condición física.
- Tome en cuenta factores como padecimientos cardiovasculares, en su columna vertebral o si tiene otras afectaciones, para aplicar los cuidados necesarios.
- Si un movimiento le causa dolor o incomodidad, deténgase de inmediato o busque una alternativa, ya que forzarse puede causar lesiones.
Los especialistas recomiendan realizarse un chequeo médico previo a empezar a hacer ejercicios para conocer si hay un padecimiento de base que impida practicar ciertos movimientos.
“El movimiento cura. Estar sin hacer movimiento más bien es contraproducente, pero el movimiento tiene que ser guiado y adaptado, tiene que ser bien administrado, eso es muy importante“, destacó Laura Obando, especialista en movimiento del Zenit.
Preparamos dos rutinas de ejercicios para hacer en casa, pero primero tenga en cuenta varios aspectos clave.
Beneficios de los ejercicios funcionales
Obando menciona que el ejercicio funcional es un tipo de entrenamiento que busca mejorar la capacidad general del cuerpo y su movimiento, y es muy favorable porque se acomoda a las tareas cotidianas.
Esto se traduce en aumento de la fuerza general y resistencia física, lo que facilita hacer actividades diarias como levantar objetos, agacharse o subir escaleras, mejorar la postura, prevenir caídas, entre otros.
¿Qué factores debe tener en cuenta antes de iniciar a hacer ejercicios en casa?
- Si tiene algún padecimiento cardiovascular.
- Si sufre un padecimiento en la columna vertebral.
- Si tiene algún rango de movimiento limitado.
En ese caso, lo mejor es que consulte con un especialista cuáles son los ejercicios adecuados para usted.
Guía de ejercicios prácticos para hacer en casa
Una vez que tome nota de los cuidados correctos, le dejamos dos rutinas de ejercicios que puede escoger para realizar en casa dependiendo de su capacidad de movimiento.
Antes de empezar
- Calentar unos 10 minutos antes del ejercicio para evitar lesiones.
- Tener una buena hidratación.
Rutina 1: 5 ejercicios con mancuernas
Laura Barrantes, entrenadora de clases grupales de Zenit, propone una rutina sencilla para tonificar, quemar calorías y reducir grasa corporal.
Solamente necesitará un par de mancuernas de 1 o 2 kg, o bien, un par de botellas de agua.
- Rotaciones de tronco: con las rodillas flexionadas, abdomen contraído, y brazos en 90°, haga el movimiento de lado a lado.
- Rodillas al pecho: brazos firmes, abdomen apretado y elevación alternada de rodillas.
- Trote en el lugar: mantenga los brazos firmes, con resistencia muscular, y lleve un ritmo constante durante todo el ejercicio.
- Alcance al frente: tocar el piso o llegar lo más lejos que pueda, sin forzarse, con brazos y piernas estiradas.
- Sentadillas: espalda recta, cadera hacia atrás, inhalar y exhalar al subir.
Haga de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio, descanse entre 30 segundos a 1 minuto y repita la serie tres veces.
Rutina 2: ejercicios con banda elástica
Si cuenta con una liga de resistencia en casa, puede realizar estos ejercicios que preparó Francisco Lara, entrenador personal de Zenit para mantener una buena condición física y quemar calorías.
- Hombros: desde el piso, apóyese en cuatro puntos y realice 10 repeticiones laterales y 10 diagonales con la banda elástica. Luego, pase a posición de rodillas y eleve los brazos por encima de la cabeza, haciendo 20 repeticiones controladas.
- Sentadillas: coloque las piernas a la altura de la cadera, mantenga el pecho erguido y el peso en los talones. La liga debe ir colocada por encima de las rodillas para añadir resistencia. Haga las sentadillas que pueda en tres series.
- Glúteos: desde posición de cuatro apoyos, eleve la pierna manteniendo la rodilla sin tocar el suelo, las veces que pueda en tres series.
En todos los casos, se recomienda trabajar “hasta que queme”, pero sin llegar a sentir dolor agudo ni perder la técnica.
Si algún movimiento le provoca dolor intenso o incomodidad, deténgase de inmediato o busque una alternativa más ligera que se adapte a usted.
Después de los ejercicios
- Lo ideal es que tome de 20 segundos a un minuto para estirar cada uno de los músculos.
- De esta forma, el cuerpo entenderá que ya se detuvo y que ya liberó la tensión que tuvo por un periodo de tiempo.
Cuéntenos en los comentarios si hizo las rutinas y si requiere una explicación adicional para aplicar los ejercicios en casa.