El consumo habitual de alimentos ultraprocesados, altos en azúcar y grasas, ha provocado un aumento de enfermedades crónicas como la diabetes. Esta afección se caracteriza por niveles elevados de glucosa en la sangre y ocurre cuando el organismo no produce suficiente insulina o no la utiliza de forma adecuada.
La insulina es una hormona que permite que el cuerpo procese la glucosa. Cuando esta función se ve afectada, el azúcar se acumula en la sangre y puede causar complicaciones de salud.
Aunque la diabetes no tiene cura, una alimentación saludable ayuda a controlarla. El médico Julio Bragagnolo, jefe de la unidad de Nutrición y Diabetes del Hospital Ramos Mejía, indicó que una dieta equilibrada y variada es clave para las personas con esta condición.
Una dieta adecuada incluye frutas, verduras, cereales integrales, carnes magras y productos lácteos sin grasa. Además, es importante no omitir comidas y mantener porciones equilibradas.
Los expertos recomiendan controlar los carbohidratos, ya que elevan la glucosa en sangre. No se trata de eliminarlos, sino de elegir las opciones más saludables, respetar las porciones y evitar los alimentos con grasas saturadas y trans.
Ramiro Heredia, médico del Hospital de Clínicas José de San Martín, destacó que los alimentos ricos en fibra ayudan a mantener estable la glucosa porque ralentizan la digestión y absorben parte del azúcar en el cuerpo.
Un estudio del National Institutes of Health, que siguió a 75.000 personas durante 14 años, demostró que una mayor ingesta de fibra diaria redujo significativamente el riesgo de desarrollar diabetes. Según los investigadores, esta estrategia debe acompañarse con actividad física regular.
A continuación, se detallan seis alimentos recomendados para personas diabéticas y para quienes buscan cuidar su salud metabólica:
1. Frijoles
Los frijoles contienen proteína vegetal, hierro, potasio, magnesio y fibra. Para prepararlos, deben enjuagarse bien, dejarse en remojo durante la noche y hervirse para eliminar toxinas naturales. Las personas con alergias deben tener precaución al consumirlos.
2. Brócoli
El brócoli aporta el 10% de la fibra diaria por cada 100 gramos. La mejor forma de conservar sus propiedades es consumirlo crudo o cocido al vapor durante un tiempo breve. Verduras como espinaca, kale y acelga también son ricas en fibra. Se recomienda entre tres y cinco porciones diarias. Una porción equivale a media taza cocida o una taza cruda.
3. Nueces
Una porción de 30 gramos contiene dos gramos de fibra, además de omega 3, proteínas vegetales y vitaminas del complejo B. Su consumo mejora el control glucémico y la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2, según estudios realizados por la Universidad de Toronto.
4. Tomates
El tomate tiene alto contenido de agua y minerales como hierro, potasio, calcio y magnesio. Posee un índice glucémico bajo, por lo que libera el azúcar lentamente en la sangre. Puede consumirse crudo, en jugo, en salsas o licuados. Se recomienda evitar agregarle sal para conservar su efecto antihipertensivo.
5. Pescados y mariscos
Pescados como salmón, sardina, trucha y atún son fuente de omega 3, que protege el corazón y reduce la inflamación relacionada con la resistencia a la insulina. La mejor forma de cocinarlos es a la plancha, al horno o asados. Se recomienda consumirlos al menos dos veces por semana.
6. Linaza
Estas semillas ofrecen proteínas, antioxidantes, minerales y ácidos grasos omega 3, 6 y 9. Una cucharada aporta cerca de 1,9 gramos de fibra. Para aprovechar sus nutrientes, deben molerse o hidratarse, ya que su cáscara insoluble dificulta la digestión. Se pueden incluir en diversas preparaciones.
Además de la alimentación, los especialistas insisten en la importancia de una hidratación adecuada con agua pura y ejercicio físico regular, para mejorar el estado de ánimo, mantener la masa muscular y controlar el metabolismo.
Ante cualquier condición médica, es fundamental consultar con un profesional de salud.
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